群聊里真假難辨的轉發信息、實時更新的疫情數據、社交平台上的疫情求助帖……當這些消息大量湧進視野，焦慮、憋悶、同情、恐慌，壓得人一下子喘不過氣來。
逐漸積累的負面情緒，把很多人困在了疫情下的「心理牢籠」里。
日前，由國家衛健委疾病預防控制局指導，北京大學第六醫院、中國科學院心理研究所、北京回龍觀醫院等7家單位共同參與編寫的《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》，出版發行。
《生命時報》根據指南，為十類人分別梳理心理調適建議，幫你走出心理困境。
不同人群的心理調適指南
除了保證規律作息和飲食，不同年齡層、不同生活工作環境中的人，要嘗試不一樣的調適方案。
01 返崗工作人員
| 工作場所辦公 | 遵守工作場所的防護要求； 積極磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。 |
| 遠程辦公 | 儘快適應線上工作方式，加強與同事的溝通磨合。 |
| 居家辦公 | 通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界： 如準時起床，穿戴整齊，選儘量安靜的地方作為工作區，清晰區分上班和下班等。 |
工作過程中，注意：
•儘量避免接觸容易導致分神的內容；執行關鍵任務時，徹底杜絕無關信息。
•若出現過度疲勞或家裡有確診患者、疑似患者、醫學觀察人員，及時向上級領導或同事求助，請求換崗或休息，尋求專業幫助。
02 一線防疫人員
工作狀態
學習防護等相關專業知識，適度關注主流媒體對疫情的報道；接受自身和醫學技術的限制，尊重客觀現實。
儘量避免長時間工作，適當安排換班，脫離病房環境。
日常休息
休息時聽輕音樂，儘量保證有效的睡眠時間；每天練習深呼吸2～3次，做伸展肢體類的活動。
別忍著，讓負面情緒適度宣洩，比如哭一場，與家人朋友傾訴、分享；積極地自我對話，肯定自己的付出和價值。
03 居家隔離人員
安排好每天要做的事，看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，並且享受這個過程。
心情煩躁時，可以做自己喜歡的室內運動。使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛鍊。
認真地做家務和聊天，但不要只聊疫情，通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯繫。
04 確診患者及家屬
接納目前需要治療或隔離的處境，注意自己的各種負面情緒反應以及軀體不適感。
保持積極樂觀的心態，堅定治療的信心，積極配合治療；和親朋好友、同事等維持日常聯絡，傾訴感受、排遣不良情緒。
05 疑似患者及家屬
通過官方、正規途徑接收疫情信息，理智關注，減少因信息帶來的心理負擔。
當負面情緒出現時，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，嘗試接納這些情緒，與親人、朋友相互問候、安慰、支持。
居家隔離時，用自己喜歡的放鬆方式來讓自己轉移注意力，如聽音樂、運動以及寫日誌，學習瑜伽、肌肉或呼吸放鬆訓練等。
調試僥倖心理，留意生活中可能感染或傳播的風險，做好隔離消毒防護工作。
06 因疫情去世人員的親屬
處理情緒
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•容許自己和家人感到悲傷、自責、焦慮、抑鬱……這些自然的哀傷反應，也是自我療愈的自然過程。
•別用勵志的大道理勸自己和家人儘快恢復，每個人的哀傷節奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應。
•不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒等。
保護關係
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•讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），避免因消息通知延遲而產生的家庭衝突。
•與家人一起經歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。
•相互安慰，放鬆減壓，恢復家庭日常生活秩序。
保護兒童
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•保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹，由情緒穩定的成年人照顧兒童的生活。
•每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應，教兒童表達情緒、放鬆減壓。
•別讓兒童承擔與年齡不相符的家庭責任，也不要向兒童發泄情緒。
07 老年人
通過官方媒體了解準確的疫情信息，不傳謠、不輕信，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌。
如果內心恐懼、焦慮，先試著接納這種情緒，然後通過向家人訴說、放鬆訓練等方式進行排解。
多做休閒遊戲，和親屬、朋友等通過手機、網際網路等進行溝通交流；制定新的健康生活時間表，嘗試每天在家中進行運動，如太極、八段錦等。
08 兒童
不過度使用電子產品，保護兒童免受過多負面信息的干擾。注重兒童的防護措施，家長不要過度緊張，保障兒童內心的安全感。
多陪伴，講故事、做親子遊戲。對出現煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等。
對於兒童提出的疫情、疾病、死亡等問題，家長要溫和、耐心，不迴避、不批評、不忌諱，根據年齡和理解力適宜回答。
09 青少年
避免長時間閱讀或討論負面信息，根據信息發布方的公信力、信息的支持證據和邏輯做出鑑別判斷，避免受謠言誤導。
半夜不要看手機，堅持每天鍛鍊，在家做廣播體操、街舞、瑜伽等；與不能見面的家人、朋友、同學等保持積極的遠程聯繫。
如果是學生，利用網絡資源有計劃地學習；按照學校要求，認真參加網絡課程學習，完成作業。
10 孕產婦
孕產婦更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，迴避不良環境，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。
學習孕產期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當的家務和體育運動等，增加生活掌控感。
聽從醫生建議進行產檢。去醫院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫院的防控要求。
無論是上述哪類人群，當自我調整很困難時：
及時尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線諮詢、網絡諮詢，以及安全前提下的面對面心理諮詢和心理治療等。
四大心理問題的應對方式
面對疫情，首先要做好個人防護，有效切斷傳染途徑，減少感染機會。當出現4種心理問題時，試試以下做法。
No.1 睡不好怎麼辦？
營造適宜睡眠環境
臥室的環境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，儘量不把手機、鬧鐘放在床頭，避免反覆看、影響入睡。
統一入睡、起床時間
保持規律的作息時間，每天同一時刻起床，避免開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。
睡前合理活動
睡前 1 小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當的呼吸或肌肉放鬆訓練。
睡前不看疫情信息
睡前 1 小時儘量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。
當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助，在專業醫生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。
No.2 總是焦慮怎麼辦？
避免過分關注
如果做好了正確的防範，就不必對疫情過分關注，將注意力投入更多積極、有意義的事情上。
保持社會聯絡
通過微信、網絡、電話與熟悉的朋友保持暢通聯繫，藉助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉移對疫情信息的過度關注。
宅家別打亂作息
保持正常的生活規律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節奏和習慣，有利於增強抵抗力。
積極投入工作
全身心投入眼下的重要工作，從專注中尋找樂趣、發現意義。
如果持續心情不好，緊張不安、提心弔膽，拿不起、放不下，始終難於自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網絡諮詢等，尋求專業人員的幫助。
No.3 總是恐慌怎麼辦？
不信謠、不傳謠
對於新冠病毒，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，研究人員已經掌握了不少規律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關信息，不要輕信謠言。
相信科學的力量
科學的力量已經幫助我們戰勝了很多病魔。抗擊疫情的戰役中，已經有了勝利的曙光。
No.4 擔心感染怎麼辦？
保持適當警惕
對可能感染疾病保持警惕，監測體溫，察覺症狀，了解自己身體情況，一旦有異常應及時尋求醫學專業支持。
進行放鬆訓練
通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓練等，放鬆身心，讓心態慢慢平穩下來，減少無謂的憂慮與擔心。
調節生活節奏
設計好疫情期間的生活工作計劃，多掌握健康科學知識，提升自己的認識，吸取更多正能量。
來源：生命時報