在很多國家，人們並沒有食用動物內臟的習慣。但在咱們國家，動物內臟可以做出各種美食。什麼夫妻肺片、干鍋肥腸、老北京的炒肝、燒烤中的腰子、火鍋里的毛肚……
動物內臟可謂是五花八門，但是，關於內臟的各種說法也爭議頗多。內臟到底會不會威脅健康？應該吃多少比較合適？哪些內臟又是值得推薦的呢？
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內臟是非多，到底好不好？
動物內臟一直以來都備受爭議，有人認為它們含有毒素、高膽固醇和高脂肪，不利於健康。然而，這些觀點並不完全準確。
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渠道正規的內臟，不用擔心毒素的問題
動物的肝臟、腎臟會幫助代謝藥物、重金屬等有害成分，但這並非代表它們會儲存這些物質。另外，國標對於生鮮食品的有害成分都有限量要求，只要是正規渠道購買的動物內臟，經過了檢疫，可以放心食用。
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膽固醇、脂肪、嘌呤高？得具體部位具體分析
確實有一些內臟膽固醇高、脂肪高，但這並不代表所有內臟都有這樣的情況。
（1）大部分內臟的脂肪並不高，不足 5%。比如雞胗、毛肚、豬肝、豬肺等，脂肪含量不到 5%，和奶類脂肪含量相媲美。心、腎、腦、肥腸，這些部分相對高一些，大部分的脂肪含量在 7%~12%，比豬肉的平均脂肪含量 30.1%要低很多。
（2）大部分內臟的膽固醇含量不足蛋黃的 1/7。除了腦、肝和腎，其他品種的內臟（腸、胃、心等）每 100g 的膽固醇含量，大多不到 200mg。即使是膽固醇含量相對高一些的動物內臟，對於健康人群也不用過於恐慌。在 2015 年美國膳食指南里，取消了對飲食中膽固醇的限制。
（3）內臟確實是高嘌呤食物。高嘌呤食物指的是每 100g 食物中嘌呤含量大於 150mg，嘌呤在體內會被代謝成尿酸，對尿酸高或者患有痛風的朋友來說可能會加重症狀，儘量不吃或少吃內臟；痛風急性發作期，一定要避免內臟。對於健康人群，我們自身有能力代謝嘌呤，所以可以偶爾吃內臟。
總的來說，對於內臟的「中傷」並不完全正確。事實上，動物內臟的營養價值遠超我們的想像。當然，這並不意味著我們可以毫無顧忌地享用，到底吃多少是比較合適的量呢？
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內臟雖好，也不能多吃
動物內臟富含優質蛋白質，含量與瘦肉不相上下。另外，維生素和微量元素含量突出，在各類食物中名列前茅。
中國營養學會在《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：內臟食物中含有豐富的脂溶性維生素、B 族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食不足，多數內臟產品膽固醇含量偏高，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。
這 5 種好內臟，建議優先考慮
中國好內臟，需要滿足其中一點：
1.有突出的營養。
2.有良好的口感且無明顯營養短板。
想知道哪 5 款內臟能入選？先來看這組數據：
數據來源：《中國食物成分表（標準版）》第 6 版/第二冊
看不懂？別著急，這就上結論！
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第一名：豬肝
突出特點：營養的六邊形戰士。
️營養優勢：蛋白質、維生素 A（比如 11g 豬肝就可以滿足成人一天的維生素 A 需求）、維生素 B1、葉酸、鐵含量突出。
營養劣勢：維生素 A 含量高，過多食用可能會超過耐受量。每周建議不超過 50g（哺乳媽媽每周建議 85g）。
口感：口感綿密，有一定彈性，越嚼越香。
特別適合的人群：嬰幼兒、孕婦、哺乳媽媽、貧血及維生素 A 缺乏者、主食過於精細者。
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第二名：雞心
突出特點：瑕不掩瑜（營養整體不錯，也有小缺點）。
️營養優勢：維生素 B1 含量豐富，蛋白質、鈣、鐵和維生素A含量也較豐富
營養劣勢：熱量高、脂肪略高。
口感：軟嫩又不失韌性。
特別適合的人群：孕婦、哺乳媽媽、缺鐵性貧血者、主食過於精細者。
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第三名：雞胗
突出特點：口感好&營養適中。
️營養優勢：高蛋白、低脂肪，富含好吸收的鐵。
營養劣勢：無。
口感：Q 彈有嚼勁。
特別適合的人群：孕婦、哺乳媽媽、缺鐵性貧血者、健身愛好者。
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第四名：毛肚
突出特點：營養平平口感好。
️營養優勢：低熱量、高蛋白、低脂肪，鈣含量在內臟中較為豐富。
營養劣勢：無明顯 bug。
口感：爽滑脆嫩。
特別適合的人群：火鍋愛好者、健身愛好者。
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第五名：豬腎（俗稱：豬腰子）
突出特點：長短板都很突出。
️營養優勢：硒含量突出，100g 的豬腰子含有 157mg 的硒，吃幾口就能滿足全天的需求。另外，維生素 B1 含量也不少，是細糧的好搭檔。
營養劣勢：膽固醇含量高，有膽固醇血症的朋友要少吃。
口感：如果處理不好會有較重的腥臊味。
特別適合的人群：孕婦、哺乳媽媽、缺鐵性貧血者、主食過於精細者。
這步沒做好，內臟白瞎了
內臟如果沒有做好去腥的處理，可能會有腥味甚至騷味，影響口感。內臟的腥味主要來自周圍的脂肪、筋膜、血液等地方，有些部位因為是消化腺或者排泄等器官，也會存在一些味道。所以在烹調時，要注意去腥。這裡分享去腥的 3 個步驟，給內臟的口感加分！
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切
去除內臟附近的脂肪和筋膜。比如腰子的白色筋膜、雞胗的黃膜都需要撕掉，否則會有騷味或腥味。
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泡/腌
處理完脂肪、筋膜的內臟，可以倒入料酒，加上薑片等，腌制 20 分鐘左右。也可以放在冷水中浸泡 20~30 分鐘，並放入薑片、白醋或檸檬片等來去腥。
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焯水
將水燒開，放入大料、蔥段或薑片。將處理好的內臟清洗後，放入沸騰的水中，去除血水和雜質。時間不用太長，以免將內臟煮老，不宜咀嚼。
以上步驟根據需要自行選擇，無論是爆炒還是涼拌，都有各自的風味。
看到這兒，相信你饞到流口水了吧！營養又美味的食材，趕緊試著做起來吧。
策劃製作
作者丨李純 中國註冊營養師
審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平