「精神內耗」近日爆火。
到底什麼是「精神內耗」？
如何才能停止內耗？
「精神內耗」對我們的傷害到底有多大？它只會給成長帶來壞處嗎？
嚴藝家是一名心理諮詢師，倫敦大學學院（UCL）精神分析發展心理學碩士，長期關注抑鬱症、焦慮症等心理健康領域，已有 13 年的從業經歷。
以下是我們與嚴藝家的對話：
當我們把內心的迷惘賦予命名
會感到好一些
Q：最近兩年人們在社交平台上越來越熱衷談論「精神內耗」，你對此有什麼體察？
嚴藝家：這個現象說明大家比過去更願意做自我關懷了。尤其是這幾年，無論是哪種畫像，大家都活得挺不容易的。大家普遍身心俱疲，想過得更自在一點，舒服一點。
Q：到底什麼是「精神內耗」？
嚴藝家：心理學有個詞彙叫「反芻」，更接近我們說的內耗。
反芻是指進食經過一段時間以後將在胃中半消化的食物返回嘴裡再次咀嚼，反芻動物就是有反芻這種消化方式的動物。
在心理學中，「反芻」最早被提出時，是指一個人反覆想同一些事情時出現負面情緒，影響到生活狀態。
我沒有考證過中文世界中「內耗」這個詞的出處，聽一些朋友提到過，「內耗」曾經出現在一些成功學書籍里，講企業管理情境下的內耗會降低效率。
前兩年，談這種精神內耗的更多是情感類博主，後來自我成長類號也會講。
現在就變成大家普遍不太願意承受的事情。大家都身心俱疲，大環境不確定，自己也不知道該幹嘛，一直糾結猶豫，疲憊不已，彷徨不安。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：自我定義成精神內耗的人主要有哪些類型？
嚴藝家：這些人主要有三類。 第一類是高敏感人群，高敏感人群是一種被稱為「感覺處理敏感性」的特徵人群。這些人表現出更高的情感敏感度，對外部和內部刺激（疼痛、飢餓、光線和噪音）的反應更強，也擁有更加複雜的內心生活。
他們比感知不那麼敏感的人更容易發生精神內耗。
第二類是有醫學指征意義的異常心理，比如焦慮症、抑鬱症和雙相情感障礙，還有創傷後的應激反應等。 有時候這些人的醫學症狀，會被像「精神內耗」這樣的流行詞掩蓋。他可能已經應該去看醫生了，但還在家裡自救。
第三類也是新出現的，日常經常提到自己精神內耗的人，這群人感到對未來迷惘、焦慮且無意義。比如大家都在考研考編，很多人不想考，但不考又找不到工作，大家都這麼干。
如果人在做不喜歡的事，腦海里就有兩個小人在打架，產生無意義的內耗感。 這個現象在全世界的年輕人群里都比較普遍。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：「精神內耗」並不是心理學上的專業用詞，為什麼它會變得這麼流行和被認可？
嚴藝家：雖然不是專業的詞，但大家難以描述的那種焦慮迷惘的狀態是真實存在的。 當人把不能描述的東西變得可言說時，本身就是有積極意義的行動。
因為不可言說意味著未知，未知就會帶來不確定性和恐懼感。
當人在一個不確定的環境，很多問題你不能有明確的歸責對象，也不知道該怪誰。這時候你需要一個新的言說路徑。就 像我們看恐怖片，最怕的時候就是不知道鬼到底長什麼樣。
這種心理是類似的，當我們把內心的不安賦予明確、具象的命名，我們的感受會好一些。
清理垃圾時，我們都得忍受臭味
Q：很多人出現精神內耗時，會轉向一些低能耗的動作，比如拖延、消費娛樂等，結果讓人壓力更大了。
嚴藝家：如果沒有影響你個人的發展，有時候行動力遲緩也是 ok 的，拖延一下不用擔心。
現在不同文化背景下的很多人都處在近似「冬眠」的心態里，好像生機勃勃的希望感並不普遍。這個時候慢一點，其實是在保護自己積攢能量。心理學裡有個概念叫「退行」，它是指人在面對重大壓力與變化時會退回到更加孩童的狀態，以退為進。
圖片來源：《頭腦特工隊》
Q：有時候，我們是否過分擔心精神內耗了？
嚴藝家：其實心理健康並不是很多人所想的零內耗。可能你過去是「live by」焦慮，也就是被很多焦慮驅使著採取行動，這裡面有些是並不明智的。
相對比較健康的狀態是「live with」，你還是焦慮，但可以帶著焦慮朝前走，做更適合自己的決定。
從小到大我也是高敏感，內耗高，我本人非常瘦，但是胃口很大，有時候會跟人開玩笑說大概腦子動得太快，都內耗了。但這並不影響我帶著負面情緒往前走。
咱們電腦程式每一次更新升級的時候都會有 bug，人朝前發展的過程當中，肯定也有。 要接納這種規律，不必過分追求情緒穩定。
Q：有一種說法是「如果人完全沒有精神內耗，意味著失去成長的張力了」，你對此怎麼理解？
嚴藝家：最早的時候，反芻在心理學領域是比較負面的狀態，但隨著心理學的發展，它被賦予了一些新意義。 在一些做精神分析的人看來，反芻的過程恰恰讓我們清理了一些內心的垃圾。
