來源：國防大學·解放軍新聞傳播中心融媒體
連日來，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不僅威脅著人民生命安全，更帶來了強烈的心理衝擊。面對「看不見的陰影」，我們組織擁有豐富搶險救災心理疏導經驗的國防大學政治學院軍事心理教研團隊撰寫文章，今天起陸續推出系列「戰疫」心理防護稿件，穩「心神」、築「心防」、贏「心勝」，攜手打造共克疫情的「心靈港灣」。
國防大學政治學院心理疏導與服務團隊是一支戰鬥力強、表現出色的團隊，曾先後參加汶川抗震救災、世博安保、索馬利亞護航，承擔許多重大心理救援任務。面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控阻擊戰，他們懷著強烈的使命感責任感，積極開展各項心理疏導與服務工作，為打贏這場戰役做出貢獻。
目錄：
一、面對疫情的心理反應
二、防護技巧
（一）認知重塑
（二）自我放鬆
（三）溝通交流
（四）鼓勵暗示
（五）居家怡情
（六）絕緣負面
（七）期望未來
一面對疫情的心理反應
認知：
注意力和記憶力下降，負性思維增多，對身體各種不舒服反應特別敏感，進而懷疑自己患上了「疫病」。
情緒：
對「疫病」感到焦慮、恐懼、緊張、擔憂、煩躁、易激惹等；被迫採取預防措施導致生活上的不適應而感到憤怒、煩躁、易激惹、壓抑、低落抑鬱、不耐煩等。
行為：
茫然，過分清潔，消毒，反覆測量體溫，過分關注疫情相關新聞，活動範圍變窄，社交活動減少，坐立不安，行為衝動。
軀體：
比較容易出現輕微的胸悶、胸痛、氣短、食慾下降、腹脹、腹瀉、腹部不適、雙腿乏力、尿頻、出汗、肌肉緊張、發抖、全身乏力；有些會頭痛、心慌、心悸等；入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢；有些甚至心率加快，血壓、體溫升高等。
二防護技巧
（一）認知重塑
首先，強化使命擔當意識。軍人是百姓心中的保護神，國防大學是培養聯合作戰人才和高中級領導幹部的重要基地，國防大學的軍人理應走在最前列，勇挑重擔，敢打硬仗，為疫情防控做出貢獻。因此，不管面對多麼洶湧的疫情，我們都要穩住神，要有「一夫當關，萬夫莫開」的氣勢。
其次，建立理性合理認知。回顧我國發生過的重大災害事故，可以發現，有黨和政府的堅強領導，每次我們都能成功「挺」過來，因此，這次我們也一定能夠挺過來。「冬天一定會過去，春天一定會到來。」我們要相信黨、相信政府、相信科學，認真觀看和閱讀主流媒體對疫情的報道，了解病毒性質，掌握流行特點，不信謠不傳謠，對疫情做到「心中有數」，堅決防止災難化思維的出現。
再次，客觀認識不良情緒。以焦慮為例，適度的焦慮本身是我們適應環境，改變現狀的一種動力，而並非僅僅是負面的東西。因此，我們首先要去接納承認這種情緒，先認識到自身的焦慮是有意義的，是好的，然後去想辦法緩解。有些人感到慌張、焦慮，害怕自己被確診，這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定，要允許情緒的表達。
（二）自我放鬆
可以在家採用一些自我放鬆的活動，來緩解焦慮的情緒。
聽音樂
聆聽舒緩的音樂可以紓解壓力，消除負性情緒，讓身體放輕鬆，避免因神經緊張失調而導致慢性疾病的產生。聽音樂還可以幫助入睡，提高免疫力，增加神經傳導速度、增強記憶力和注意力，讓人的身心都得到適度的發展和解放。需要注意的是：避免重金屬打擊音樂，避免音樂聲音過大。大家可以聽《梁祝》、《春江花月夜》、《我和我的祖國》、《走進新時代》等優秀曲目，以及其他個人喜歡的流行音樂。
看影視
收看電影、電視劇等影視作品可以有效轉移注意力，避免思維聚焦在疫情上。在不能出門的日子裡，影視劇可以消遣時間、排除寂寞，帶來歡樂，以維持積極的心理狀態。大家可以選擇口碑好、質量高的影視作品，慢慢欣賞，尤其是那些能夠給自己帶來愉快的感覺、形成情感上共鳴的作品可以多看看。如2019年高評分國產電視劇《慶餘年》、《都挺好》、《陳情令》、《小歡喜》，2020年賀歲檔免費電影《囧媽》及其他優秀影視作品等。
