跑者需要的速度訓練，看這一篇就夠
上圖是韓寒在社交平台上分享的一組跑步照片，一經發出便引發了很多人的討論。
第一張圖，是韓寒穿的跑鞋——Nike Air Zoom Alphafly NEXT%。
韓寒畢竟是用獲得的第一筆稿費買了一雙跑鞋的人，他選擇的這雙跑鞋，也確實是現在最受關注的跑鞋之一，據悉Nike Air Zoom Alphafly NEXT可以使跑步效率提高7%到8%
此前在去年10月在維亞納舉辦的人類馬拉松破2挑戰中，基普喬格就以1小時59分40秒的成績，成功突破2小時，當時伴隨他跑完全程的就是Nike Air Zoom Alphafly NEXT％的設計。在今年3月舉辦的東京馬拉松上，大迫傑也是腳踏Nike Air Zoom Alphafly NEXT%，以2:05:29的成績打破由自己保持的日本馬拉松記錄。
第二張圖也是最令人震驚的，5公里平均配速快至3分43秒/公里。
這個成績比大部分跑步愛好者的速度都要快吧，步頻188、心率177也都是不錯的數據。我們教練在看到這個成績後預估了一下，按照韓寒曬出的這個速度能力，馬拉松有可能夠達到250-255左右的水平。
最後一張圖他曬出了自己的好身材，多數人注意的是他的腹肌，而跑步的人更關注他的腿。
肌肉清晰可見，一看就是跑馬拉松的好腿！「健身不練腿，早晚要後悔」這是很多跑友都聽過的一句話，跑步過程中對於腿部的力量要求很高，更強的腿部力量也有助於提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。
作為一個上個世紀就出道的男人，韓寒是作家、賽車手、導演，還發過唱片。但在20年前他出道成名之前，韓寒可是一個體育特招生，參加學校的800米和1500米比賽時，800米最快紀錄2分10秒，1500米最快紀錄4分40秒，破了校記錄10多秒。
在一次採訪韓寒說,「那時老師不喜歡我,運動會非要讓我去長跑,想看我出醜,我抱著就算死也要『曾經輝煌過』的心態,用百米衝刺的速度跑出去,結果還不小心破了校紀錄。」
雖然成績不錯，但韓寒卻在採訪中說自己並不喜歡跑步，因為覺得跑步時在最後的衝刺階段面目猙獰，不夠帥氣。
圖片源自《曉說》
但在步入中年後，出於減肥及保持健康等原因，他選擇重回跑場。韓寒在2012年的時候韓寒就參加過上海馬拉松（5公里健康跑）。
雖然這次曬出的跑步成績十分不錯，但韓寒對運動始終是認真嚴肅的，早就寫過文章《我也曾對這種力量一無所知》。很多朋友在看到韓寒曬出的這份跑步成績後受到鼓勵，想要將自己的速度再提升一下。我們的教練也表示通過系統科學的訓練，男跑者跑進20分，女跑者跑進22分鐘都是可能的。
下面我們就分享23個速度訓練的動作，通過訓練讓你跑得更快。
落下訓練
原地跑的動作跟向前跑的動作並沒太大的差異，為什麼原地跑無法向前？因為原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，只能在原地跑。
但是當跑者將身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快。提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就在於「前傾」。你可以把前傾的臀部想像成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也將愈快。
很多人知道正確的前傾可以讓我們跑得更輕鬆，但對於普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到。下面列出的落下動作，從熟悉落下開始，讓你逐漸達到心理-生理-肢體動作的統一，讓你跑得更快更輕鬆。
01 正常跑姿落下練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。
- 重複三次之後，換腿重做。
02 關鍵跑姿落下練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己。
- 重複三次之後，換腿重做。
03 正常跑姿落下慢跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。
- 然後回到開始姿勢，再向前倒一次後跑10米，再換腿重複。
04 彈性站姿重心知覺練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時，面對著你的搭檔倒下。
- 你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。
05 彈性站姿重心知覺慢跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時，面對著你的搭檔倒下。
- 你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。
- 做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。
06 快速彈性站姿重心知覺慢跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。
- 但這次搭檔不再幫你慢慢恢復姿勢，而是會快速的推你，讓你彈回到開始時的姿勢。
- 做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。
07 原地跑重心知覺練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。
- 然後開始原地跑，你的搭檔會撐住你，將你的姿勢保持在一個落下角度比較高的位置。
- 三秒之後你的搭檔會放開你，你開始向前跑10米。
彈跳技術訓練
肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。
雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真進行彈跳訓練，你很快就會發現自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。
在練這些彈跳動作過程中最需注意的是：不要用腳去推蹬地面，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。
08 雙腳向前彈跳練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 首先從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重複10秒。
- 然後整個身體向前跳躍10米，再慢跑10米。
09 轉換支撐前進練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 回到起跑姿勢，原地跳10秒。
