隨著我們工作生活節奏加快，手機、電腦的廣泛應用，使體力勞動減少。據報道，全球約37%的成年人會在一生中出現腰背疼痛症狀。美國NIH統計，脊柱退變疾病在全球發病率可達5.7%，已成為僅次於流感的門診流行病。

脊柱疾病患病率高且後果嚴重，以腰背痛最為常見。統計顯示，我國腰椎病患者已超過2億人口，其中青少年頸椎病患者比例由1996年的8.7%上升至目前的12%。

國際權威醫學雜誌《柳葉刀》曾於2018年3月連續3篇報道，呼籲對腰背痛這一全球問題儘快採取措施。

腰背痛者可以通過跑步、游泳等運動緩解腰背問題。跑步，可以強化肌肉韌帶、促進全身力量的平衡發展、減輕脊柱成熟壓力。但也有很多人，在跑步後反而症狀嚴重，或者原本自認為健康的脊椎開始疼痛。所以，認清自己的脊椎狀況與選擇合適的運動尤為重要。

01跑步的你，為什麼會腰背痛

腰部在我們運動過程中非常重要，跑步時，需要保持身體垂直，軀體肌群支撐你的脊椎和腰部，並且軀體、腰部、臀部、臀大肌和膕繩肌一起形成穩定機器。當其中某處虛弱，則需要其他部分來填補。

如果你的臀部和臀肌肌肉虛弱，導致它們在跑步的過程中很容易疲勞，你的腰部就會被迫去做更多的工作來保持你在跑步過程中的筆直和穩定，你就很容易受傷。如果你在下背部肌肉上施加過多拉里的話，他們就會變出問題。

>>>> 跑著跑著，腰就廢了

長跑中，如果你的肌肉虛弱或緊張，容易導致你不能沿著一條直線跑步，或破壞你的跑步機制，並且對你的腰部施加額外壓力。此時，會產生下背部痙攣。表現為脊椎兩遍感覺到一種突然的、肌肉被握緊的疼痛感。

此時不要直接停下運動，保持運動，慢慢移動直至疼痛停止（移動可以幫助消除痙攣，防止肌肉失去調節能力）。預防背部疼痛，此時你要注意鍛鍊力量和柔韌度。

>>>> 不僅腰疼，腿也疼

當你向前彎腰時，感到腰部疼痛加劇，並且在向腿後部輻射，既有可能是你脊椎上的某條神經受到壓迫。

最好去醫院通過核磁共振成像來確定脊椎問題，不要繼續忽視疼痛。腿部、臀部、軀體和背部的肌肉協同工作，不要只把注意力集中在背部，膕繩肌、股四頭肌、臀部或軀體肌群都可能導致背部問題。

當疼痛已經不影響你的跑步姿勢時，可以適當進行跑步運動。

>>>> 慢性腰疼，最痛苦

骨關節炎是一種關節骨骼之間組織的磨損，導致骨骼與骨骼之間摩擦，常見於60歲以上跑者。

此時沒有辦法可以治癒，但可通過有效手段減輕疼痛，減緩病情加劇的速度且可以繼續跑步。研究表明常規運動比患關節炎後休息，要更好一些，需要注意的是縮減里程數，縮減量由疼痛程度而定。且儘量進行對關節沒有影響的運動，如騎行、游泳等。

02 4個練習動作，幫你護「腰」

跑步作為現代人緩解腰背問題的一劑良藥，針對常見的久坐類型腰背疼痛非常有效。但如果存在比較嚴重的力量不平衡、核心穩定性差、柔韌性不好等問題，那麼跑步對脊柱的衝擊就比較大，需要控制一下跑量，並通過力量訓練和拉伸的輔助手段幫助糾正。

核心力量的訓練在多數運動中都是基礎和根基，練好了核心力量訓練，運動能力也會得到增強，而大多數核心肌肉都是慢收縮肌肉群，有固定軀幹的作用，練習要通過慢的動作持續性強的運動來鍛鍊。

腹背力量練習能保護腰椎穩定，幫助身體尋回重心，且有助於改善跑姿。且有助於收緊腹部肌肉線條，塑造體態。

>>>> 抬腿訓練

練習身體核心，增強腹背肌肉力量，是身體保持為一個整體系統而非分開的不同部位。

>>>> 背部訓練

背部訓練要點是收緊臀部。腹背肌肉幫助身體成為一個整體系統而非分開的不同部位，改善脊椎的穩定性同時支撐你的腹部。

增強腹背核心的肌肉力量對跑者來說非常重要，作為你的身體核心，腹背肌肉擔當著身體上下兩部分榮威整體的作用。訓練核心力量，同樣是在增強脊椎的穩定性和腹部的支撐能力。

對於背部而言最好的練習方法是避免不良姿態，因此抵抗背部疼痛最有效的方式是預防。應該避免不正確且耗費力量過大的姿態，同時也不能長期保持這種姿態。

如何解決現代人的腰背痛問題，我們可以將希望寄託於醫學之上，但更應該做的是通過跑步等運動鍛鍊保持身體的健康。同時更要注意科學的運動，避免因運動造成的二次受傷，才是我們的初衷。

參考資料：

《柳葉刀》2018年中國疾病負擔報告

《跑步損傷的預防和恢復》 [美] 喬丹·D.梅茨爾、[美] 克萊爾·科瓦里克