夜貓子、睡美人，醫生喊你來聽課啦
日常生活中，有人喜歡夜間工作，因為夜間安靜，干擾少，思路清晰，工作效率高；有人不喜歡夜間工作，但又不得不加班到深夜；有人喜歡睡懶覺，自封「睡美人」；有人長期為失眠困擾，數羊數到天明；有人常年困頓倦怠，隨時都能睡著……
或許你覺得上面所說的睡眠現象都無可厚非。但其實非也。關於睡眠，今天醫生有話要說，夜貓子、睡美人，你們都要聽仔細了。
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何時睡眠，何時起床
中醫十二時辰養生學對日常作息起居非常有指導意義。按照中醫十二時辰養生學，亥時（21:00~23:00）當睡覺，卯時（5:00~7:00）應起床。
亥時，又稱人定、定昏、夤夜，是一晝夜十二時辰中的最末一個時辰。古人有「戌時（註：19:00~21:00），日暮將至，歸田園；亥時，人定歸本，早安眠」的描述，意思是夜間21點至23點，人該安歇睡眠了。23點以後，就應該進入夢鄉了。亥時睡眠，百脈可以得到休養生息，對身體十分有益。
卯時（5:00~7:00）則應該起床了，切莫貪戀被窩，有百害而無一利。從時辰臟腑對應關係看，卯時對應大腸。也就是說，這個時候，人應該起床排便，因為大腸該上班了，把昨日消化食物剩下的糟粕排出體外，好讓清爽空靈的身體接受新的一天的早餐。卯時的下一個時辰是辰時（7:00~9:00），對應「胃」，肚子空空，該吃早飯了。
最佳睡眠時間為多長時間
依據亥時睡眠，卯時起床計算，睡眠時間在6~10個小時範圍內都符合十二時辰養生學。按照「不欠不余，折中調和」的「取中」之道，8個小時是最佳睡眠時長。也就是說，理想的作息時間應是22點睡覺，6點起床。
國外也有些關於最佳睡眠時長的研究，並且這些研究結果均發表在很權威的醫學雜誌上。有研究認為7個小時是最佳睡眠時長，還有研究認為6.5~7.4小時才是最適宜的睡眠時間。作為科學研究，我們應該為這些科學家的認真敬業精神點贊，而作為普通大眾，真的沒必要糾結自己是睡6.5~7.4小時還是7~8小時。糾結於這個問題的人，多半會睡不著覺！再者說，22點睡覺6點起床的8個小時睡眠模式，也並不見得與7個小時或6.5~7.4個小時的結論相悖——誰一躺下來就睡得著了？誰還沒有被夜半的尿意憋醒過？掐頭去尾，也差不多就是6.5~7.4個小時。
中醫幾千年前就總結了一套很好的作息規律，老祖宗的教導，值得聽！
睡眠不足對健康有何危害
談到這個問題，那些嚴謹到刻板的科學家就真的是我們健康的守護神了。現在，我們來認真看看這些科學研究結論。
《睡眠》雜誌發表的一項研究結果顯示，睡眠不足能引發血壓升高，患心臟病與腦卒中的機率增加。睡眠從每晚7個小時減至5個小時以下的人，因各類原因死亡的機率是常人的1.7倍；患心血管疾病並致死亡的可能性是常人的兩倍多。可見，睡眠不足的危害主要體現在心腦血管上。請夜貓子們要認識到這個危害！
真的可以「睡傻了」
前面談了睡眠時間不足的危害，那麼，是不是睡眠時間越長越好呢？
提醒那些自封「睡美人」的朋友們注意，睡眠時間過長也是十分有害的。
芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠時間超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。
發表在《神經力學》上的韓國的一項研究顯示，每天睡眠時間在8~9小時以上的人要比每天睡7~8小時的人患認知障礙的危險性高38%，患痴呆症的風險增加42%。.
進一步研究發現，每天睡眠時間一旦達到8個小時以上，那麼之後無論是睡10個小時，還是15個小時，患痴呆症的風險將穩定地維持在40%左右。
阿爾茨海默症（老年痴呆症）協會公布的數據也顯示，老年人長期睡眠超過7小時（或睡眠不足）會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。
換句話說，睡眠時間越長，越容易「痴呆」。民間有「睡傻了吧」的調侃，看來還真能睡傻了！
有種「熬夜」，勉強不算熬夜，但不提倡
超過23點仍不睡覺，這種情形是典型的「熬夜」。但有些人習慣性規律地晚睡晚起，如每天凌晨2點睡，9點起，習慣如此，每日如此，能保證睡滿7個小時，這種情形勉強不算熬夜，但不提倡。因為該睡覺的時候，你在工作（或在娛樂）；該起床的時候，你在睡覺；該吃早飯的時候，你錯過了點，只能到中午一頓飽食，身體總是處於一種紊亂的狀態。除非你完全可以掌握你的時間和工作，形成你自己的「生物鐘」，並天天如此。但現實中很少有人能做到這樣規律，因為能完全掌握自己時間的人太少了。
還有一種情形，是睡眠不夠規律，睡覺忽早忽晚，時間忽長忽短，即有時晚上10點入睡，有時凌晨3點入睡；有時睡10個小時，有時睡4個小時，這種情形比習慣性地晚睡晚起危害更大——它讓你的身體無法適應，「生物鐘」亂七八糟，久而久之，各種健康問題就會出現。一隻鐘錶忽快忽慢，離廢棄也就不遠了。
午睡該怎麼睡
午睡是值得提倡的，中醫自古就有睡「子午覺」的建議。「子覺」說的是夜間的睡眠，因為23:00~1:00是「子時」，夜深人靜，自當好好睡覺。「午覺」指的就是中午的覺。但午覺睡多長時間才合適呢？建議30分鐘以內，最長不能超過1個小時。
讓我們來看看這幾個研究結果。
美國加州大學伯克利分校研究結果指出，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉這種衰退，10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。
《睡眠期刊》指出，10分鐘的有效午睡會大大增強人體的警覺性。哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人的研究結果顯示，與不午睡的人相比，午睡的人死於心臟病的可能性會降低40%。
這些研究指出了短時午睡的益處。
與此同時，英國劍橋大學專家在13年間追蹤了1.6萬名成年男女發現，白天小睡時間超過1小時，死亡風險會提高32%。可見，午睡是十分重要的，但睡的時間長了也是不提倡的。
為什麼會這樣呢？因為入睡30分鐘後，人就進入了深睡眠階段，這時候大腦正處於抑制狀態，流經腦組織的血液相對減少，體內的代謝過程也相對減少；可是下午還要上班啊，所以不得不在睡得正香的時候被迫起床。這時大腦皮層的抑制尚未解除，會出現大腦供血不足，造成一時性自主神經功能紊亂，出現周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的症狀。所以午睡時間不宜過長，以10~30分鐘左右為宜。
吃喝拉撒睡，是生命最基本的表現形式，哪一項出了問題都會對健康帶來危害。相信通過以上內容，大家對睡覺會有一些新的認識。總結一下就是：該睡則睡，該醒則醒，不熬夜，不戀床，中午小睡一覺，張弛有道存奧妙。
文/趙潤栓 主任醫師 北京小湯山醫院
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