中國老年學和老年醫學學會科普行動之長期睡眠不足患癌風險高？世界睡眠日看看哪些人是缺覺重點人群!
「熬最深的夜，用最貴的眼霜」，一句調侃貼切地描繪出很多中國年輕人的生活現狀。失眠，已經成為當代社會面臨的一大困擾。長期睡眠不足有很多危害，會增加心臟病、高血壓、中風等疾病風險，還可能使人肥胖、健忘。
近日，中國睡眠研究會等機構聯合對外發布了《2022中國國民健康睡眠白皮書》，向外界描述了「失眠者畫像」。
今天是世界睡眠日，讓我們一起來看看哪些城市是缺覺「重災區」？如何擁有良好睡眠？
國人睡眠現狀
01近四分之三受訪國人曾有睡眠困擾
調查數據顯示，國人的睡眠狀況並不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。
這其中，經常有睡眠困擾(最近三個月睡眠困擾出現頻率大於等於一周三天)的受訪者占到12%，偶爾有睡眠困擾(最近三個月睡眠困擾出現頻率小於等於一周兩天)的受訪者占59.5%，從未受睡眠困擾的比例僅為26.3%。
從睡眠困擾形式來看，入睡困難成頭號問題。此外，手機成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關。
02超四成年輕人熬夜至零點後
白皮書調查顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點以後，42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。
19-35歲青壯年是睡眠問題高發年齡段，睡不好漸成年輕人的普遍痛點。各年齡段普遍因為壓力大睡不好，在26-45年齡段最高。每兩名睡不好的青壯年，就有一名 「壓力山大」。
白皮書還分析稱，2021年3月，教育部頒布「睡眠令」，同年7月出台「雙減」政策。「睡眠令+雙減」政策後，六成中小學生睡眠時長有不同程度的增加，其中睡眠時間增加2小時以上的達到9.41%，增加1到2小時的達21.66%，增加0到1小時的達28.88%。
不過，中小學生睡眠時長依然不足。教育部「睡眠令」明確要求小學/初中/高中學生睡眠時長應分別達到10/9/8小時。本次調查顯示，小學/初中/高中學生的睡眠平均時間僅有7.65/7.48/6.5小時。
03哪些人群最缺覺？
調查顯示，從職業來看，74%的服務人員在夜間送外賣、行車送人工作超過兩個小時。企業家、創業者、個體經營者作息不規律占比達52%，睡得香占比達57%。
另外，69%的醫生在早上七點前起床，其中睡眠不足6小時占49%。防疫人員60%以上睡眠少於7小時。
而快遞、外賣小哥工作辛苦，早出晚歸，睡眠時長少於整體人群。
調查還顯示，56%以上的網約車司機會夜間行車4小時以上。三分之二的網約車司機認為自身睡眠情況「一般」或 「更不規律」。
中國上班族的每天平均睡眠時長為7.5小時，25%的人群睡眠時間不足6小時，玩手機已成為影響睡眠質量的「罪魁禍首」。
此外，這份調查顯示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡得最晚的是廣東省，睡得最早的省份是山東省；起床最早的省份是山東省，起床最晚的省份是四川省。
圖片來源：白皮書截圖
睡眠與癌症
01長期睡眠不足，癌症風險高
失眠導致緊張和情緒沮喪從而出現免疫失衡、炎症相關因子升高，最終導致腫瘤發生及其它炎症相關疾病。
神經生理和分子基因相關研究發現：緊張和沮喪情緒可以上調促炎細胞因子，不僅是驅動抑鬱症發病的關鍵，同時也與多種疾病相關，包括哮喘、類風濕關節炎、代謝綜合徵、心血管疾病、肥胖症和腫瘤。
婦女健康隊列研究顯示，與睡7小時的女性相比，睡眠不足(少於或等於5小時)和睡眠過多(大於或等於9小時)的女性發生結直腸癌的風險分別增加36%和47%。不肥胖的女性中，失眠得分高的女性發生甲狀腺癌的風險相增加71%。
缺血性心臟病隊列人群研究顯示，睡眠不足(小於等於6.5小時)和睡眠過多(大於等於8小時)的男性發生肺癌的風險分別增加112%和88%。這種風險在吸煙者中更加明顯，分別增加123%和109%。
02腫瘤患者失眠比例較高
腫瘤患者中存在高比例的失眠狀態：
- 乳腺癌：38％-43％
- 肺癌: 37％-50％
- 胃腸道腫瘤:32％
- 婦科腫瘤：29％-32％
