歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第190篇文章】
導讀：現在很多文章都分享了非常多的健身知識，其實很多初學者會容易在這麼多健身知識中迷失……找不到適合真正適合自己的初學者知識，所以今天給大家分享一下對於初學者來說，正確的和重要的健身信息。想減肥，不知道怎麼開始？避免4大誤區，這2個關鍵減肥才有效
第一，別人說跑步減肥就去跑步
很多剛開始要減肥的人，其實是不適合跑步的！體重基數過大的時候，多跑步，其實對於膝蓋和各方面都有非常大的壓力。
但是很多人還是去跑步，完全不顧自己身體的感受，比如跑完步，感覺膝蓋酸酸的是有運動的好表現。其實你知道嗎？膝蓋酸酸的，代表你的膝蓋過勞了。
第二，都說HIIT減肥，那就去HIIT吧
HIIT是高強度間歇有氧的簡稱，很多基數肥胖的人是不適合做HIIT的，特別是之前看到有些私教教那些基數大的初學者，都是開始用些小工具做HIIT。
實際上強度達不到減脂的效果，強度達到了又容易讓初學者吃不消。就有看過，剛結束完了一節課，就跑出去吐了。然後以後再也不鍛鍊了，說減肥太痛苦了。
第三，過分少吃多動！
其實少吃多動，是減肥的宗旨沒有錯！人都有想快速達到自己目標的想法，比如三個月減多少斤多少斤，不瘦幾斤不換頭像這些詞。
然後聽從少吃多動，拚命地節食，拚命地跑步。這造成了什麼後果知道嗎？節食，讓身體開始降低基礎代謝的本能，身體如何降低代謝呢？通過分解肌肉！肌肉少了，代謝降低，更容易發胖。
多動，拚命地跑步，有氧消耗脂肪沒有錯。但是過度有氧，很容易流失肌肉，進一步降低代謝。
第四，吃代餐！
不知道從什麼時候開始，代餐開始流行起來，低熱量飽腹感很高成了代餐流行的理由。還有非常多人，說吃代餐瘦下來。
實際的情況呢，只是體重掉下來，而不是脂肪……
上面的誤區，讓很多想要減肥的人望而卻步，然後離成功減肥路上越來越遠……
正確的減肥，是要減脂，也就是減去身體裡面的多餘脂肪。（而不僅是體重）明白了這一點之後，才有必要接下去減肥，要不然就別減肥了……
這裡先向大家分享，提供與運動同樣重要的膳食基礎，甚至比運動還關鍵。要知道，飲食才是減肥的真正關鍵，任何訓練和運動，包括重訓，有氧，打球、跑步、騎單車都只是加快減脂的過程。
（一）知道五種營養素
首先，讓我們了解使身體健康的營養素！可能你不需要從一開始就了解那麼多，但是今後你肯定需要。
蛋白質是肉，魚，蛋，牛奶和大豆中所含的營養素，每克能量為4卡路里。
蛋白粉也經過處理，因此可以很容易地吸收到粉狀蛋白質中。
如果蛋白質不足，受肌肉訓練傷害的肌肉將無法修復，並且肌肉將無法生長。
如果你正在進行肌肉訓練，則應節食和補充營養，以體重x 2g為指導！
脂質每1克含有9卡路里的熱量，是其他營養物質的兩倍，如果消耗過多，它們就會像脂肪細胞一樣積聚。
許多人錯誤地認為在談論脂質時，不應該吃任何脂肪，但是脂質是健美的重要營養素之一，如果缺乏，激素就無法很好地產生。
嘗試攝取總卡路里攝入量的15-20％，因為脂肪0不好！
碳水化合物由糖和膳食纖維組成，是移動人體的主要能量。
注意不要輕易限制碳水化合物，因為碳水化合物不僅對你的身體和大腦的能量都是重要的營養素！
碳水化合物對於肌肉的建立也非常重要，它們有助於補充肌肉能量並使營養物質進入肌肉（胰島素功能）。1克是4卡路里（如蛋白質）。
維生素礦物質沒有卡路里，但是它們是代謝蛋白質，脂質和碳水化合物以供人體使用所必需的。