- 用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。
10 交叉步彈跳練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。
- 然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。
11 腳尖內八外八轉換練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑姿勢，腳朝前跳起和落下，第二次著地時，腳趾朝里。
- 第三次著地時，腳趾向前，第四次著地時，腳趾朝外。
- 重複10秒，整個身體向前跑10米，再做10米慢跑。
12 單腳轉換支撐向前跳繩練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 跳繩技術訓練，是常規熱身訓練。
- 有節奏的彈跳會幫你更好的利用身體的彈性。
- 接觸時間越短越能讓身體更好的應對跑步的衝擊。
13 雙腳標準跳箱練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。
- 跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次。
14 單腳標準跳箱練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。
- 一隻腳離開地面，跳上箱子。
- 再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。
15 雙腳向前連續跳箱練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。
- 跳上箱子，接著向前跳，跳下箱子。
- 再轉身重複，重複10次。
16 單腳向前連續跳箱練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。
- 單腳跳上箱子，接著向前跳，單腳跳下箱子。
- 再轉身重複，重複10次，然後換腿重複。
17 雙腳分立原地跳箱練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站在兩個箱子或平台之間。
- 用很快的連續動作，單腳起跳和落下，重複做10次。
臀部力量訓練
臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。
臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。
18 深蹲
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。
- 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
- 重複10次。
19 槓鈴深蹲
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站立，雙腳平行與肩同寬，把槓鈴舉至頭頂正上。
- 深蹲到底再站起，重複10次。
20 上斜臀部上下移動練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
- 向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，再慢跑10米。
21 上斜單腿臀部上下移動練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
- 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
22 下斜臀部上下移動練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 首先做俯臥姿勢，把腳放在箱子或檯面上，手放在地面上，上身貼地。
- 向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，再慢跑10米。
23 下斜單腿臀部上下移動練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把腳放在箱子或檯面上，手在地面上，上身貼地。
- 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
短距離衝刺
再練習以上動作的時候動作的時候，你必須謹記在心的是，這些練習都是用來強化身體的知覺，在不斷的練習過後，你會發現很多東西其實都是互相影響的。
比如腳著地的時間不縮短，你就無法增加身體前傾幅度，讓跑步速度加快；如果你的步頻跟不上向前跑的速度，你的移動就無法掌握時機，你的跑步姿勢就會完全走樣。
而為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。
我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。
課表來來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。
01 充分的熱身
熱身是必須的。你可以利用我們之前的文章（33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個）推薦的動作，完成熱身。
02 短距離跑步&技術訓練動作
熱身完畢過後，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。
需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。
03 拉伸放鬆
最後，也不要忘記拉伸放鬆。
你仍然可以閱讀33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個推薦。找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放鬆。
總結一下，跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習的技術。這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕鬆，快速。
在速度訓練的板塊，我們著重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能通過對上述動作的練習，跑得更快，更輕鬆！
還有一點，提升跑步速度不要急於求成，一定要科學系統的訓練。畢竟韓寒也是訓練了一段時間後才有這麼好的成績，我們也要通過訓練逐漸提升速度才行。