在上世紀六七十年代，有一批研究人員聲稱膳食脂肪（特別是飽和脂肪）是導致一系列健康問題的原因，比如高膽固醇、心臟病和肥胖等。
而事實證明，這其中很大一部分是基於對幾個有缺陷的研究的錯誤解讀。
事情現在發展到了另外一個方向。隨著不同飲食方法的興起，比如生酮飲食和其他低碳飲食的變式，許多人現在開始攝入大量的脂肪。
那麼正確的方法到底是什麼？為了增肌、減脂和優化你的健康水平，每天需要吃多少脂肪？脂肪的來源是什麼？
在接下來的內容中，我將詳細的解釋有關脂肪的攝入和健身之間的關係。
在過去的幾十年中，有大量的研究都觀察了低脂飲食的效果，但結果並不像大多數科學家們期待的那樣。
非常低的脂肪飲食能提高甘油三酯水平，同時降低好膽固醇（HDL）水平，這相反會提高心臟病的風險[1]。採用極低脂肪飲食的人還會經歷高水平的飢餓感，讓他們更難去堅持，並且降低精神健康（更高的焦慮和抑鬱水平）[2]。
不僅如此，脂肪攝入過低甚至對於你增肌和減脂的目標都會有影響。脂肪攝入和它們之間有直接的聯繫，比如：
顯然，脂肪攝入過低不是一個明智的選擇。脂肪本身不會讓你胖，它在優化肌肉增長、減脂和整體健康上起很關鍵的作用。
那麼你可能會問，相反的情況怎麼樣，也就是極高脂肪飲食？
首先，要記住的是，上面列出的脂肪的好處會有收益遞減規律。換句話說，一定的膳食脂肪很好並不表示越多就越好。
比如，有很多訓練者錯誤地認為既然脂肪能提高睪酮水平，那麼攝入更多的脂肪就會讓睪酮水平持續升高。但是這只在某個點之前是正確的，一旦你的脂肪攝入達到了特定的門檻，攝入更大的量並不會給你帶來額外的好處。
儘管很多人在吃高脂肪飲食的同時能夠成功的增肌或者減脂，但這並不是因為攝入大量脂肪本身所帶來的特殊好處。
研究表明，從脂肪中攝入較高比例的卡路里不會導致更大的凈脂肪流失，而且非常高的脂肪飲食（如生酮飲食）不會產生任何獨特的代謝優勢[6,7]。畢竟，歸根結底減脂還是基礎的能量平衡。
正如我在往期文章中多次強調過的，最好的減脂飲食就是任何能夠讓你在一段時間內輕鬆維持熱量缺口的飲食。
如果高脂肪飲食能夠幫助你做到這一點，那麼就是一種可行的方案。然而，這是一種非常因人而異的事。對大多數人來說，嚴重限制碳水化合物的極高脂肪飲食一般都不太容易堅持。
而且，我們還不要忘了，每克脂肪含有9卡路里，而每克碳水含有4卡路里。
我已經提到了極低脂肪飲食對你的健身和健康目標都是適得其反的，以及極高脂肪飲食，雖然不一定會適得其反，但是也不會給增肌或者減脂帶來任何特殊的優勢。
對於大多數人來說，吃太少和吃太多可能都不是很理想的方法。
那些在某些特定營養素上攝入非常高的「極端飲食」，同時還會限制其他營養素的攝入，它們往往都是不太可持續的。與大多數事物一樣，折中的方法往往是最好的。
那麼對於普通訓練者來說，每天脂肪攝入在20-30%是比較好的目標。如果你喜歡，稍微高一點也可以，但是我也不建議低於20%。
在這個範圍內你就可以獲得脂肪的所有好處，同時還可以攝入充足的蛋白質和碳水化合物。
我已經談論到了脂肪的獨特好處並且建立了健康有效的脂肪攝入範圍。但是如果不再說說四種主要的脂肪類型，本文也不完整。
單不飽和脂肪酸可以從高濃度植物油中獲取，如橄欖油、鱷梨油、榛子油、澳洲堅果油、紅花油、杏仁油，以及鱷梨、花生醬和許多堅果和種子。
地中海飲食至少有一部分的健康益處是因為大量攝入橄欖油，而橄欖油能提供油酸（主要的單不飽和脂肪），並與多種積極的健康效應有關。
飽和脂肪經常被歸咎於各種各樣的健康問題，一些人建議儘可能減少飽和脂肪的攝入。
另一方面，還有人持相反的觀點，聲稱飽和脂肪完全無害，可以大量攝入。
那麼與大多數營養學問題一樣，最好的答案還是處於中間。
「飽和脂肪」一詞實際上是指各種脂肪酸（棕櫚酸、月桂酸、硬脂酸等），每種脂肪酸在體內的作用都不同，有些可能比其他的更好或更壞。因此，一概而論就不太準確。
此外，這些脂肪酸的具體作用至少部分取決於個體的相對健康程度。那些較瘦、活躍且吃營養密度高飲食的人似乎就不會對更高的飽和脂肪攝入有負面反應，而那些超重並且過著普遍不健康的生活方式的人在血脂和膽固醇水平等方面就會出現更為明顯的影響。
飽和脂肪對於最優化的睪酮分泌也是必要的，因此設法完全限制它也不是明智的選擇。
富含飽和脂肪的食物有動物肉類、蛋黃、奶製品和椰子。
因此，底線就是飽和脂肪既不能算「好」也不能算「壞」，只要你堅持訓練，吃一個營養豐富的合理飲食，它可能不是你需要特別擔心的事情。你通常會從動物產品和飲食中其他食物來源的少量飽和脂肪中自動獲得足夠的飽和脂肪。
與單不飽和脂肪和飽和脂肪不同（嚴格講，它們對於基本生存不是必需的），多不飽和脂肪是「必需脂肪」，必須從飲食中攝入足夠的量，以防止營養不良和嚴重的健康後果。
多不飽和脂肪酸的主要兩種類型為omega-3和omega-6脂肪酸。兩者最佳的比例在1:1和1:4之間。然而，現代的飲食結構已經顯著的偏離了這個比例：平均攝入比例在1:15-1:17之間，更加傾向於omega-6脂肪酸的攝入[8]。
