作者 李楠
如果問大家每天正餐有什麼是不可缺少的，相信很大一部分人的答案都會是【米飯】。
確實沒有米飯的正餐，好像缺少了靈魂。但是你知道嗎？米飯可是大眾公認的「含糖大戶」。成分分析實驗指出，米飯里超過七成是澱粉，升糖指數可達80+。
這對於血糖水平偏高、患有糖尿病或者肥胖超重人群而言，只能「拒之門外」。
但是，很多營養專家又會說，長期不進食米飯等主食，會讓機體缺少了一個能量的重要來源，同樣可危及健康。
那麼，米飯到底該不該吃？怎麼吃呢？今天，家醫君就來教大家，如何進食米飯的同時，輕鬆穩住血糖水平！
01
煮米飯的時候，適量加點「料」
1.煮米飯時，加一點玉米
玉米屬於中等GI的食材，適量跟米飯混合能夠將GI值整體降低，這在一定程度上能延緩飯後血糖水平的升高。
與此同時，玉米還是膳食纖維豐富的食材，還含有B族維生素成分及玉米黃素，適當攝入有益健康。
2.煮米飯時，加一點雜豆類
相關研究實驗的數據指出，在米飯當中摻雜入芸豆、黑豆、鷹嘴豆等雜豆類食材，能夠明顯地延緩飯後的血糖水平上升，例如以扁豆替換50%的米飯，進食後的餐後血糖反應能夠下降20%。
3.煮米飯時，加一點糙米
有東南亞的科研人員在超重人群的實驗中發現，與吃米飯的人群對比，進食糙米的人群每日血糖面積能夠下降19%，而且機體對胰島素敏感性會有一定的提高。
02
開餐吃飯前，適當進食水果
曾有實驗研究超重及肥胖人群，以含有15克可利用碳水化合物的柳橙、蘋果及梨分別當做飯前的負荷食品，以含有50克可利用碳水化合物的米飯為正餐的主食，再用餐前喝等量的白開水作為對照組。
最後結果如下，開餐吃飯前的半個小時額外攝入包含15克可利用碳水化合物的三類水果，都可以在一定程度上幫助餐後的血糖水平控制。
03
吃米飯的時候，調整進食順序
日常按照吃飯的食物攝入順序，可以分為三類人：一是先吃米飯的；二是米飯和青菜、肉夾雜吃的；三是先吃蔬菜。其中，先進食蔬菜的一類人，其實就是在實踐一種低GI飲食方式。
因為先進食蔬菜，攝入了比較豐富的膳食纖維，能夠減慢胃排空的速度、延緩碳水化合物成分的吸收，還可能對於胰島素敏感性提高有積極意義，起到調控餐後血糖水平的作用。此外，先吃菜吃到有一定飽腹感，也能減少米飯的攝入量。
不過，這裡要注意！只吃一兩條青菜，可不能叫做「先進食蔬菜」，建議至少應先吃個100克才行。
總的來說，米飯等主食含較多碳水化合物，是人類飲食結構不能缺少的部分，不能因為害怕升糖而完全拒絕它，我們要學會正確且合理地飲食。
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