瑜伽入門基本動作共有下面11式，都是比較簡單的動作，有助於訓練呼吸和美化身體曲線的功效。
同時，入門有一些注意事項也要注意一下。
瑜伽入門注意事項：
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽要儘可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
瑜伽入門基本動作11式：
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
來自墨西哥的插畫師Adriana Rodríguez León ，也是一位喜愛瑜伽鍛鍊的年輕女孩，一邊幻想著自己能夠逐漸改善身材氣質變成女神，一邊筋疲力盡要死不活地忍受著每天的訓練。
每天用畫筆記錄著訓練過程的她，
看著畫中生無可戀的自己，
真心覺得自己，還是滾去畫畫吧。
看似簡單的伸展，
老師做起來平穩沉靜，
而我卻四肢發麻喘著粗氣。
老師你要相信我，
這個真的不能怪我，
都是地心引力惹的禍。
老師已經堅持30秒了，
而我卻還膝蓋著地。
好吧，被你發現了，
其實我是在練蛤蟆功。
側位觸足老師做得好輕鬆，
而我委屈得快哭了，
只能安慰自己脊梁骨太硬腿太長。
這個動作不難，
我要努力做得很標準，
誰還不是小公舉咋滴！
神馬東西？又要抬腰！
世界上最遙遠的距離，
就是地面明明在我面前，
我卻無法與它親近。
老師做起來好輕鬆，
而我卻腰酸腿抖肌無力。
這個動作好，還是躺下舒服。
幅度太大導致不明氣體放出，
哈哈哈，好尷尬呀。
沙灘瑜伽，老師的姿勢優美，
如一道亮麗的風景線，
而我渾身細沙被曬得通紅，
活像一隻撒了孜然的烤乳豬。
抬腿動作老師氣質如蘭，
而我面部猙獰，像在受刑。
使出吃奶的勁才能和老師同步，
結果一把老骨頭還是沒能彎下去。
老師，還要多久？
我就快撐不住了！
抖抖抖抖抖，這就是我的節奏！
只是一個簡單的側翻，
誰能告訴我為什麼老師總能做得那麼輕鬆？
是我的胳膊太弱還是腿太粗！
不是我說，腿真的伸不直！
別跟我提什麼平衡感，
我這輩子都不知道那是什麼玩意兒。
「來同學們，跟著老師一起做。」
「老師，臣妾真的做不到啊！」
老師用腹肌完美托起，
俯臥挺身堅持了很久，
而我的小肚腩卻支撐5秒都不到。
其他動作咱不會，
靜坐瞑想絕對比誰都標準。
腦海里浮現了好多吃的，
得趕緊用紙巾擦擦口水。
終於有一個動作是我能做到的了，
只是腰太硬臉貼不下去而已，
老師，我已經盡力了。
為什麼會有這個扭成麻花的動作？
我為什麼要來學瑜伽，
是劇不好看還是肉不好吃？
好好活著不好嗎？！
老師啊老師，
你確定這個動作不是在蹲坑？
再堅持一會兒恐怕......
同一個動作，不同的效果。
老師雙腿筆直氣定神閒，
而我膝蓋彎曲氣喘吁吁。
老師面帶微笑神情放鬆，
而我腳板僵硬一臉恐懼。
內心只能OS：不要倒不要倒，
我要優雅地站成一棵樹。
老師你確定腿要扭過去嗎？
兩腿發麻膝蓋好疼啊！
「這位同學你是要上廁所嗎？」
老師雙手撐地似乎要一躍而起，
而我一個不小心就重心不穩臉著了地。
老師做的俯趴式慵懶愜意，
如貓般性感。
而我做的狗刨式，
更像是在給萬歲爺請安。
世界上有兩種人，
一種是腰軟如水，一種是骨硬如鋼。
兩隻小短腿無助地在空中撲棱，
我滴個老腰啊！
抬臀收腹，為了凹凸線條我忍了。
媽呀腳脖好疼，呼吸好喘，
緊盯著地面給自己打氣的我一定能堅持。
終於到了最後一個動作，
直接累趴下的我，
深刻覺得還是睡覺適合自己。
想像中我是像老師那樣，
唯美性感，優雅迷人的，
現實中的我做完後卻是蓬頭垢面，
汗流浹背，像是剛剛逃難回來的。
經歷過這麼久的折磨，
我最喜歡一個動作，那就是站式瞑想，
我們就這樣站著，不說話就十分美好。
看到這裡是不是覺得這就是自己？
每個動作都像在和身體作對，
空有一顆愛瑜伽的心，
可是腰椎頸椎就是不允許。
瑜伽哲學看起來晦澀難懂
其實大道至簡
瑜伽的世界簡單、純粹
有時候無關體式，練的就是一種境界
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/sW9TD3ABjYh_GJGVY64Z.html