在2018年9月16日，柏林馬拉松比賽中肯亞人 Eliud Kipchoge 以2小時01分39秒的成績創造新的，馬拉松世界紀錄。而他還是2016年里約奧運會馬拉松項目冠軍、2003年巴黎世界錦標賽5000米項目冠軍，更是世界馬拉松大滿貫七枚金牌得主。

但被榮譽包圍的 Eliud Kipchoge ，只是肯亞人在長跑運動中創造諸多傳奇中的縮影。

肯亞人在跑步相關的運動中收穫太多獎牌，尤其是馬拉松項目。翻開馬拉松最快紀錄的男運動員榜單，肯亞選手前五占其三；在馬拉松最快紀錄的女運動員榜單上，肯亞選手更是在前十中搶占6席。

在西方主流說法中認為這些來自肯亞的運動員，相比於其他背景的選手，有基因上的優勢。75%的肯亞精英選手都來自 Kalenjin 部落，這裡約有500萬人，占肯亞總人口12%。他們的骨骼結構與其他人存在顯著差異，他們擁有著短軀幹、細長四肢和輕薄的小腿、腳踝，研究者將這些身體結構描述為「鳥狀」，認為這些特徵會使他們奔跑時更有效率。

光靠可能存在的先天優勢，僅占世界人口0.06%的卡倫金部落就能一直領跑全人類嗎？顯然用「基因好」來解釋如今肯亞成為「長跑帝國」是片面且無說服力，而且這樣的「天生論」，也抹殺了千千萬萬的肯亞跑者為了長跑事業而付出無限努力，決心和勇氣。

肯亞有句諺語：永遠不要同時追逐兩隻兔子。這也是他們所踐行的，被夢想所驅動，朝著目標不懈努力，獲得成功、證明自己給家人帶來更好的生活。他們專注、心無旁騖地修行著，汗水和努力支撐他們成為更好的自己。

這句諺語與屈原的詩句」路漫漫其修遠兮,吾將上下而求索「，有異曲同工之妙。在我們有限的生命中，能夠堅持一件事情，並持之以恆，才能在不斷突破自己。東方運動品牌亞瑟士亦是如此，不僅將跑鞋做到專業，更是將運動不斷傳播。

亞瑟士於1992年巴塞隆納奧運會，成為奧運會有史以來第一家正式的運動鞋贊助商。亞瑟士的英文ASICS源自拉丁語名言「Anima Sana in Corpore Sano」中每個單詞的第一個字母所組成的，英文意為「Sound mind sound body」，意思是「健全的精神寓於健全的體魄」，這更是亞瑟士作為東方品牌的運動理念。

正因此理念，亞瑟士引進了肯亞的長跑訓練——跑將訓練營，特邀肯亞冠軍教練 lukas 作為訓練營教練。 lukas 在2015年曼谷馬拉松和2013年倫敦半程馬拉松比賽中的出色表現獲得了認可，早年在歐洲贏得了許多大型半程馬拉松比賽。

跑將訓練營教給學員們肯亞訓練法的同時，更是為中國跑者貢獻了一份力量。通過體育活動的傳遞與碰撞，東方馬拉松跑者將在不斷的學習與傳遞中不斷的突破自我。不僅僅是成績的PB，更是運動精神的傳遞，能量的流動。

我們收集並整理了參訓學員的日誌，整合訓練要點，分享給同樣熱愛跑步，卻沒能現場參與訓練的跑友們。亞瑟士特意聯合跑步學院分享這篇內容，希望所有跑者都能在訓練中找到適合自己的方式，願所有跑者都能成為更好的自己，也在共同熱愛的跑步中將能量傳遞，幫助身邊的跑友，一同跑向更遠方。

01跑者的飲食習慣

透過學員筆記，會發現他們的早餐主要是麵包+牛奶，訓練中的補給主要是功能飲料和水。

在肯亞職業運動員早上天不亮就要起來訓練，每天兩次例行田徑的訓練和一次體能訓練。吃補充能量的食物，睡足量的覺。

肯亞人吃的絕大多數食物都是自己種的，像粗玉米粉、小麥粉做的麵包等，且很少吃加工類的食品，當然這可能跟他們的經濟條件有限有關。但這樣的飲食結構，可以保證自己的身體儘可能地只攝入最天然、原始的對身體有益的物質。

曾經有國外科學家的研究報告指出，肯亞跑者76%的日常能量供應是從碳水化合物中獲得的。粗玉米粉、大米、土豆、麵條等是肯亞人最常吃的食物，由於是以澱粉為基礎，所以食物中的碳水化合物含量較高。此前由此來看，充足的碳水化合物為跑者提供了足夠的能量。

02需要做哪些訓練

>>>> 團隊訓練，狀態更好

肯亞團隊在訓練時提倡多人一起訓練，有助於提升氛圍，同時多人一起訓練，不容易落下。跑速度訓練或長距離的人都知道，有配速接近的小夥伴一起完成往往比較順利，一個人死撐就很難……這也是很多人加入跑團的原因。

很多人探訪東非長跑小鎮後的資料中，紀錄的視頻中總會出現他們集體熱身，或是看起來略顯怪異的像舞蹈一樣的動作，或是不厭其煩的重複多組熱身。肯亞長跑者的熱身往往非常慢，動作也非常繁多。來保證在訓練開始前，身體每個部位都得到舒展熱身，肌肉和心率都處於適合運動的狀態，才會開始真正跑步（這同樣是普通跑者很容易忽略的部分，與姿勢跑法中我們強調的動態熱身十分相似）。