曾經一位美國的心理治療師跟我比喻，說反芻就好比你要扔掉一堆家裡的垃圾，扔出去的過程中，就得忍受這個垃圾會散發出臭味。好比一個人失戀了，她可能 3～6 個月都在巨大的情緒消耗中，會不斷地去想為什麼這個人不喜歡自己了。
第一個月，她會覺得自己不夠好。第二個月，她會開始想對方有不對的地方。第三個月，她會覺得這段感情還是真誠的，第四個月她可以往前走了。
對個體發展來說，心理發展不是線性的，而是螺旋式。
圖片來源：《無法成為野獸的我們》
Q：大家會擔心內耗降低了行動力。
嚴藝家：有時，「內耗」就像我們心靈的「盔甲」，給我們帶來負擔感，但也有一定的保護作用，能讓我們放慢腳步去思考生活中遇到的問題。
打比方來講，我認識一位年輕人，之前一直在複習考研，結果複習不進去，他很猶豫、拖延，最後乾脆放棄考研，然後去做了自媒體，他工作非常有幹勁，就算受挫了，也願意不斷地嘗試。
拖延反而給了他提示，幫助他去反思自己到底要做什麼。
「內耗」有點像是心理免疫系統在發揮作用，我們都知道免疫系統發揮作用的方式並不總是讓人舒服，就像感冒時發燒。
Q：那怎麼判斷我們已經內耗過度了？
嚴藝家：我們可以從三個方面去考慮自己的底線：首先是身體健康，比如你刷短視頻停不下來，刷到眼睛不舒服，甚至視網膜要脫落，還在頻頻刷，這種情況要去找專業人士，看到底是什麼事讓你停不下來。
第二是工作學習，如果內耗已經到了影響你日常的正常發展，那也應該注意。
第三是人際關係，你可以反觀一下生活，自己是不是已經把人際關係搞得一團糟。
圖片來源：《我的解放日記》
人心靈的發展就像四季
有春夏秋冬
Q：很多人都在說自我拯救，但向外尋求幫助是不是也很重要？
嚴藝家：學會自我修復和從外界汲取力量都很重要。
從腦科學的角度來講， 我們工作一天後，整個大腦都累了，工作決策讓大腦皮層累，與同事、客戶打交道讓邊緣系統累，體能消耗讓能量代謝系統發出警報，這個時候，無論哪方面得到疏解，都是有用的，也是必不可少的。
可能很多人會忽略人際關係的作用。 來自愛人的一個擁抱，會讓身體釋放「催產素」，促進神經系統的鎮靜，讓人感覺到冷靜、放鬆。還可以降低皮質醇的水平，有釋放壓力的作用。
如果一個人能在關係中得到足夠好的滋養與支持，勢必會有更可持續的行動力與創造力。
Q：還有很多人在談論原生家庭帶來的內耗。關係能夠治癒，是否也會造成傷害？
嚴藝家：人類的心理狀態的確會受到代際傳遞影響。我發現，中國父母很多不願意去理解孩子，部分原因是他自己沒有被很好地理解過，我們如果說要給別人做一碗紅燒肉，自己沒吃過紅燒肉，怎麼能做得出呢？
很多父母不是不願意去給到孩子足夠好的關係，而是他自己被養育過程中，也沒有體驗過被認可，被理解和被支持。
我和一些父母做心理諮詢時，會去探索他們可以如何獲得好的人際關係體驗，然後發現他們在這方面真的是匱乏。
只有當這些父母自己被看到被認可時，他才可能把這些東西傳遞給孩子。
當我們希望周圍人給自己情緒支持，也需要去考慮他們的精神內耗是怎麼被處理的。
如果一個成人缺乏足夠的支持系統，很難在困境時很好地對待孩子。比如父親失業，可能親子關係也會遭遇壓力。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：現在很多年輕人不太相信「真愛」，是不是意味著從關係里獲得能量變得更難了？
嚴藝家：親密關係可能是解藥也有可能是毒藥，如果得到足夠好的關係，肯定是非常好的，相反也可能更消耗。
對於不健康的情感關係，我們要有及時止損的心理能力。
我個人認為，身心安全是情感關係中的底線。如果遇到一些人，對方可能不斷貶低你，一看到他你就很緊張，這很可能是典型的心理不安全。
Q：你對那些陷在精神內耗狀態的人有什麼建議？
嚴藝家：其實沒有一個統一模版。 我們每個人對自己情緒內耗的定義，調節的方式都是不一樣的。
如果一個擁抱對你來說很重要，那你就去尋找這種親密關係，並在其中付出努力。如果瑜伽對你有用，那就去做瑜伽。
另外，對每個人來說，鍛鍊這個詞本身的內涵都是不一樣的。
很多人會說抑鬱症患者可以去健身房。人真的抑鬱，哪有精力去健身房，根本跑都跑不起來。其實，如果你今天一天都沒下床，只是躺著做了 5 分鐘的拉伸運動，這對你來說就是「鍛鍊」。 我們可以為這個微小的變化肯定自我。
Q：有人說精神內耗是個反覆、漫長的過程，你怎麼看？
嚴藝家：從醫學角度出發，如果自己的心理狀況已經影響到發展，一定要及時向心理專業人士求助，這很重要。
我們無須追求情緒完美。可以 接受人心靈的發展就像四季，有時進入了冬季，也無需自我苛責。確保自己有足夠能量度過冬天，等春天到來。
圖片來源: 《風平浪靜的閒暇》
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