我今年20歲，劉銳。對於健身自己走過不少彎路，希望有一樣夢想的鐵粉能理解我的訓練分享。正所謂背部是體現水平的重要標準，第一個我們先聊背！
每個人的訓練都不一樣，包括感覺和動作都不一樣，建議去找適合自己的訓練，其實大部分訓練都差不多，那要看自己的訓練水平去安排訓練，我曾經練背用過很多高手的方法去練，有些適合自己但是不是全部，我會抽取適合自己的方法，比如練背我會採取第一個動作硬拉，雖然硬拉很累接著做後面的動作會受到影響。
因為硬拉對整個後背都會刺激到，但是必須要控制好，緊接著我會做三組高位下拉，重量能拉多少就拉多少，我的目的是讓背部肌肉先充血，後面小重量再去深沉刺激，我不管做什麼動作前面兩組都會很重哪怕借力，雖然動作不標準，前提必須要靠肌肉能控制的重量，這樣肌肉又能充血又能刺激更深。
我記得有一次我鍛鍊背那天狀態我超級差，基本選擇放棄，以為不會有感覺，但是我沒有，如果你放棄了，那就真的一點感覺都沒有了，我想了想今天應該做哪些動作，我選了最適合背部肌肉找到感覺的動作，高位下拉和划船，因為狀態不好我就沒做硬拉。
整個背部訓練是這樣安排的。
我的第一個動作，高位下拉，反握下拉，繩索划船，槓鈴划船，槓鈴單臂划船和啞鈴單臂划船，重量都很輕完全用肌肉控制發力收縮，結果第二天我的背部很爽，我有個強迫症，第二天必須第二天有感覺，其實並不是第二天有感覺就對，這是我自己的訓練要求，因為這樣我才會感覺我昨天真的有在訓練
我聽過很多高手和網上說做8個大重量或者6個適合增加肌肉力量，我曾經也試過，肌肉增長他需要的是次數收縮肌肉，而不是非常重就可以生長，所以我不喜歡，如果你連12次都偷懶做不到那為什麼要去訓練，比如我做綱線划船，我會做20個或者15次一組，我完全手臂放鬆靠背部發力，20個做完後感覺棒級了，特別我在做到頂峰收縮的時候我停下兩秒在回去那感覺更棒，因為你停住你的肌肉才控制的更好，所以選擇合適自己的很重要。
我自己要求自己的訓練做每一個動作的時候看著一定要很流暢又舒服，而不是肩膀慫一下腰部甩一下，因為動作流暢肌肉發力才均勻感覺更棒，我自己訓練不會去計劃今天規定必須做哪些動作，我會做很多動作，背部可能需要10個動作，所以在訓練前需要吃很多東西，為訓練消耗做準備，因為背部肌群很多需要不同動作刺激每一快肌肉，我經常把自己練得想吐，這就是訓練。
那麼其他部位我是這樣安排的。一周訓練安排是六次，因為我肩膀弱所以我肩膀一周兩次，如果一周訓練每一快肌肉一次那麼你弱的地方永遠是最弱的，因為你一周每一快肌肉都只練一次所以他們共同進步，當然你弱的還是最弱的，所以我會一周練兩次弱的，如果有兩個肌肉都是弱的那麼我會放棄練我強的部位去練鎖的，當然強的也要稍稍帶點。
我會選擇周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩膀，周五手臂，周六肩膀，星期天一定要休息，肌肉需要時間來生長，給他一天時間，給他足夠的蛋白質去生長，迎接下一周的開始。
不同的部位我的訓練時間也不一樣，比如胸部需要80分鐘背部需要90分鐘腿部80分鐘肩膀50分鐘手臂90分鐘，肌群越多我動作越多所以時間就更長，我在每一次訓練中頻率很高而且很集中的去訓練，我不喜歡去人很多很大的地方去訓練，因為他使我無法集中訓練，所以我每次訓練我做組我就全新全意的去訓練，休息我要做的就是坐下來休息喝水，而不是聊天玩手機，你的訓練頻率越高越集中那你肌肉的感覺才會更棒第二天才會酸痛。
接下來就是飲食的分享！我的飲食很簡單，一天5快雞胸10個雞蛋一天六餐，每隔兩小時30分鐘就會吃一餐，每餐都有蔬菜和當天訓練需要足夠的碳水，當然我的飲食很乾凈，油吃的很少，他會影響你腸胃消化，導致你不那麼餓，所以你就吃不下飯，我對飲食要求很高，能吃你就能練，我一天的飲食不都是一樣，我會吃的更多，反正油吃的少又不會胖，能吃多少就吃多少。
我的運動補劑選擇了Mutant，在我增肌的四個月我長了十公斤，我一般早晨會喝兩勺魔獸乳清蛋白粉，下午訓練前也會喝兩勺蛋白粉和一勺修復寶，因為我的強度大我會搭配之鏈胺基酸防止肌肉流失，為了增強訓練強度我還會吃Mutant的氮泵，訓練後我還會喝兩勺子蛋白粉和肌酸還有谷氨醯胺，睡前又兩勺子和肌酸和谷氨醯胺，總之只要對我肌肉有幫助的我都會吃，我一月要喝4桶蛋白粉，我的肌肉也長的飛快。不過一定要有日常基礎飲食的保證。
我享受現在的生活，早上做一天的增肌餐，不是為了解決溫飽而是為了去長肌肉，不在乎別人怎麼說有多難吃又是何苦何必，因為這是在為未來的夢想做投資，必須享受現在每一次的鍛鍊，同時也很期待第二天的鍛鍊，多苦多累其實都沒所謂了，只在乎我的訓練是否是有效訓練還是打醬油，雖然過程很累甚至很痛但我很享受每一次我舉起槓鈴的感覺。
健身首先讓我擺脫的是無知，是槓鈴啞鈴告訴我我的夢想我的目標，其實也很簡單，健美，就像玩遊戲一樣一級一級的升級，很多人看到了我的效果卻沒人知道我付出了什麼，說出來不要笑話，我曾因為吃不起雞蛋把手機電腦賣掉，曾因為不想浪費雞胸肉我吃了已經變味的雞胸，我一直在付出，會盡全力去努力，我為健美而生，希望有一樣夢想的鐵粉一起加油！
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