「去油」成功的黃曉明,分享了一組健身訓練教你瘦

2020-05-23     跑步學院

原標題:「去油」成功的黃曉明,分享了一組健身訓練教你瘦

前晚黃曉明做客李佳琦直播間帶貨助農,期間黃曉明問李佳琦「我是不是擠到你了」,李佳琦回「沒有沒有,你坐進來,大家今天是來看你的,我天天給他們看」,沒想到一向自信滿滿的黃曉明竟然卑在線微「大家都不喜歡看我」。

突然感慨很多人都只記住了黃曉明中餐廳里的明學,但其實他會當垃圾桶把剩下的東西吃掉,會負擔大部分搬行李的工作。只是在表達上過於直接或者不夠恰當,導致一度引發全網嘲諷甚至聲討。

雖然黃曉明在螢幕上承包油膩霸道總裁很多年,但從今年春晚表演小品,再到新劇《鬢邊不是海棠紅》,用實力證明自己的黃曉明,真是讓人越看越清爽,越看越帥氣。

「小明歷險記」

出生於山東青島的黃曉明,是北京電影學院96級表演系的畢業生,同班同學都是趙薇、陳坤、郭曉冬這樣的一流演員,教主自然也不在話下。

初入演藝圈就在《大漢天子》、《神鵰俠侶》、《 新上海灘》等一系列大製作電視劇中擔當主要角色,外形俊朗,演技出色,尤其是在《大漢天子》里扮演的那個既有少年意氣、又有帝王威嚴的漢武帝劉徹,年輕帥氣且不怒自威,拉攏一大批粉絲。戲緣好,戲外人緣更好,同學好友都對他讚賞有加,事業可謂一路順風順水。

如今再來看,教主的職業生涯轉折多半是在90後童年陰影——《泡沫之夏》中發生的。自從這部劇之後,不知不覺,感覺黃曉明的演技無時無刻不帶著一股子「總裁勁兒」。動不動就「邪魅一笑」,看得人寒毛直豎,不由得背後一涼,風評直線下滑。

一般的演員的話避一避風頭,過段時間拿作品說話,自然也就沒什麼問題了。但是教主偏偏新聞不斷,尤其是和Angelababy楊穎的世紀婚禮,耗資巨大無比奢華,請來了半個娛樂圈作為嘉賓,想不知道都不行。

從那以後,不管是黃曉明唱英文歌還是他上綜藝節目,亦或是他出演電視劇,都和「油膩」二字緊緊地捆綁,正兒八經的代表作卻沒有幾部,只留下了「內增高」「鬧太套」等一連串的話柄,這讓觀眾不對他表示懷疑才是奇怪呢!

但是到底還是專業演員出身,一出手就知道有沒有。黃曉明最終還是憑藉著作品,成功打破了大家對他的偏見:

在《琅琊榜:風起長林》里,他飾演文武雙全、性格沉穩的蕭平章,獲得粉絲們一眾好評;

在電影《 無問西東》里,也一反往日霸道總裁的形象變身淳樸理工男,被網友直夸「拍出了最好的黃曉明」;

再後來是2020年春節聯歡晚會上,黃曉明、金靖、宋祖兒、王自健等人一起出演了小品《機場姐妹花》,教主在舞台上收放自如,頻頻自黑,出人意料地令人神清氣爽。

再到熱播劇《鬢邊不是海棠紅》——在接戲之前就有很多人就跟他說過,程鳳台這個角色打眼一看其實跟他之前演過的「霸道總裁」沒有太大不同,粉絲們也心存芥蒂。但是教主堅持自己的選擇,成功以「洗潔精式演技」獲得了粉絲們的認可;雪地獨白那場戲讓大家感嘆之前從來沒注意到,原來教主的台詞功底這麼出色;與佘詩曼、金士傑等一眾演技派同台飆戲,也一點都不露怯,可以說是平分秋色。

其實說到底,教主黃曉明能在這個時候成功洗白,全靠的是「敬業」和「努力」。為了《鬢邊》不斷琢磨人物內心,小表情小動作都是用心之舉;為了《 風聲》又狅練日語口語,成片中全是教主原聲;為了《精忠報國》里刺字場景好看,苦練身材,幾乎整整兩年內只吃白水煮雞胸和水煮蔬菜。

而且如果有關注教主的微博你就會發現,這已經不是他第一次為了演戲苦練身材了,之前和阮經天一起拍攝《血滴子》,為了打造更完美的角色形象,黃曉明就會進行封閉訓練,健身房裡絕對少不了他的身影。

改編自大連新港石油管線爆炸事件的電影《烈火英雄》上映,又一次在大銀幕上見證了教主的完美身材——豐滿的胸肌、涇渭分明的腹肌、性感的人魚線,讓人看了直上頭。

小明宅家健身份享

作為一個演技派明星,而且已經年齡已經處於四字頭了,能夠保持這樣的身材實屬不易。之前中餐廳中的半裸上身引起網友質疑「腹肌是不是畫的」之後,教主還立刻在微博po出肌肉照:「我只是胖著玩玩」,可見鍛鍊對他來說,可不只是工作而已。即使是在拍電影或是電視劇的過程中,教主也會抽出時間泡健身房,沒有健身房就會請一個私人教練,隨身跟著,隨時指導。

