眼看著天氣就要回暖了，想瘦的心情會隨著春天的到來慢慢膨脹起來。
所以，您現在想的，是不是該怎麼把自己「餓瘦」？
NO！NO！NO！這種想法要打住！
斷食減肥影響血糖控制
就如題目所說，而且，不僅斷食傷身，就連輕斷食也會有風險！
常見輕斷食方案：
1. 日內斷食：一天中只有8小時正常進食，另外16小時禁食。
2. 周內斷食：一周中，一般選擇不連續的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內，另外的5天正常進食。
3. 月內斷食：一個月中，選擇不連續的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內，另外的日子正常進食。
2018年12月《英國臨床營養學》的一篇研究認為：24小時的斷食會影響年輕正常體重男性的餐後血糖控制。
實驗過程：
研究者們招募了14個BMI正常的符合標準的男性，在實驗第一天給予正常飲食或斷食的食譜：
正常飲食組，全天共 2496 kcal：
- 早餐 501 kcal：穀物、半脫脂牛奶和橙汁
- 午餐 747 kcal：白麵包、蛋黃醬、雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒、香醋和巧克力餅乾
- 加餐 249 kcal：酸奶和穀物棒
- 晚餐 999 kcal：義大利面、肉醬、雞肉、橄欖油和巧克力餅乾
輕斷食組，全天共 627 kcal：
- 早餐 0 kcal：水
- 午餐 209 kcal：雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒和香醋
- 晚餐 418 kcal：義大利面、肉醬、雞肉、橄欖油
在第二天受試者返回實驗室之後，給予他們含75g葡萄糖的糖水，並測定空腹以及餐後血糖。
研究者們發現，在斷食24小時後，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。
乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個很好的結果嗎？
先別著急高興，因為，餐後血糖測試呈現出了不一樣的結果：在喝完葡萄糖水之後，斷食組的餐後血糖峰值明顯延遲，高峰變高。
請注意，這種變化可不是什麼好事。
因為這意味著：在一天斷食後，餐後血糖的控制就即時受到損害！
而餐後血糖的不穩定，又被認為會直接導致心血管疾病的發展。
所以，斷食這種方法對於正常體重的瘦子們來說，安全性是不能保證的；而對於本來就吃的少或者營養不足的人來說，斷食還會加劇營養不良和食慾失控。
什麼人適合輕斷食
其實，我們現在說輕斷食（斷食）不安全，很多人是不信的。
因為，生活中很多專家、電視節目和科普文章都會間斷地提出輕斷食的益處，同時還有很多人推荐饑餓養生。
但是，您要注意了，聽話可不能只聽一半！輕斷食有好處，但是，它只對這些人有好處——
輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
而對於這類人，一定不要輕易嘗試輕斷食——
輕斷食不適宜孕產婦、抑鬱症、晚期腫瘤患者、身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70 歲以上者，患有嚴重心腦血管病、精神障礙、慢性疾病患者。
輕斷食怎麼「斷」
輕斷食不是不吃東西，而是在保證營養均衡的前提下進行低熱量的營養攝入。
輕斷食和斷食不一樣的地方在於輕，這個輕就是一周有兩天斷食，怎麼安排這兩天呢？
- 不連續斷食兩天；
- 選擇比較輕鬆的兩天；
- 輕斷食的兩天一般要控制熱量在500—600千卡，就是平時飲食的三分之一到四分之一的熱量。
至於輕斷食期間吃什麼？中國人民解放軍309醫院營養科主任、主任醫師左小霞給出建議：
- 選擇飽腹感和營養兼備的食物；
- 一定要吃蛋白質，如雞蛋、瘦肉、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等；
- 粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果讓人不易感到飢餓，但要注意控制好量；
【輕斷食參考食譜】
早餐：2杯小的低脂/脫脂酸奶、1個雞蛋（保證足量的蛋白質）
午餐：不吃主食，只吃200g的水果
晚餐：1兩米飯/4兩薯類、半斤蔬菜、1兩瘦肉
輕斷食期間，也可以用量具估量，更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌，少吃煎炒烹炸，每天的油攝入量控制在15ml；也可以用小號餐具達到控制食量的目的。
如果在輕斷食的當天如果真的覺得沒吃飽很餓，建議在下午的時候可以喝杯綠茶或者紅茶，能夠幫助增加飽腹感的同時不會多攝入熱量。
輕斷食，斷多久
輕斷食不是要無休止地餓下去，一般堅持21天，也就是3周左右會就會有一定的效果。
但是如果想鞏固這個效果，建議再堅持三周，這樣一共是42天，就已經足夠了。
通常來說，一般能瘦6—10斤。當然不是每個人的情況都是一樣的，體重不可能一直往下減，它會遇到一個瓶頸期。
所以，想要真正地快樂減肥，還是要管住嘴、邁開腿。
比如說，
- 先把各種低營養價值的食物例如奶茶蛋糕餅乾等全部戒掉；
- 日常烹調時少用點烹調油，不吃油炸油煎食物；
- 手邊少放點薯片瓜子等零食，吃飯的時候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食。
飯後別坐下玩手機，馬上站起來做做家務、散散步，或者貼牆站，能減少肥肉上身的機會。
保證每天要有至少半小時的運動時間，睡前再做做腰腹運動，讓腰腹變得緊實起來。
註：文中所涉及到各類藥方、驗方等僅供參考學習，不能作為處方，請勿盲目試用，本平台不承擔由此產生的任何責任！
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