每次跑完步，你是不是只想投入沙發的懷抱？結果第二天醒來，你不僅腰酸背痛，小腿還失去了期待中的緊實線條，甚至越跑越粗。事實上，跑後的拉伸收操不僅能夠緩解肌肉的緊張狀態，減輕肌肉酸痛的程度，還能提高全身的靈活性。
美國專家就結合瑜伽動作，研究了一套最適合跑者放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後收操拉伸。如今，這套拉伸訓練已經被很多路跑俱樂部收為教程。
1、簡易版舞者式（Little Dancer） ：針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。
動作要領 ：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。 同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。 過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
2、雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend） ：伸展腿筋的極佳動作之一。
動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵。
3. 雙腳寬距側邊伸展（Wide-Legged Side Stretch）：這是上一動的進階動作，挑戰側邊伸展吧。
動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。
4. 肩膀伸展（Eagle Arms） ：慢跑不僅僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。Eagle Arms這動作就是適合肩膀的伸展動作。
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動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若無法，則手背貼緊也可。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央(或是打拇指輕觸眉心)。配合呼吸，伸展肩膀與背部。 大約10秒後換邊交叉。
5. 牛面式（Cow Face Arms）：這也是一項針對肩膀伸展的動作。
動作要領 ：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6. 低弓箭步（Low Lunge） ：低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。
動作要領 ：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後，換腳伸展。
7. 低弓箭步旋轉（Low Lunge Twist） ：這是上一動作的進階版本，透過旋轉，更加延展臀部肌肉。
動作要領：淮備動作與前一動相同。將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。
8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）：動作類似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展單腳即可。主要目標為小腿腿筋。
動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。
9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）：最後的兩項動作為一組，主要伸展大腿、臀部到腰部。當你完成前八項動作後，這動作對你來說就像喝水一樣簡單。
動作要領 ：自然站立，背部挺直，身體前傾。 腿部儘量打直伸展。 不論你可以用指尖碰地，或是整支手掌貼地。這動作不要求這麼激烈！ 避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。
10. 全前傾（Full Forward Bend） ：做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺。
動作要領 ：摺疊你的身體，將上半身貼近下半身。 大約10秒。
注意事項：
- 當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。
- 當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。儘量不要憋氣。
- 每個動作做15秒~30秒，重複3~5次。總耗時也就10多分鐘。
- 不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過火了。