腿腿漫話羽毛球腿腿，6歲學球，進過專業隊一個愛畫畫、愛做夢的女生聯手前國家隊隊員王迪解決業餘愛好者學球的難點痛點—— 第185篇原創羽球分享 ——
不到2周，
他看到了改變的發生！！
今天就分享1份7天的
羽毛球力量訓練清單
Part.1 基礎入門方案
7天的力量素質訓練（在家就能完成）
周一：平板支撐
作用
穩定的核心力量，對提高殺球、高球、以及被動球有重大意義
數量
平板支撐90秒*3
要點
用力撐高身體，收緊腹部，腰不能塌
屈肘，小臂與前腳掌撐地,耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
常見錯誤錯誤：腹肌力竭後仍然堅持，導致要不酸痛解決：腰肌力竭後即可休息，不必硬撐，要循序漸進周二： 腰背肌訓練
作用
穩定的核心力量，對提高殺球、高球、以及被動球有重大意義
數量
腰背肌躺180秒*3（可負重）
要點
收緊腹部，腰腹向上挺，
雙手放置於小腹上方，
腳踝和肩背分別躺於前、後靠椅上
常見錯誤
錯誤：腹部塌陷
解決：提醒自己腰部向上挺起
周三 ：側腰力量訓練
作用
穩定的核心力量，對提高殺球、高球、以及被動球有重大意義
內容
側腰肌靜力訓練
左腰：60秒*3；右腰：60秒*3
要點
收緊腹部，腰向上挺，腰不能塌
一手小臂撐住地面，另一隻手掌撐住地面
雙腳腳尖向上勾起
常見錯誤
錯誤：腹部塌陷
解決：提醒自己腰部向上挺起
周四：伏地挺身練習
仰臥後撐
作用
充分加強肱二頭肌和肱三頭肌力量，對提升爆發力有重要作用
內容
仰臥後撐20個*3組
要點雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動
常見錯誤
錯誤：手腕疼痛，肘關節超伸鎖死
解決：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌，手臂伸直時肘關節不要超伸鎖死
半程伏地挺身
作用
增加上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌，對提升爆發力有重要作用
內容
仰臥後撐20個*3組
要點
身體與地面成斜角式，腰背挺直，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。
屈臂俯身至肘關節接近90度，然後伸臂起身還原
常見錯誤
錯誤：腹部塌陷
解決：提醒自己腰部向上挺起
周五：肩關節靜力訓練
作用
增強肩的穩定性，有利於康復和預防肩關節損傷
內容
肩關節靜力訓練90秒*3組（圖中是5kg鐵餅）
要點
雙腳站立與肩同寬，右手曲肘與肩膀平齊
在肘關節上放放置鐵餅後，保持不動
常見錯誤
錯誤：肘關節下沉
解決：手臂、肘關節與肩膀平齊
周六：靜蹲、單腳提踵訓練
靜蹲訓練
大腿與小腿之間不超過135°
後腳跟微微踮起
作用增強膝關節的穩定性，有利於康復和預防膝蓋傷病內容靜蹲訓練3分鐘*3組要點
雙腳站立與肩同寬，大腿與小腿之間夾角不超過135°後腳跟微微踮起
常見錯誤
錯誤：大腿與小腿之間夾角過小，後腳跟沒有微微踮起
解決：大腿與小腿之間夾角不超過135°，腳跟微微踮起
單腳提踵訓練
右腳提踵練習
左腳提踵練習作用增強小腿力量，提高羽毛球啟動能力
內容
提踵練習20個*3組（左、右腳輪換）
要點
一手扶牆，一隻腳離地，
另一隻腳用前腳掌發力向上踮腳，
腳後跟抬起的最高點要高，
腳後落下的時候也要發力
常見錯誤
腳後跟抬起未到最高點就向下
周日：箭步蹲、自重深蹲訓練
箭步蹲訓練
作用
增強大腿內側、臀部力量，提高羽毛球網前、接殺步法的蹬跨能力
內容
箭步蹲練習20個*3組（左、右腳輪換）
要點
上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，
重心位於兩腳中間，跨出去後臀部向下壓，膝蓋不要超過腳尖；
略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置。
雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同
常見錯誤
向前邁的幅度不夠大，臀部未向下壓
自重深蹲訓練
作用
增強臀部、大腿前側力量，提高羽毛球二次啟動的腿部掙扎能力
內容
自重深蹲練習20個*3組
要點
腰背挺直，腳與肩同款，膝蓋與腳尖方向一致，雙手前平舉
下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，
至最低點時大腿與地面接近平行，起身還原
常見錯誤
膝關節伸直時超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背
如果你覺得這個部分的內容對你來說太簡單了，那可進階到難度更高的健身房負重練習~
Part.2 高級進階方案
健身房每天去不太現實
所以我們建議
每周去1次把全身的力量練1遍
高效、完美~
動作1.腰腹力量
仰臥起坐
訓練數量
12-20次/組*3
訓練提示
仰臥起坐能夠很好刺激到腰腹肌肉群的訓練項目，但仰臥起坐容易傷腰，可改為卷腹（不起坐）。
背肌訓練
訓練數量
12-20次/組*3
訓練提示
在羽毛球運動中有很多後退的動作，都要求很強的腰背力量。
動作2.上肢力量
曲臂
訓練數量
12-15次/組，3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生10kg
男生20kg
訓練提示
曲臂是針對肱二頭肌的訓練，通過對肱二頭肌和大臂的鍛鍊，使得擊球更加具有穩定性和爆發力。
曲腕
訓練數量
12-15次/組，3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生10kg
男生20kg
訓練提示
曲腕對提升手腕、小臂、手指力量有重要作用。
臥推
訓練數量
6-10次/組，3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生20kg-50kg(循序漸進加重量)
男生40kg-80kg(循序漸進加重量)
訓練提示臥推和伏地挺身都是針對胸大肌以及肱三頭肌群的訓練，所以胸背部力量較好的選手，出球都會比較穩。動作3.下肢力量半蹲
訓練數量
15-25次/組，3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生20kg-50kg(循序漸進加重量)
男生40kg-70kg(循序漸進加重量)
訓練提示半蹲很好地模擬了運動員在球場上準備和啟動的狀態.跨步
訓練數量12-20次/組,3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生10kg-20kg(循序漸進加重量)
男生20kg-30kg(循序漸進加重量)
訓練提示羽毛球運動員在球場上必須快速地完成前後左右的移動，很大程度上是依賴於被動肌群，跨步則能夠很好地鍛鍊到。腳踝上提
訓練數量
16-20次/組，3-4組
訓練重量（僅供參考）
女生10kg-20kg(循序漸進加重量)
男生20kg-30kg(循序漸進加重量)
訓練提示在羽毛球的所有步法中，除了跨步接球時的前腳後腳跟著地，其餘狀態下腳踝都是不能落地的，必須隨時保持提踝的狀態來應對快速的啟動。
文/演示：王迪、腿腿
漫畫/編輯：腿腿
動圖製作：小羅