熱身環節中lukas教練教給各位學員一個遊戲，這種極具肯亞風格的熱身效率很高。在熱身環節時有一個環節叫——抓兔子。這個很像我們中國的老鷹抓小雞這個遊戲，能夠在動態熱身中充分活動，短時間內調動身體更多部位，提高協調能力，使人非常快速的興奮起來，同時增加對遠見的互動，有趣又有效。

與熱身對應的，他們也有同樣認真對待的訓練後按摩，這種深度按摩即是對肌肉的放鬆，也為肌肉力量的提升有所裨益。甚至於，訓練前後他們也會加入傳統的編舞，配合ASALATO、沙錘等打擊樂器，三兩人共同起舞。這種編舞的動作除了能放鬆腿部肌肉，也可以強化身體的控制、協調和平衡能力，以及讓腳踝等關節更有力量——所以我們可以看到比賽轉播中，肯亞跑者每次奔跑節奏感都是非常出色的。

>>>> 痛並快樂的「間歇跑」

最讓人崩潰的就是間歇跑了，幾乎每一位學員的筆記中都在記錄被間歇跑折磨的時刻。但同樣，學員中一位70多歲的跑者，在間歇跑這個環節中成了所有人的榜樣。因為他的堅持，沒有人願意掉隊放棄，這是團隊訓練的力量體現。

第一周的五組間歇跑，是每組100米，特別鍛鍊和考驗肌肉爆發力和心肺耐力。一個間歇5組下來，還是很消耗體能的。在第二周間歇跑則是「V」型訓練，800、600、400，同樣五組。

我們知道間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。間歇跑的訓練目的是為了增加自己的最大攝氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代謝能力，而且在訓練過程中不僅可以提升自身的無氧能力還能提高自己的有氧能力。

>>>> 力量訓練

很多學員都在訓練筆記中提到平板撐，這是常見的核心肌群鍛鍊方式。有助於塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

關於馬拉松訓練，我們常常談到如何改善跑姿、跑量訓練，但還是有跑者忽視力量訓練。力量訓練，尤其是大力量和爆發力訓練對於馬拉松運動成績提高，非常重要且有效，所以跑者，進行核心力量訓練是十分必要的。

核心是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

>>>> 休息與 mind power

肯亞長跑選手往往會一日兩練甚至三練，他們的單次訓練量/訓練時間未必很誇張，不過都會比較好的按計劃執行，一日多練累積起的大跑量成為成績的基礎，又不會過於給身體製造負擔。

備戰周期內，他們上午訓練後，中午都會午休睡一覺，下午再繼續訓練，晚上也會給睡眠留很長時間。休息同樣是訓練的重要組成部分，很多訓練帶來的正負作用，都通過睡眠來消化/排解掉了。

" HAKUNA MATATA "

（不煩惱，無憂無慮，沒有問題）

" SONGA SONGA "

（勇往直前）

" KAZA KAZA "

（加速前行）

你可能不了解肯亞，但總會聽過上面幾句類似咒語一樣的句子。這是源自肯亞的解憂密咒，" HAKUNA MATATA "就是我們熟悉的《獅子王》中，丁滿一直尋找的內心理想無憂無慮之地。奔跑的路上總是挑戰更多，面對諸多挑戰，一定要調整好自己的內心。這語是Lukas教練分享的跑馬咒語，跑者在困難時默念咒語，可解百憂。

與跑馬咒語相通的便是，肯亞訓練中極具特色的 mind power（心靈力量），Lukas 教練在每天晚上睡覺前都會進行冥想，將自己的對於跑步的熱愛與執著注入內心，通過這樣的冥想使身心都得到沉澱與休整。經過一整天疲憊複雜的訓練，即便是專業跑者也難免疲憊，但沒有人會因為痛苦而放棄，肯亞訓練中會通過冥想將跑者對跑步的熱愛與執著不斷注入心靈。

mind power 是肯亞跑者一直堅持的一項訓練，用內心的力量，帶動身體的能量。只有富含力量的心靈，才能使身體運動下去並保持健康。

儘管會有人說這項訓練太具傳奇色彩，但不可否認心靈實際上是充滿力量的，它能完全控制你的思想、情緒和生活。你的思想和思維方式絕對影響你的感覺、做和說。心靈與身體是互通的，這一理念與亞瑟士 「sound mind sound body「（健全的精神寓於健康的身體）不謀而合。

健全的精神寓於健康的身體。運動源自你內心的熱愛與豐盈，心靈有帶動身體奔跑的力量；在心靈力量的傳遞中，將會有越來越多的人愛上運動、享受運動。

跑步，是我們保持健康的一種鍛鍊，也是我們挑戰自我的一種方式。2018年，中國馬拉松全年參加比賽的總人次583萬，而在2017年，這一數字為498萬人次，增幅達到17%。因為越來越多的人穿上跑鞋，走出門，馬拉松選手在我國才會逐年增多。

亞瑟士此次舉辦跑將訓練營，並引入肯亞冠軍教練Lukas，是希望通過這樣的行動幫助更多的中國跑者，了解長跑之國肯亞的訓練方式，並對希望提高自身跑步成績的跑者給予幫助。同時也會將這一活動繼續舉辦下去，以東方運動品牌之力量，為中國的馬拉松運動作出貢獻。

一個人也許可以跑得很快，但一群人才會跑的更遠。心靈的力量，讓我們的身體能夠克服諸多困難。

國內很多跑者的夢想是參加北馬、上馬，甚至波士頓馬拉松。跑者們在備戰馬拉松的同時，更需要科學有效的指導，亞瑟士跑將訓練營就是將國際上更先進的訓練方法傳遞到東方到中國，幫助越來越多的跑者，將跑步這件事做得越來越好。

中國的跑者將會越來越多，跑者們將會在奔跑中保持健康並挑戰自我，更在奔跑中將跑者的力量傳遞下去。

「Sound mind sound body」！

東方跑者們，加油！

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