「粗糧」變「細糧」？怎麼吃更健康？
吃粗糧好處多多
控制體重和血糖、降低膽固醇水平
但是很多人其實吃錯了粗糧
把「粗糧」吃成了「細糧」
那到底怎麼吃粗糧才對呢？
哪些「粗糧」被吃成了「細糧」？
粗糧糊；黏糯粗糧；八寶粥和八寶飯；全麥麵包和粗糧餅乾；油炸食品和膨化食品。
粗糧營養排行榜
蛋白質：扁豆、芸豆、蠶豆、綠豆；膳食纖維：芸豆、赤小豆、豌豆、扁豆；維生素B1：豌豆、燕麥、大麥、鷹嘴豆；維生素B2：扁豆、芸豆、鷹嘴豆、蕎麥；鉀：芸豆、蠶豆、赤小豆、鷹嘴豆；鎂：蕎麥、鷹嘴豆、芸豆、藜麥。
如何科學吃粗糧？
烹飪方式建議蒸或煮；多種粗糧或與細糧搭配吃；分餐食用粗糧更健康；吃粗糧後多喝水；吃雜糧要跟著年齡走。
哪些「粗糧」被吃成了「細糧」？
粗糧糊
雖然玉米、小米、高粱等是粗糧，但是經過精加工後變成了粉末狀，將其難消化的部分除掉後，口感變好、容易消化吸收，但也正是因為如此，所謂的粗糧便從低 GI 食物變成高 GI 食物，容易升高血糖，使粗糧變成了精糧。
黏糯粗糧
早餐吃一個粗糧粘豆包，午餐來一碗糯米飯，晚上再來一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗糧，但其實它們都屬於黏糯的主食，並不是真正意義的健康粗糧，這些粗糧的黏糯口感，來自其中的支鏈澱粉。支鏈澱粉很容易被人體吸收，同時也是升血糖的「幫凶」，所以糖尿病人並不適合吃又黏又糯的「假粗糧」。
八寶粥和八寶飯
很多人認為只要在白米、白面中混合點粗糧做成美食就算粗糧飯，例如在白米中加入糯米、黑米、紅豆、花生、蓮子、紅棗、枸杞、葡萄乾、白糖等做成八寶飯，吃起來很香甜，似乎一口下去吃了好幾種粗糧，但這其實並不是粗糧的正確吃法。糯米的升血糖速度非常快，而且還冒著熱氣的糯米飯，升血糖的能力甚至比綿白糖還要強，這樣的粗糧不僅起不到養生作用，反而對升血糖起到促進作用。八寶粥也是一樣的道理，除了這些食材和糖以外，又被煮得稀爛，就更容易提升血糖了。所以血糖高的人不適合吃八寶飯和八寶粥。
全麥麵包和粗糧餅乾
全麥麵包、全麥餅乾或是粗糧餅乾等是市面上比較常見的粗糧食品，但實際上在製造過程中，為了使口感更好，可能會添加油、糖等熱量較高的配料。看似原材料使用的是粗糧，但是加工後不僅升高血糖的速度變快了，還會額外攝入不少糖分和熱量。
膨化和油炸食品
玉米雖然是粗糧，但是做成爆米花時需要加入大量的糖膨化，這時糖的含量大大增加，同時它的質地結構也變得更加疏鬆，更容易被人體消化吸收。另外還有些油炸食品，例如薯片，在油炸的過程中會導致裡面的脂肪含量升高，總的能量升高，所以膨化食品和油炸食品對於糖尿病患者來講不太友好。
粗糧營養排行榜
《中國居民膳食指南(2022)》推薦，建議一般人群每天攝入穀類食物200g~300g，其中包含全穀物和雜豆類50g~150g，薯類50g~100g。多吃粗糧有利於維持體重和控制血糖，降低便秘的發生風險，改善血脂異常和降低膽固醇水平等。
蛋白質排行榜
雜豆富含蛋白質，大多在20%~35%，比雞胸肉的蛋白質含量還高。
Top 1 扁豆 25.3g/100g
Top 2 芸豆 23.4g/100g
Top 3 蠶豆 21.6g/100g
Top 4 綠豆 21.6g/100g
膳食纖維排行榜
粗糧富含豐富的膳食纖維，有助於增加飽腹感、平穩餐後血糖、控制體重等功效。
Top 1 芸豆19.3g/100g
Top 2 赤小豆 17.8g/100g
Top 3 豌豆 17.4g/100g
Top 4 扁豆 16.7g/100g
維生素B1排行榜
粗糧中含有維生素B1和維生素B2。B族維生素最重要的功能是參與人體能量代謝。
Top 1 豌豆 0.49mg/100g
Top 2 燕麥 0.46mg/100g
Top 3 大麥 0.43mg/100g
Top 4 鷹嘴豆 0.41mg/100g
維生素B2排行榜
Top 1 扁豆 0.45mg/100g
Top 2 芸豆 0.26mg/100g
Top 3 鷹嘴豆 0.25mg/100g
Top 4 蕎麥 0.16mg/100g
鉀排行榜
穀物種子中含有不少鉀，特別是谷胚。充足的鉀有助於調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險。
Top 1 芸豆 1215mg/100g
Top 2 蠶豆 1117mg/100g
Top 3 赤小豆 860mg/100g
Top 4 鷹嘴豆 830mg/100g
鎂排行榜
粗糧中的鎂也特別豐富，不僅能緩解疲勞、幫助睡眠，還是組成骨骼的重要成分。
Top 1 蕎麥 257mg/100g
Top 2 鷹嘴豆 210g/100g
Top 3 芸豆 161mg/100g
Top 4 藜麥 159mg/100g
如何科學吃粗糧？
烹飪方式建議蒸或煮
同一款粗糧，烹飪精細化不同，帶來的好處也不同，如果是需要控糖的人群，建議儘量選擇蒸雜糧飯的吃法，比雜糧粥要好。熬粥的時間越長，粥越黏稠，血糖生成指數也會越高。
多種粗糧或與細糧搭配吃
選擇多種粗糧搭配吃，或是與細糧搭配食用。從控糖的角度建議，細糧與粗糧可以按照1:1或2:1的比例進行混合搭配。不同的食物，其營養成分也各有不同，避免長期食用同一種食物，導致某些營養素缺乏。
對於腸胃功能弱、不易消化的人群而言，粗糧可以占30%，細糧占70%。
分餐食用粗糧更健康
粗糧最好不要集中在某一餐吃，建議均勻分配到一日三餐中，才有助於均衡膳食，有利於身體健康。
吃粗糧後多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
吃雜糧要跟著年齡走
以全穀物跟雜豆為例：
健康成年人：推薦每日攝入50～150克；
14歲～18歲人群：推薦每日攝入50～100克；
7歲～14歲人群：推薦每日攝入30～70克。
編輯：李玲
資料：CCTV生活圈
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