原標題：五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

現代人生活舒適、物資富裕，飲食也越來越精緻美味，但各種慢性病和健康問題卻與日俱增。追求健康，其實不必捨近求遠或花大錢；效仿老祖宗的飲食智慧多吃粗糧，身體自然會越來越好！

五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

精細配搭五穀雜糧 營養價值更高

《黃帝內經》有這樣一段話：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」其中的五穀為養，說的就是五穀對人身體健康的滋養效果。這也足以證明五穀守護人類健康由來已久，只是在人們一味追求精緻細糧的過程中被遺忘了。

現代營養學所說的五穀雜糧，包含了傳統的稻穀（如糙米）、麥類（如大麥、小麥、蕎麥）、豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）、小米、高粱，以及後來引進的玉蜀黍、薯類等，藥食兩用的薏仁等。

這些五穀雜糧各有各的營養，而且營養元素非常豐富，包括蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、微量營養素、礦物質和維生素，如鈣、鎂、鉀、鐵、鋅，以及維生素B群、E、A、C等。注重健康的現代人應該多吃營養豐富的五穀雜糧。

五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

部分人群不能吃太多五穀雜糧

五穀雜糧的磷與鉀含量較多，患有腎病者應適量攝取。另外，五穀雜糧帶有麩皮的關係，有胃病的人會比較難消化，所以也不宜攝取太多。

有腸胃問題的人，可以把五穀雜糧煮成糊狀，比較容易消化，或選擇經膨化技術處理過的谷糧飲。這兩種方式既能保留五穀雜糧的營養，也有助於減輕腸胃負擔，讓人們可以輕鬆攝取五穀雜糧的營養。

另外，乳糜瀉（一種麩質引起的腸病）患者及對麩質、小麥等成分敏感的人，則需注意所攝取的種類，建議選擇無麩質的五穀雜糧，如糙米、蕎麥、藜麥、小米、豆類等。雖然燕麥也是無麩質，但因為一般都會和小麥共享同一個處理設備，所以交叉污染的可能性很大，所以還是要小心選擇。

白米添五穀更香有營養

年節期間，雖然免不了豐盛年菜，但家中掌廚的人也不應該忘記兼顧營養與健康。從白米飯開始著手改變飲食，是最簡單的方法之一。在白米當中添加一些五穀雜糧一起煮，例如糙米、紅米、紅豆、小米，甚至也可以加入南瓜或紫薯顆粒等，吃起來不但更香更有營養，賣相也會更好。

五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

五穀雜糧排毒防衰老

五穀雜糧種類多不勝數，可以根據個人喜愛選擇即可。如果你實在不知道該從選起，不妨考慮以下幾種營養師推薦的五穀雜糧。

• 小米

小米含豐富蛋白質、膳食纖維、維生素（維生素B群含量最多）和各種礦物質，如鎂、鐵、錳等。小米有助於降低膽固醇、保護心血管、預防糖尿病、促進消化、安神安眠，還可以養顏美容。我們可以配搭高蛋白質含量的穀物（如黃豆、紅豆、玉蜀黍等）一起食用，讓營養更全面。

但有甲狀腺功能減退症（簡稱甲減）的患者，應避免長期大量攝取小米，避免干擾甲狀腺激素的合成。

• 紫薯

紫薯含豐富纖維、維生素和礦物質（如硒和鐵），同時也富含大量的花青素（黃酮類色素），因此比其他淺色番薯（白、黃和橘色等）具有更高的抗氧化功效。花青素是一種強效抗氧化劑，可幫助人體消除自由基（造成老化的物質），從而預防疾病、延緩老化、增強免疫力和記憶力等。一般人皆可以食用紫薯，如果配搭含優質蛋白質的食材，營養更均衡全面。

五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

• 蕎麥

蕎麥是近年來大行其道的「超級食物」，富含人體所需的完整營養素，包括9種胺基酸、纖維素、維生素B及E，以及多種礦物質。蕎麥還含有對人體健康非常有益的多酚抗氧化劑蘆丁和槲皮素，可以有效發揮抗菌消炎、保護心血管健康、降低膽固醇等作用。但是對蕎麥過敏的特殊體質人群則要小心食用。

• 黑芝麻

相比白芝麻，黑芝麻含更高的蛋白質、纖維素、維生素和礦物質。另外，黑芝麻還含有人體必需脂肪酸Ω-6和芝麻素（一種高效抗氧化劑），能夠有效增強免疫力和保護肝臟。經常食用黑芝麻還有助於保持頭髮烏黑，黑芝麻豐富的維生素E和亞油酸也有美膚養顏功效。

五穀為養：嘴巴動「粗」身體好

• 薏仁

薏仁俗稱薏米，不但纖維素含量高，而且還富含多種重要的維生素和礦物質，例如維生素B群、硒、銅等。另外，薏仁也是低熱量、高纖維的五穀雜糧，對於調節膽固醇和血糖都有很大幫助。薏仁富含抗氧化物質，有助於消炎以及抵抗老化。大部分人都可以食用薏仁，但對麩質敏感或患有乳糜瀉者則不適宜。

• 黑豆

黑豆富含蛋白質、纖維素、維生素B、E、鈣、鎂、鐵等。同時也含有多種活性物質（如黑豆色素）。黑豆的蛋白質含量比大豆高，足以媲美雞蛋、肉類或奶類食品，同時也含有18種胺基酸、花青素和多酚抗氧化物質，有助於增強免疫力、延緩衰老。黑豆最好浸泡後再煮食，因為這類物質不容易被人體消化，尤其對於那些腸胃功能不好的人。

（文/王東梅）

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