要想增長肌肉
需要給肌肉更多、更深的刺激。
無器械沒有大重量，
想刺激肌肉確實不容易。
不過方法還是有的，
就是在訓練的過程中，
想辦法讓肌肉「不舒服」。
在做任何一組動作中，
每一組都做到力竭，
使出最後一點力量，折磨肌肉，
深度的刺激它，這樣才能生長。
其次是對於每一塊肌肉，
都採用多組數進行練習。
比如伏地挺身
如果是相同動作可以做8-10組，
每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。
最後是組間休息時間上儘量雖短。
一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，
在徒手訓練中可以將組間休息時間
控制在30秒或者更少。
以上就是徒手健身的訓練方法，
希望對無器械健身的朋友有幫助。
接下來分享
伏地挺身練胸肌的訓練計劃，
由6個伏地挺身練動作組成。
這6個動作由易到難，
每個動作要求做20次，
動作與動作之間休息30秒。
做動作的過程中，
一定要標準，並保持慢速度，
充分的體會胸大肌發力。
根據自身訓練水平，
進行1-3個循環訓練。
具體如下：
動作1
標準伏地挺身 20次
動作2
寬距伏地挺身 20次
動作3
跪姿伏地挺身 20次
動作4
跪姿與肩同寬伏地挺身 20次
動作5
上斜伏地挺身 20次
動作6
下斜伏地挺身 20次
接下來再分享
30天伏地挺身挑戰計劃，
有膽你就來戰！
這份伏地挺身挑戰計劃
第一天40個伏地挺身起步，
直到第三十天練到100個伏地挺身。
具體請看下圖：
最後再分享
9個最佳胸肌訓練圖解
圖中標註動作的起始位置和動作路線
看看你做對了嗎？
動作1
上斜槓鈴臥推
動作2
繩索夾胸
動作3
啞鈴臥推
動作4
平板槓鈴臥推
動作5
仰臥繩索夾胸
動作6
坐姿器械推胸
動作7
上斜啞鈴飛鳥
動作8
胸肌雙槓臂屈伸
動作9
低位繩索夾胸