這主要是因為目前的食物供應中含有更多的omega-6，更少的omega-3。攝入過多的omega-6脂肪酸與炎症水平的增加有關，並且經常被認為是許多現代疾病的原因，但是這一領域的研究仍然是不確定的，並且研究證據混合。
但有一點可以確定的是，增加omega-3的攝入幾乎總是會帶來更好的健康效果。這其中就包含了改善心血管健康、降低血脂血壓、增強免疫系統和改善心智健康等等。
哈佛公共衛生學院的一項研究發現，缺乏omega-3的飲食是美國人的第六大殺手，每年可預防的死亡人數高達96000人。
因此，你至少要從這篇文章中記住一點，那就是你應該在飲食中多攝入一些omega-3脂肪酸。
具體來講，似乎omega-3中的DHA和EPA是格外有益的。美國心臟協會建議每天攝入1克EPA/DHA（但研究表明每天攝入高至6克也有好處），而西方人平均每天攝入0.1-0.2克。
那麼確保攝入足夠的DHA和EPA最好的方法就是每周攝入一些魚類（三文魚、沙丁魚等），或者補充高質量的魚油補劑。
某些植物來源，如亞麻籽和堅果，也含有大量的omega-3。然而，這些食物提供了ALA（α-亞麻酸），其轉化為EPA和DHA的能力非常差。
當植物油經過一種叫做氫化的過程（氫從油中鼓泡出來）以使其部分固化並延長其保質期時，就會產生反式脂肪。這對於食物生產商是很好的，但是對於消費者就沒那麼好了。
當植物油被氫化後，它的化學結構就會變成一種人體無法很好承受的形式。
引用一個Meta分析中的反式脂肪的負面健康影響：
「攝入反式脂肪酸會導致代謝功能障礙：它會對循環中的脂質水平產生不利影響，引發全身炎症，誘導內皮功能障礙。並且，根據一些研究，還能增加內臟肥胖、體重和胰島素抵抗。與這些不良的生理影響相一致的是，即使攝入少量的反式脂肪（總能量攝入的2%）都與冠狀動脈心臟病發病率的顯著增加有關。」
富含反式脂肪的食物包括加工過的烘焙食品，如蛋糕、派、餅乾、甜甜圈、鬆餅、人造黃油、油炸快餐、冷凍披薩等。雖然這些食物在營養標籤上反式脂肪一欄數字為0，但是要記住任何小於0.5g的量都會標記為0。
有關反式脂肪幾乎就沒什麼爭論了，因為它對人類健康一點益處都沒有，從健康角度來說是完全有害的。美國心臟協會建議每天攝入的反式脂肪平均不超過2g。
在增肌、減脂和維持最優化健康水平方面， 膳食脂肪起許多很重要的作用。
極低脂肪飲食（小於15%卡路里）對你的健康也是有害的，而雖然極高脂肪飲食（比如生酮飲食）也起作用，但是卻沒有特殊的減脂優勢，從長遠的角度來講也不可持續。
作為一個一般性原則，對於大多數訓練者而言，20-30%的脂肪攝入是一個比較好的平衡。
就脂肪攝入的種類而言，只要你的飲食相對均衡，單不飽和脂肪、飽和脂肪和omega-6脂肪就已經夠了。因此，你需要注意的就是omega-3脂肪酸的攝入，尤其是DHA和EPA。
參考文獻：
[1]E A Brinton, S Eisenberg,J L Breslow.A low-fat diet decreases high density lipoprotein (HDL) cholesterol levels by decreasing HDL apolipoprotein transport rates.J Clin Invest. 1990 Jan; 85(1): 144–151.
[2]McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC.The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.
[3]Whitehouse AS, Tisdale MJ.Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation.Biochem Biophys Res Commun. 2001 Jul 20;285(3):598-602.
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[5]Goldberg RJ, Katz J.A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.Pain. 2007 May;129(1-2):210-23. Epub 2007 Mar 1.
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[7]Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E.Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.
[8]Simopoulos AP.Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. Epub 2006 Aug 28.