多運動
運動可以促進大腦釋放多巴胺，產生愉悅的心情，達到調節情緒的目的。體育運動還可以增強體質，提高應對疾病的自信心。可以嘗試在家進行跳舞、跳繩、做操、仰臥起坐等。當然，運動時要避免聲音過大擾民，也要避免運動過度，損傷身體。
香薰
香薰是一種古老的治療與美容方法，對心理放鬆、舒緩情緒也有一定的功效。據研究，薰衣草中精油的乙酸沉香脂，能安撫神經系統，降低腎上腺素，抗焦慮、減輕壓力，對失眠也有幫助。需要注意的是，一定要避免使用劣質有毒香薰，也要避免香薰味道過於濃烈而帶來不適反應。此外，還可以通過使用薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油等，來調解情緒。
合理飲食
可口美味的食物也會促進大腦釋放多巴胺，令人心情愉悅。特別是自己精心製作的美食，得到眾人的誇讚，會產生強烈的自豪感和滿意感。鑽研飲食，也是轉移注意力的好方法。從健康飲食的角度出發，要避免食物攝入過量，要注意食物的營養搭配，保證營養全面。建議少吃油膩甜品，以清淡為主，七分飽即可。愛好茶的朋友，也可在家多泡茶與品茶。
適當泡澡
泡澡過程中大腦內的β-內啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放鬆身心，讓人心情愉悅。若家庭條件許可，可以在睡前泡澡，促進入睡。要注意避免長時間泡澡，尤其是老年人，還要避免經常泡澡引發的皮膚乾燥等問題。建議3天一次，一次15分鐘為宜。
增加愛好
可嘗試參加自己愛好的各種休閒活動，例如閱讀、養花、繪畫、下棋以及寫字等。有愛好的人生才是高級人生。「花不可以無蝶，山不可以無泉，石不可以無苔，水不可以無藻，人不可以無癖。」米哈里在《心流》里說：「我們在做自己喜歡、有挑戰並且擅長的時候，很容易擁有完整的快樂」。愛好是身心快樂的調節劑，可以消解疲乏或焦慮，獲得快樂與成就感。
程序性放鬆
可以在網上搜尋一些針對放鬆而進行訓練的技術，這方面的資料比較豐富，放鬆的步驟和程序也很詳細，對照做即可達到放鬆的效果。比如通過「呼吸放鬆法」「肌肉放鬆法」以及「想像放鬆」等進行訓練，就能產生良好效果。
（三）溝通交流
交流確實可以使我們得到精神慰藉，釋放壓抑情緒。現在科技發達，我們可以通過電話、微信、網際網路等多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，強化心理上的相互支持。與人交流是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯繫的方式。
1.保持與戰友、家人、親人或朋友的聯絡，獲取鼓勵和支持。如果你是一個人，建議每天至少能與家人、戰友或朋友打1次電話或發1 次微信，從他們那裡獲取支持，汲取溫暖和力量，增強戰勝疫情的信心，即使是簡單的問候，也有支持的作用。尋求支持是特別有效的情緒調節辦法，既能解決你面臨的困境，也能讓自己的情緒得以表達。
2.主動傾訴，放心談論自己的感受。可以向同事、家人、親友盡情表達內心的感受，獲取心理支持。不安全、不開心，都可以談。談論也能緩解情緒，而且家人、朋友的鼓勵，也會讓你感到被支持和被理解。
3.可以在合適的時間，與家庭成員一起討論和分享自己對於疫情的感受與想法。儘量分享積極、專業、確定的、權威的信息，避免那些未經證實的小道消息。
4.耐心傾聽家人的訴求，保持親切的交流態度。不同年齡段的人在疫情壓力下會有不同的表現，有的人可能會默不作聲，有的人可能會十分焦躁。家人不停嘮叨，其實也是一種宣洩焦慮情緒的一種方式，因此要耐心聽，不要嫌煩。傾聽家人的感受，要注意不要對其情緒反應進行太多判斷或過度解釋。
5.最後，當發現情況不可控時，要及時向專業的心理援助機構求助。
（四）鼓勵暗示
保持心理健康，對抗壓力是一種能力，在抗冠期間，我們要保持樂觀的信念，相信黨和政府、相信科學、相信醫生、相信自己，調動一切積極的想法給自己打氣，增加自信，以便擁有更好的免疫力，戰勝疫情。