維生素礦物質是必不可少的營養素，如果剛開始進行肌肉鍛鍊，則很容易只專注於蛋白質，但是如果注意攝取其他營養素，身體的生長將會加速。如果體內不充分利用這些營養素，減肥的速度就會變慢很多。
（二）知道卡路里的攝入量
了解營養素的作用和卡路里後，你可以通過公式來計算出每天所需的熱量。每日熱量總消耗=基礎代謝*活動因素
下一步就是找出你一天所吃的總卡路里！檢查所吃食物的營養成分，或者如果自己烹飪食物，則檢查成分的營養價值（可以直接記錄在某APP裡面，就可以算出來）
我認為第一次執行此操作很尷尬，但請務必儘可能準確這樣做。
原因當然是可以掌握總的卡路里攝入量，但是通過自己計算並檢查熱量，可以完全不用擔心就知道平時所吃食物的營養價值，並自然地改變飲食習慣。
（三）制定熱量攝入計劃
一旦計算出每天的卡路里攝入量，就決定要增加還是減少熱量攝入！
如果要變胖，就吃比每日總消耗的更多的卡路里；如果要減脂，就吃比每日總消耗的更少的卡路里；
如果是初學者，則應嘗試±300卡路里！不建議添加更多或更少。原因是脂肪過多增加，肌肉質量減少。
到這裡，如果能執行到位，你的身體其實已經在慢慢減脂了。而且不用擔心掉肌肉，就算沒有任何的運動，都能夠減肥下來。
如果你想加快這個過程，那麼做好下面這個關鍵。
（一）了解什麼是肌肉肥大？通過增加肌肉含量，達到更高的基礎代謝！
肌肉肥大是一種現象，其中的肌肉比肌肉鍛鍊之前更粗壯。無論是想要變得強壯還是瘦弱，基本上都可以鍛鍊以獲取肌肉。
為了增加肌肉，請進行肌肉訓練並給肌肉施加壓力。然後，當肌肉受損並恢復時，他的體重比以前增加了一點，並重複進行以改變他的身體。
一個想減肥的女人需要增加肌肉嗎？你可能會想，肌肉肥大會增加肌肉，基礎代謝會改善，因此變得更容易變瘦，因此肌肉肥大對於減肥也是必不可少的。
（二）了解脂肪消耗，通過有氧，加快脂肪燃燒。
這個時候，你需要正確地進行有氧，一開始力量訓練完之後可以進行20-30分鐘左右的低強度的有氧，不需要更多了。你也不需要做HIIT，假如你重訓的強度夠的話，而且你也做不動了。
這個你擔心掉肌肉？其實比較不用擔心，不過有氧都是會掉肌肉的，只不過你在保證高強度的重訓時候，身體為了超量恢復，會減少脂肪來達到熱量需求，實際上這個時候的有氧是不太會掉肌肉的。
（三）制定合適的運動計劃
一周三次的重訓，練腿、推力、拉力三種訓練模式加有氧訓練。一般是初學者比較好的選擇，一來不需要很多的時間，一周訓練3次也比較容易堅持。
當然你如果想要更詳細，更細緻的健身計劃，可以看看我的別的文章有詳細的介紹。今天主要討論的是新手如何減肥。
今天的文章給大家分享遇到新手想減肥，不知從何做起的問題，很多網友嘗試過後還是有不錯的改善，最後再跟大家說一下重點
1 了解減肥的四大誤區，避免它就是減肥成功第一步。
2 做好2個關鍵，才能有效減肥。
假如你遇到肥胖的問題不知道怎麼辦，或者別人遇到這個問題，你可以嘗試看看是否能夠解決或者還會遇到什麼問題？
如果你遇到其他不是很清楚的問題，推薦大家可以使用看看，頭條搜索的功能，可以搜索到全網優質的內容。
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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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