撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

上海馬拉松結束後，對大部分跑者來說，這個賽季已經結束。不管成績如何，現在，是時候從零開始，備戰明年的比賽。

我們都知道，馬拉松想要出成績，不是一蹴而就的事情，需要持續訓練才能實現。那如何科學地訓練才能提升跑步能力，突破瓶頸，實現跑進330甚至破3的目標呢？

今天給大家分享一位美國精英跑者Connor McMillan備戰紐馬的故事。看他如何通過3個月的訓練，將全馬成績從223提高到212，並獲得全美奧運選拔賽資格的經歷。

（McMillan的首馬成績，最後幾公里嚴重掉速）

在跑紐約馬拉松之前，很少人知道他的名字，因為他此前只跑過一次全馬，2016年的芝加哥馬拉松，當時他的成績是2小時23分28秒。那時他的主要賽場在賽道上，是BYU（楊百翰大學）田徑隊一員。

在今年7月份的全美田徑錦標賽上，他獲得第4名。儘管成績很不錯，但是他決定轉到馬拉松項目上，因為他沒有任何贊助商，而跑馬拉松更掙錢。

所以，他將目標瞄準到今年秋季的馬拉松，之所以選擇紐約馬拉松而沒選芝加哥馬拉松，是因為他覺得芝加哥馬拉松太近，準備時間不夠。

為了備戰紐約馬拉松，他全身心投入訓練當中。最終，他將PB提高了11分鐘，順利獲得全美奧運選拔賽資格。

前不久，總結了自己這次備戰紐馬的訓練心得。雖然他是頂級精英跑者，你可能覺他的訓練方法對業餘跑者來說沒有多大的意義。但是，學習他的訓練心得依然是有價值的。

McMillan備戰紐馬的9點心得

1.進行多樣化訓練

有的人喜歡間歇跑，有的人喜歡法特萊克跑，有的人喜歡漸快跑，有的人喜歡跑長距離。這些訓練方法都能提高馬拉松成績，但總是進行一種訓練是很難繼續提高的，所以要結合這些不同的訓練方式。將長距離跑，節奏跑，法特萊克跑，間歇跑混合起來，會更有效果。

「訓練就像用管子喝水。水有很多，但是你不能一下子全喝到嘴裡。你需要每次喝你需要的水量。訓練也是一樣，訓練方式有很多，但每次只能進行一種訓練。當你完成了各種類型訓練之後，你就會有提高。」McMillan說道。

2.跑更長的距離

很多人跑LSD最多就跑30公里，或者35公里，認為這個距離已經足夠。但是到了比賽，還是會跑崩，最後幾公里的速度保持不住。這個時候你就應該考慮增加LSD的距離，讓身體更好的適應跑更長的距離。

貝克勒和基普喬格的訓練中通常會跑40公里的長距離，這個訓練也是基普喬格最喜歡的訓練方式。

McMillan在備戰今年紐約馬拉松時，也跑了40公里的長距離，而且最後5公里速度提升到馬拉松配速，這樣很好的解決了他首馬最後幾公里掉速嚴重的問題。

不過有些教練並不建議拉LSD超過2個半小時，因為超過這個時間，身體就需要更多時間來恢復。對於大部分業餘跑者來說，想將2個半小時的LSD跑到35公里以上的距離，其實是有難度的。所以，要不要跑更長的距離，根據自己身體的恢復能力來確定。

3.在長距離跑之後進行主動恢復

恢復是訓練中非常重要的一環，俗話說，沒有恢復就沒有提高。那怎麼才能在高強度訓練期間做好恢復呢？

這是McMillan的做法。他通常在周六進行長距離跑，然後周日停跑一天。在連續跑了6天，周六又跑了40公里長距離之後，他需要休息，但並非大家想像中的那種休息。

「有時候恢復真的很難。」McMillan說，「不過我通常會去公園走一走，或者玩接球遊戲。主動恢復做得越多，下一次強度訓練課我就會感覺越好。」

4.和水平比你高一點的跑者一起訓練

跑步雖然是一個人的運動，但是團隊的力量也很重要，和高水平選手一起訓練可以提高很多。

中國馬拉松隊派多布傑、董國建、彭建華和楊紹輝的人去非洲訓練，也是這個目的。他們在非洲一般都是跟水平在2:06、2:07的人一起訓練，所以在今年能夠有長足的進步。

McMillan有70%的訓練會和Jared Ward一起訓練，今年紐馬Ward跑了2:10:45的成績，美國第一，國際第六，上半年的波士頓他更是跑了2:09:25的個人PB。

