我們現在每天都是坐在電腦桌前工作，雙手長期在身體前側伸著敲電腦、看手機和看書，後背的肌肉整天都處於一個被拉長的狀態，而且肌肉沒有力量，這就導致後表鏈弱而無力，這就帶來一系列的體態和疼痛的問題。

肩頸的不舒服、圓肩駝背都與背部肌肉弱有密切的關係，你試試自己能夠做幾個引體向上，就知道自己的背部肌肉有多弱了，是時候增強一下自己的背部力量，加強一下後表鏈的力量，讓背部的肌肉收縮起來，不要再駝背彎腰了。

從運動模式上來說，「拉"的動作就是針對背部肌肉發力的訓練，我們可以用各種各樣」拉「的動作來強化背部的肌肉力量。

下面，我們就利用繩索器械來進行背部肌肉的訓練，可以很好的從不同的角度來刺激背部肌肉，讓我們的背部肌肉訓練更為全面。這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練。

訓練動作1

跪姿在繩索器械中間，雙手在身體兩側抓住繩索器械的把手，先將雙手直臂V型舉高，然後雙手直臂向前下拉，最後雙手下拉到大腿兩側的位置。

注意：雙手下拉的時候呼氣。

每組動作訓練12次，訓練4組。

訓練動作2

面對繩索器械站立，雙腿與肩同寬站立，雙腿微曲，身體向前俯身，雙手伸直抓住橫杆握把兩端，雙手用力將橫杆下拉向身體一側，同時身體直立起來，然後，再將雙手伸直，身體向下俯身，接著再將雙手用力下拉向身體另一側。

注意：保持脊椎的中立位，不要弓腰塌背。

每組動作每側訓練10次，訓練3組。

訓練動作3

將繩索器械固定到下方的位置，面對器械站立，雙腿與肩同寬，雙腿微曲，雙手抓住握把兩端，然後用力向後拉。

每組動作訓練15次，訓練3組。

訓練動作4

將繩索器械固定到上端，面對繩索器械跪姿，雙手抓住V型把手握把，然後雙手用力將把手拉向自己胸部的位置。

注意：保持脊椎中立位，下拉時呼氣。

每組動作訓練12次，訓練4組。