居家休閒健身操（一）
面對新型冠狀病毒感染肺炎疫情肆虐，有關專家建議少外出、多鍛鍊。按照前郭縣委縣政府安排部署，前郭縣文旅局組織縣全民健身中心編創了這套居家休閒健身操。本健身操針對大部分人宅在家裡靜態姿勢較多，容易導致肩頸、腰背部肌肉疲勞和疼痛情況，通過簡單拉伸鍛鍊，能有效改善局部肌肉的緊張感，讓身體更加舒適放鬆。
動作要領
頭部活動 1×40" （動態伸展）
1.頭部依次做六個方向的活動:前屈、後伸、左（右）側屈和左（右）迴旋。
2.每做完一個方向的活動，都要回到中立位。
3.全程保持均勻呼吸。
肩部環繞 1×23" （動態伸展）
1.雙手指尖點在肩上。
2.肩膀帶動手臂，由下往上再由上往下完成一組環繞。
3.全程保持均勻呼吸。
軀幹側向伸展 1×30"(動態伸展）
1.兩腳開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，
軀幹分別向左和右屈曲兩次。
2.全程保持均勻呼吸。
手臂向後伸展 1×29"（動態伸展）
1.身體直立,兩臂向上伸直,手交叉,手臂向後
做彈振式伸展。
2.全程保持均勻呼吸。
太陽伸展 1×29"(動態伸展)
1.屈膝，腿伸直同時兩臂經前交叉向下、向外打開，畫圓至頭頂。
2.手臂向外打開至體側。
3.全程保持均勻呼吸。
香蕉皮伸展1×46"（動態伸展）
1.從身體直立開始，頸椎、胸椎、腰椎依次逐節彎曲向下，下到最低處時從腰椎開始逐節向上伸展。
2.全程保持均勻呼吸。
背部右側拉伸 1×20"（靜態伸展）
1.雙腳打開與肩同寬，兩手交叉，搭在肩膀。
2.以腹部為軸心，身體往左側傾。
3.右肩往前轉，拉伸右側背部肌肉。
4.全程保持均勻呼吸。
背部左側拉伸 1×20"（靜態伸展）
1.雙腳打開與肩同寬,兩手交叉,搭在肩膀。
2.以腹部為軸心，身體往右側傾。
3.左肩往前轉，拉伸左側背部肌肉。
4.全程保持均勻呼吸。
左（右）弓步伸展 1×25"/1×25"（靜態伸展）
1.儘可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓。
2.重心位於兩腿之間，注意保持身體平衡。
3.全程保持均勻呼吸。
腳對腳拉伸 1×25"（靜態伸展）
1.坐於墊上，兩腳掌貼近，雙手環抱腳尖。
2.身體向前傾，腰背挺直，不低頭。
3.全程保持均勻呼吸。
直角坐伸展 1×30"（靜態伸展）
1.腿伸直併攏坐於地上，腰背挺直，軀幹緩慢向前，感受腿後側的拉伸感。
2.全程保持均勻呼吸。
仰臥臀部左（右）拉伸 1×25"+1×25"（靜態伸展）
1.仰臥，將左腿搭在右（左）大腿上，藉助兩手的力量，將右腿拉向身體。
2.全程保持均勻呼吸。
腹部拉伸 1×23"（靜態伸展）
1.俯臥，腿部貼緊地面，手臂將身體撐起，拉伸腹部。
2.頭部上揚，挺胸。
3.全程保持均勻呼吸。
貓式伸展 1×65"（動態伸展）
1.拱起上背部，低頭。
2.下沉到最低，仰頭。
3.拱起背部時呼氣，下沉時吸氣。
來源：悠揚郭爾羅斯