「能和（全美）目前最好的馬拉松選手一起訓練，這對我的信心是一個巨大的提升。」和他們一起訓練的還有今年NCAA萬米冠軍Clayton Young，半馬PB67分的Micah Adams。

5.挺過疲勞期

對抗疲勞也是馬拉松訓練中一個要重視的問題。訓練過度容易導致傷病，從而讓訓練計劃大打折扣。所以要及時留意身體的疲勞反應。

McMillan備戰紐馬第一個月，周跑量從144公里提高到177公里，這也讓他感到疲勞。他也時常懷疑自己能否順利挺過接下來的兩個月訓練。

「我很擔心。我不知道自己能否這樣高強度的訓練。」好在沒多久疲勞就緩解了。「當你的思想放鬆後，身體也跟著放鬆了。」他說道。

6.參加短距離比賽

很多專業選手在全馬比賽之前會參加半程或者10英里這樣短距離的比賽，這樣可以更好的為目標賽事做準備。

McMillan在10月初參加了一場20K和一場10英里的比賽。這兩場比賽都是全美冠軍賽，獎金也很豐厚。20K的比賽他獲得第六，收穫600美金獎金。10英里的比賽他獲得第三，成績是46分58秒，平均配速2分55秒，收穫7000美金獎金。

一般來說，在比賽前一個月參加半馬比賽，一是可以檢驗前一階段的訓練成果，二是為目標比賽增加信心。

7.訓練並非一帆風順，遭遇挫折很正常

我們知道，訓練從來都不是一帆風順的，總會遇到各種各樣的問題。比賽傷病，比如感冒。

McMillan在這次12周備戰訓練期間，感冒過一次。為此他不得不減少跑量，好幾天都只能慢跑恢復。不過好在他迅速恢復，後來再也沒有出現感冒問題。

所以，遇到感冒或者受傷，不要心情沮喪，積極面對，結果仍不會太差。

8.進行長距離節奏跑

節奏跑是提高馬拉松成績最好的訓練手段之一，因為跑馬拉松最重要的是跑出自己的節奏。如果比賽的時節奏亂了，那麼就會跑得相當吃力。

McMillan將節奏跑的距離增加到19公里，平均配速3分07秒，而這還是在海拔1370米的地方跑的。

對於業餘跑者來說，進行節奏跑的距離建議在12-16公里之間，配速是你感覺有點難受，但又能繼續堅持。

9.有時，當身體適度疲勞，跑比馬拉松配速快的訓練

除了長距離、節奏跑等常規訓練方法，還有一些訓練手段也很關鍵。比如在中等速度跑了10-12公里之後，接著進行幾組間歇跑，間歇的速度要快於馬拉松配速。

McMillan和訓練夥伴會在以3分43秒配速跑完12公里之後，會進行3-4組1英里的間歇跑，第一組的配速是2分49秒，後面幾組越來越快。

這個訓練方法馬拉松助手小編達子也經常使用，達子通常在跑完12公里之後，跑幾組200米衝刺跑。今年達子能夠跑出232的個人PB，跟這種訓練方式有一定的關係。

比賽日策略：嚴格執行既定目標

很多跑者給自己設定了比賽目標，這非常好，有目標才有訓練的動力。可是有些跑者一到了比賽場，就將目標給丟在了腦後。

紐馬當天，前三英里McMillan一直跟著Ward和黑人精英集團，而且感覺很好。「我真想按照這個配速一直跟下去。」他說道。

實際上，前三英里的配速為3分鐘每公里，而McMillan的目標配速是3分06，他知道繼續跟下去必崩無疑。於是主動降速，眼看著領先集團離他而去。

不能跟著領先集團，也讓他後面跑得很辛苦，一個人自己跑剩下的距離真的不是那麼容易。

但主動降速也有回報。他感覺自己控制了比賽，即使最後9公里，他也沒有掉速。最終將自己的PB提高了11分鐘。

再回到訓練上來。其實，沒有任何訓練計劃是完美的，適合所有人。只有不斷地根據情況隨時調整，才能找到適合自己的訓練計劃，才能達到最優的訓練效果。

精英跑者，為了跑出好成績，訓練講究精益求精。業餘跑者也應該學習其精益求精的精神。目前冬訓階段，學習他們的訓練心得，對於提高你的成績將會有很大的幫助。