前段時間很多人說因為疫情無法出門運動,黃曉明就在微博中分享了一支健身小視頻,小編搬運過來,順便幫大家整理了其中幾個健身動作。

整支健身視頻主要分為兩部分,一是快速熱身(原地擺臂快跑、高抬腿、開合跳),二是負重訓練(負重側平舉、啞鈴划船、負重深蹲、平躺啞鈴臥推),一共7個動作,下面分別講解一下進行這些動作時的注意事項。

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原地擺臂快跑

· 上身微微前傾

· 雙手握拳做擺動擺臂,速度越快越好,擺臂的同時快速交替抬腿,像衝刺跑一樣

做這個動作時軀幹儘量保持穩定,肩部、胸部、背部會有舒展開的感覺,心跳非常快速,呼吸緊湊。

注意要控制腳落地的聲音不要太大,減少對下肢關節的衝擊。

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高抬腿30秒

· 挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿

· 保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂

· 保持最快速度

做這個動作速度越快,心跳越快,呼吸越急促。注意不要重心後仰,可以減小抬腿的高度,保持身體的穩定。

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開合跳30秒

這是一項全身性的有氧運動,可以讓全身得到有效的伸展,從而活動全身讓身體熱起來,因此它是一個很好的熱身運動;能夠迅速提升心率,從而讓心肺功能得到良好的訓練。在很多的HIIT動作當中,開合跳也是一個必備動作。

· 站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手往頭頂方向擊掌,注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊,可同時使身體往上延伸

· 再跳一次後雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,注意身體仍要往頭頂方向延伸,儘量不要駝背。重複動作1至2共約30秒

需要我們注意的是,在雙腳落地時要有一個屈膝緩衝的動作,以此來降低對膝蓋的損傷。

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負重側(平)舉

小明哥是站著坐做這個動作的

坐著也可以的

· 雙腿與肩同寬自然而坐,身體挺直挺胸直背,手握啞鈴置於身體兩側固定手腕,手臂稍向前且肘部微曲固定角度,膝蓋微曲,收緊核心

· 吸氣時,運用肩部的力量帶動大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高,這是最佳刺激中束位置,頂峰收縮1秒鐘,維持並清晰地感受肌肉收縮狀態,呼氣,退讓性還原

鍛鍊過程中不要聳肩,否則不能很好的鍛鍊肩部肌肉;也不要晃動身體,影響效率。

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啞鈴划船

· 雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直

· 握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直,這是動作的起始位置

· 身軀保持固定,將啞鈴拉至身體一側,肘部貼緊身體

· 在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。

· 然後換另一隻手重複,每隻手臂重複10-12次。

這個動作常見錯誤就是,沒有用手肘來拉動啞鈴,而是用胳膊的力將啞鈴拉起來的,這樣就不是在划船了,就變成了手臂訓練。

其次就是腳的站位問題,如果你站的很靠前的話,手和腿就會靠的很近,你的背在划船的時候就會拱起來,就會做成傳說中的弓背划船了,也是幾乎練不到背闊的。腳應該往後撤,撤到當你將啞鈴放下來時,整個背部是平的狀態,脊柱處於中立位時,這樣划船時就會流暢很多,也不會傷到背部,或是你的脊柱,並且背闊也能很好的收縮。

當你拉上來時,手肘是要超過身體的,並且你的軀幹不要旋轉,可能你會想要用到腿,或是臀部的力量,但是你要控制自己,主要依靠背闊的力量,將啞鈴給拉上來是最好的。

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負重深蹲

· 雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外

· 收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90°,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸

· 向下時吸氣,向上時呼氣

力量訓練經驗較少、或沒有經過專業教練指導的同學最好先從自重深蹲練起。關於深蹲,可以閱讀:最常見的動作「深蹲」,最容易做錯!

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站姿啞鈴肱二頭肌彎舉

· 雙腳自然開立,雙手掌心朝前,握啞鈴於體側

· 雙臂自然下垂。挺胸抬頭,目視前方。

· 大臂保持不動,屈肘,抬小腿,向肩部方位向心彎舉啞鈴

· 肘關節注意貼緊身體兩側,至極限位置時,停留片刻

· 然後按原運動軌跡,慢放啞鈴至初始準備姿勢。

可以做三組,一組三十次,中間休息2分鐘。

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平躺啞鈴臥推

· 雙腳踩實地面與肩同寬

· 腳尖向前,膝關節自然彎曲,與腳尖方向一致

· 然後身體仰臥於器械椅上

· 向下的時候,手臂與地面平行;向上的時候要手臂伸直不能過深

· 向下時吸氣,向上時呼氣

注意手腕要保持中立,避免腕關節的損傷。然後腰背要貼緊訓練椅,避免腰背的損傷。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。

提醒一下,黃曉明分享的這套動作主要鍛鍊的是上身力量與核心力量。如果想鍛鍊下肢力量,可以閱讀:這三個訓練,讓你的下肢更有力量!

從出道至今這麼多年過去了,教主黃曉明這個曾經的奶油小生,終於用實力為自己正名。隨著時間流逝而增長的不僅僅是年齡,更是閱歷和演技,同時也用一身的腱子肉證明:只要肯努力,一定能夠收穫掌聲!

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/hMsSQHIBfGB4SiUwpnnC.html