對於腫瘤患者而言，睡眠障礙非常常見，常見的誘因主要有：疼痛不適、呼吸困難、夜尿多、腹瀉等身體不適；焦慮，抑鬱，應激狀態等情緒問題，其中焦慮對睡眠的影響主要表現為入睡困難，睡眠較淺，抑鬱會使患者早醒；睡眠環境的改變，如住院；茶、咖啡類飲品的飲用；皮質激素、支氣管擴張劑等藥物的使用。
想睡好，這些小知識要了解！
河南省腫瘤醫院內科主任醫師陳小兵教授表示，長期睡眠質量不佳將增加慢性病的患病風險。睡得著不一定睡得好，要保持身體健康，每天至少應保證6小時的深度睡眠。
01什麼才算是好的睡眠？
- 能在10-20分鐘內快速入睡；
- 夜間不會很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；
- 睡眠中無驚夢，睡醒後夢很快被忘掉；
- 早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。
02判斷失眠的標準
按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
失眠主要表現為：入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠持續障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6.5小時），同時伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等）。
根據病程長短，失眠可分為短期失眠（＜3個月）和慢性失眠（≥3個月）。如果出現反覆失眠的症狀，可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。
03關於睡眠的誤區
- 睡得好就是睡夠8小時？
人的正常睡眠周期分兩個時相：正相睡眠與異相睡眠，由淺入深，兩者交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，每個周期90—110分鐘。專家建議，一般情況下睡眠時間只要是90分鐘的倍數，每晚完成四到五個睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質量。
- 打呼嚕=睡眠質量好？
嚴重打鼾會使人在睡眠時出現呼吸反覆暫停，引發各類疾病，應及時治療。
- 早晨怕起不來，多定幾個鬧鐘
反覆驚醒又睡下，容易陷入「睡眠—覺醒」循環，難以完全清醒，可能導致慢性疲勞。建議鬧鐘響後一次性起床。
- 過分依賴褪黑素
在我國，褪黑素僅被批准用於保健食品生產，不能作為治療失眠的藥物使用。
長期服用外源性褪黑素，有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴，反而會導致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長期服用。
04、9招助你改善睡眠質量
- 每天同一時間起床。
通過每天同一時間醒來，身體會調節好激素和代謝水平來匹配相應的睡眠和喚醒節奏，能讓你更有活力，還能幫你有更好的睡眠質量。
- 午睡別超20分鐘。
較長的午睡會使我們進入深度睡眠狀態，會很難醒來，醒後也易感覺昏沉無力。可以設置一個20分鐘的計時器，以防自己睡過頭。
- 多曬太陽。
建議每天曬太陽30-60分鐘，因為日光能校準生物鐘，是調節身體每日晝夜循環節奏的一部分。
- 晚餐別吃太多或太少。
如果晚餐吃得太多或太少，身體或者沒有足夠時間消化食物，或者餓得難受，都會影響晚上睡眠。
- 夜間適當運動。
夜晚鍛鍊有助於放鬆工作了一天的身體和緊繃的神經，也有助於晚上睡得更香。
- 按時上床。
按時睡覺會幫助形成一個有效睡眠周期，有研究發現，每天晚上同一時間上床睡覺的學生學習成績更好、身體更健康。
- 堅持睡前儀式。
創造並堅持睡前儀式有助於大腦放鬆並準備入睡，閱讀和冥想是平靜心靈的兩個好方法，可為進入高質量睡眠打開通道。
- 睡前30分鐘別玩手機。
來自智慧型手機和平板電腦的藍光會抑制褪黑素分泌並喚醒大腦，在睡覺前30分鐘請將手機、平板電腦拿開。
- 晚上避免攝入咖啡因。
在睡前避免飲用咖啡、濃茶，還有一些如巧克力、能量飲料、冰激凌等都含有咖啡因，請檢查食物上的營養標籤，確保其不會干擾入睡。
本文由中國老年學和老年醫學學會綜合整理自網絡