建議大家每天對自己強化一些積極的信念，比如早晨醒來的時候，告訴自己：「我看到了燦爛的陽光，我看到了勝利的曙光，黑暗一定會過去，疫情與病魔一定能制服。」就餐吃水果的時候，告訴自己：「我要儘量地補充能量，補充營養，這是在補充彈藥，這是為了更好地戰勝病毒。」
就算已經出現了疑似的早期症狀，也不要驚慌，告訴自己：「我要積極和疾病作鬥爭，科學一定能夠戰勝疾病，勇氣可以戰勝恐懼。」偶爾出現呼吸不暢的時候，告訴自己：「這是暫時的反應，我要鎮定，不要恐慌，醫生會幫助我度過難關。」
當發現體溫略高的時候，告訴自己：「體溫升高是為了殺死病毒，這是好事情，沒什麼可怕。」每天睡覺前，可以給自己一個擁抱，告訴自己：「我做了一天的努力，該休息了，休息是為了更好的戰鬥，相信明天會更好。」
良好的鼓勵暗示通常需要注意以下5個方面：
1.改變不是一兩次暗示就能發生，要堅持對自己進行多次積極暗示。
2.選擇正向的、積極的語言進行暗示。
3.始終要用現在時態而不是用將來時態進行暗示。
4.自己要營造相信的感覺。
5.語句應簡短重複，這樣更有效果。
總之，鼓勵暗示，能給自己更多的信心與激勵，相信成功一定會屬於我們，本來存在的困難一定會被克服。有了堅定的信心和積極的心態，最終就像英文單詞那樣，Impossible變為了I』m possible，「不可能」就轉換成了「我也能做到」。
（五）居家怡情
現階段疫情防控還需要大家宅在家裡，少出門不聚會。由生活、工作、出行等方式帶來的改變，很容易誘發煩躁恐慌的情緒，最好的應對方法，是把自己的生活安排好，讓生活充實起來，內容豐富起來。動起來忙起來，這樣也能感受到自己存在的價值和生活的意義，讓大腦沒有空間去處理與疫情相關的煩心事。
可通過以下方式，使自己的生活變得豐富起來：
1.轉換視角，調整心態。不能出門，正好給了我們陪伴家人，與家人分享互動，加強情感聯結的機會。與家人在一起，對彼此都是一種鼓勵，一種依靠，一種安全感，彼此在一起會增加一起對抗壓力的力量和信心，不妨趁這個時期：（1）陪愛人一起做家務，欣賞影視劇，一起學習疫情的應對方式。（2）陪伴孩子，一起學習、做功課、做親子遊戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關心孩子健康，教會孩子應對疫情的方式。（3）陪伴父母，藉此機會給父母多盡孝心，幫父母洗衣服，陪他們聽戲，聽他們嘮叨，親自下廚給全家做頓美食大餐。（4）整理照片，整理存於電腦和手機里的照片，與家人一起回憶過去。每天整理一些，講一講曾經旅遊的故事，或者做成微信照片集，分享給你熟悉的人，讓更多人一起來回憶。
2.規律生活，恢復秩序。被困在家中，日常的工作和社交都很難如願完成。這對於你的心理健康有一個隱形的破壞：你的生活失去了秩序，造成內心的失秩感。要儘可能維持原有的規律作息，按照原先的節奏生活，按時起床，按時吃飯，按時在家裡學習、辦公，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥，要儘可能給自己的生活制定一些「抓手」，比如每天早上9點吃早飯、或下午15:10進行10分鐘運動。這些生活中的小秩序，能夠幫助你坦然面對絕大多數失控的情緒。
3.贈人玫瑰，手有餘香。社會學家和心理學家很早就對利他行為進行了大量的科學研究，認為以幫助他人為目的利他行為，可以使自己的心理更健康、痛苦感更少，這也就是「余香效應」。眼下，雖然我們許多人被困家中，但我們可以通過電話、網際網路、智慧型手機等介入各種公益活動，從事相關利他行為，如向疫區捐款、向需要幫助的人提供必要的幫助等，這些利他行為能夠更好地轉移負面情緒，提高自己的生活品味。
（六）絕緣負面
長期聚焦於負面信息，會不知不覺在潛意識中形成消極的心理暗示，擾亂自己的心理、行為以及生理。具體到這次疫情，人們對新型冠狀病毒知之甚少，個體會產生一種強烈的不確定性，再加上疫情的不斷蔓延，疑似、感染和死亡病例持續增加，會使人們急於獲得與疫情相關的一切信息，在人類本能獵奇心理的驅使下，社交媒體上帶有情緒的、個人化、恐怖和所謂的「爆料消息」最容易吸引眼球，以致於我們每天都刷微博，看朋友圈，隔幾分鐘就拿出手機來看一看，主動搜尋這些「爆料」。
