聽說晚上刷手機容易致癌，是真的嗎？

作者：余周偉

最近有一位朋友問我：余醫生，聽說晚上玩手機會致癌，這個是真的嗎？

呃，你這話說的太嚇人了。不過，如果非要說手機和癌症之間的關係，那就要怪「藍光」。

藍光，是白光的組成部分。很多人都說藍光不好，會影響睡眠。其實，這要看你接觸藍光的時機。

如果是白天，藍光對你的晝夜節律幾乎沒有影響，而且，接觸藍光可能還有一些好處，比如提高警覺性之類。

但是，如果是夜晚，尤其是睡前，接觸藍光影響睡眠這事就是真的了。

入夜以後，腦內的松果體會分泌較多的褪黑素，它的作用是幫助你入睡和維持睡眠。

然而，光線會影響褪黑素的釋放，尤其是波長在446-477nm內的光線【1】，對褪黑激素分泌的抑制作用最強。

很不巧，藍光的波長在400−495nm這個範圍，所以科學家認為，藍光對褪黑素的分泌有抑制作用。

由於真正需要我們關注的藍光來源是我們的電腦、手機等電子設備，所以夜間使用這些設備就有可能造成睡眠問題。

理論歸理論，對不對還要做實驗看看。

為了證實這個看法，一項研究比較了閱讀有發光裝置的電子書(LE-電子書)和閱讀紙質書籍(通過反射光)的差異，兩組均在睡前閱讀4小時、連續5天[2]。

結果發現，閱讀LE-電子書組受試者的前半夜褪黑激素水平受到抑制，其內源性節律性褪黑激素期延遲，在睡前的睏倦感降低（不容易困），需要更長時間才能入睡，而且報告第二天更加睏倦。

看來，晚上使用手機、電腦等發光設備真有可能會影響你的睡眠——入睡困難，晝夜節律相位延遲（更傾向於晚睡）。

而且，就算你睡眠時間足夠，睡眠質量也會大打折扣。（貌似找到了白天總是睏倦的原因了。）

然而，藍光的危害還不僅如此。

最近，越來越多的證據發現，夜間藍光照射與某些癌症之間有聯繫。

其實，「上夜班」這件事已經被世界衛生組織（WHO）認為是一種「可能的致癌物質」，而且把它與人乳頭瘤病毒和鉛放在同一類別。

許多睡眠專家認為，夜班和癌症之間的聯繫可能就是因為藍光。

所以，基於現有的科學證據，睡前2-3小時還是儘量避免暴露在藍光下吧，遠離手機和電腦。

然而，道理都知道，無奈很難做到啊。

那怎麼辦？還能愉快的玩手機嗎？要上夜班養家餬口怎麼辦？

那就只好減少藍光暴露了。

如果你用的是蘋果電腦，可以下載一個可以根據時間自動改變螢幕顏色的軟體【3】，比如我用的是「f.lux」，免費的。下載地址是：

https://justgetflux.com

下載安裝後，設定你的起床時間就好。至於你所在的時區，系統會自動識別。

（我的電腦螢幕截圖）

另外，你也可以去網上買一副「防藍光眼鏡」，在上夜班或刷手機時戴上。

如果眼鏡也不方便買，那就調低螢幕亮度，或者調整螢幕顏色。建議調成紅色和黃色，它們的波長更長，對褪黑激素的影響相對小。

最後，請務必好好愛你身邊那個要上夜班的人。TA下夜班回來，要給TA做好吃的，要多抱TA，多親TA。

參考文獻：

1Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

2Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015; 112:1232.