厭倦了腹肌撕裂者？是時候給動作升級了
還記得幾年前小編我在網上搜腹肌鍛鍊方法的時候，迎面跳出來的就是2個：8分鐘練腹肌還有一個腹肌撕裂者。
那時候練得特別起勁兒！平躺手碰腳踝、卷腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、空中自行車、反向卷腹….是不是有一種滿滿的回憶？哈哈，我知道你肯定也練過。
如果你問這些動作的鍛鍊效果，那當然毋庸置疑；不過話得說回來，這鍛鍊腹肌和鍛鍊其他肌群一樣，總不能太機械化，偶爾也得換換口味。
那今天，我就來為這6個動作做一次「大升級！」如果你想體驗更高強度的訓練，更快速的練出腹肌，一定要試試這些動作哦。
平板支撐進階做法——平板支撐交替抬腿
看過平板支撐標準動作教學的人都應該知道，做這個動作的一個核心要領就是「臀部不能向下塌」，但小編我自己也有體會，說起來容易做起來難，隨著時間的推移你的臀部往往會不知不覺向下塌，而且你自己一點感覺都沒有。
而通過抬腳尖的升級做法則可以確保你的臀部始終處於較高的位置
簡單做法
基本姿勢和平板支撐一樣，肘部支撐住身體，肘關節剛好在肩膀下方
收緊腹部、臀部抬起，在確保臀部抬起的情況下，將一直腳抬高接著重新放回原位
換另一隻腳抬起，如此反覆
卷腹進階做法——負重卷腹起身
自從仰臥起坐淡出人們視線之後，卷腹就成為了最受大家歡迎的腹肌鍛鍊動作。然而做多了無負重的版本總覺得有些強度不夠，因此我們需要進行強化
簡單做法
仰臥，膝蓋彎曲，雙手握槓鈴片，雙臂伸直
利用腹部的力量將上半身抬起，儘可能將槓鈴片舉高，動作過程中手臂始終保持伸直
在動作最頂部，堅持1-2s，然後慢慢將軀幹下放回原來的位置
P.S.你也可以找一個瑜伽球靠著，以此提高核心的穩定性
仰臥舉腿進階做法——V字挺身
如果你姿勢正確，仰臥舉腿確實可以很好的鍛鍊到下腹部肌肉但其對上腹部的刺激就相對弱一些了，另外有不少人反應這個動作做起來背部有些疼。
那麼針對這兩種問題，你不妨試試V字挺身，這個動作可以保證你的下腹部持續緊縮，而且還能刺激到上腹部（關鍵是你背部不會疼啊=。=）
簡單做法
仰臥，雙臂伸直平放，雙腳併攏伸直
在保持雙臂伸直的情況下，儘可能抬起軀幹和雙腿，儘可能用你的手指指尖去碰小腿
之後慢慢下放回原來的位置，動作過程中核心始終收緊，不要放鬆
反向卷腹進階做法——瑜伽球俯身卷腹
雖說這是一個進階做法，但其難度並不能說就一定比反向卷腹高，只不過對你核心穩定性有一定要求。至於為什麼要推薦這個動作，主要還是因為很多人在做反向卷腹時總是喜歡擺動身體（也就是力量不夠，無法控制）
簡單做法
雙手撐地，腳架在瑜伽球上，臀部抬起使你的整個身體呈一條直線。
在收緊核心的情況下，儘可能抬起你的臀部，將你的身體呈一個倒V字型
保持這個姿勢1s左右，接著回到原位，如此反覆
空中自行車進階做法——俄羅斯轉體
做過空中自行車的人應該都有這樣的體驗，因為這個動作你的腳是在不停的踩圓的，所以你的腹肌會處於一個「時而收緊，時而放鬆」的狀態。
而且空中自行車這個動作不太好負重，而俄羅斯轉體則不然，雖然左右兩側的肌群也會有「時而收緊，時而放鬆」的狀態，但因為你需要旋轉軀幹、抬高雙腿，所以整個動作過程中整個核心肌群還是處於緊縮的狀態。
簡單做法
坐在地面上，手持一個啞鈴或者槓鈴片（藥球也行），屈膝同時將雙腿抬離地面
在手臂儘可能伸直的情況下，將槓鈴片和軀幹同時朝一個方向轉，此時你的頭也應該跟隨手臂旋轉
之後向相反方向旋轉，如此反覆
平躺手碰腳踝進階做法——起身手碰腳踝
平躺手碰腳踝這個動作很容易做習慣，於是有些人就想著握一個啞鈴什麼的來增加負重做。但事實證明這樣的效果遠遠不如起身做
簡單做法
仰躺，腿伸直，手放在身體兩側
上半身捲起，膝蓋彎曲讓腳離上半身近一些，雙腳要抬離地面
接著一側的手先前伸去碰同一側的腳踝，之後換另一隻手碰另一側的腳踝
如此反覆
整個動作過程中，要確保腳和軀幹不要碰到地面
最後得補充一點，小編我遇到不少人甚至有一些健美水平很高的人對於腹肌的鍛鍊都不重視，他們認為光平時做深蹲、硬拉這些動作時就已經能夠鍛鍊到核心肌群了，沒有必要針對性訓練，真到比賽之前稍微趕一趕就好了。
這其實並不是一個非常好的習慣，如果可能的話，還是建議大家多針對腹肌做一些專門的訓練。
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