長期經常盯著這些負面信息，逐漸使人產生失控感，進而產生焦慮和恐懼的情緒，這種焦慮和恐懼情緒反過來使個體更加關注一些不實的、負面的「爆料消息」，形成惡性循環，使自己在不知不覺中、在潛意識中形成消極的心理暗示，喪失信心和改變的動力，使本來可以被戰勝的病毒，變得難以戰勝。
所以，從這一刻起，我們要忍住自己獵奇的衝動，儘量少去關注那些與疫情相關的負面信息，屏蔽負面信息進入意識的通道，多盯積極信息，比如：我們成功治癒的病患逐漸增多，救活的人比死亡的人多，鍾南山院士充滿信心，黨和國家領導人到一線視察慰問，諾貝爾獎獲得者預測疫情將很快結束等。
總之，我們應儘量保持坦然的心態，規律生活，加強休息，提升身體抵抗力。在充分了解疫情相關知識和信息後，不要再反覆或者過分地去尋求額外的小道消息，努力減少與之有關的信息負荷。尤其在睡前不宜過度關注相關信息，不道聽途說，儘量關注正面的信息，減少雜音，避免因負面信息過載帶來的心理負擔。
（七）期望未來
請想一想：「當疫情結束，你最想做的第一件事是什麼？」
有人說「去擠一趟早高峰的地鐵，感受被人潮包圍的感覺。」
有人說：「和親人朋友團聚在一起把春節的相聚補上。」
有人說：「買一張去某地的車票，第一時間和所愛的人擁抱。」
有人說：「從計劃清單的第一項開始，把曾經拖延的事情一件件完成。」
還有為抗擊疫情忙碌的人們說：「好好睡一覺，為愛人好好做頓飯，好好陪陪父母……」
眾多的期待放在平時無疑都是再平常不過的願望，可能只需要我們想到並具備一點行動的能力就可以完成，可是放在現在，卻變成了我們強烈的念想，迫切渴望實現的願望。
正是這非常時期相對隔離的生活，讓我們從忙碌中安靜下來，去感受生活中很多被我們忽略的東西，包括我們的體溫，包括我們的呼吸，包括我們身體和心理不同的感受，包括我們深藏心底卻沒有表達的愛。這些期待中飽含了一個重要的心理期待——愛的聯結。
在過去的幾十年中，不斷有研究者們通過很多實證報告，幫助我們看到這樣一個事實：潔凈的水，乾淨的空氣，有營養的食物，健康的基因，規律的生活方式……這些對於一個人的長壽固然重要，但是更重要的而且且更關鍵的是一個人所感受到的有意義的愛的聯結。
這種有意義的愛的聯結，讓一個獨立的個體在世界中獲得安全感，在個人身上造成一種抗壓的緩衝帶，幫助個體在高度壓力的情況下，降低身體中一種叫做皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙，進而增強個體的免疫力。
除了對這種人們之間聯結的期待外，還有一種重要的期待是個體對個人意義的責任的喚起和期待。以前很多的逃避和拖延，很多的想做而未做，很多以沒有時間、太忙為藉口的推脫，在這樣長時間的和自己共處的時光中，在這樣充分的生命體驗中，可以被重新激發。
每個人都有實現自我價值的願望，自我價值感是和責任感緊密相連的，所以作為一個父親會有很多人意識到更多對孩子的責任，作為一名兒子會有人希望為老人做更多的事情，作為每個現有工作崗位的成員也可能意識到更多自己應該承擔的責任，包括很多人的期待里也有對於以後職業的規劃。弗洛依德告訴我們，人保持幸福的能力兩點就夠了：To work, To love。工作讓我們更為堅強，愛讓我們更為柔韌。
期待是一種希望，也是美好的意向，期待更是一種信念，是覺得未來會更好的信念。2月4日已經立春，立春意味著春天的到來。待鶯歌燕舞，春暖花香之時，你最想做的事是什麼？
讓我們共同期待，美好一天的到來；讓我們一起努力，堅決打贏疫情防控阻擊戰。
最後，希望上述這些心理防護技巧能夠對大家有一定的幫助，也希望大家在感到心理壓力過大時，能夠主動翻閱手冊尋求幫助。讓我們防護好自己的心理，不被壓力摧垮，不在負性情緒中迷失。做到這一點，就是對疫情防控的最大幫助！
作者：國防大學政治學院心理疏導與服務團隊祁志強、陳曦、焦軍、余江、袁京泉
審校：國防大學政治學院政治機關工作系主任、教授江波，心理攻防作戰與訓練教研室主任、教授汪小伍
（國防大學·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）