科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

在剛剛結束的女排世界盃上，中國女排以十一連勝的不敗戰績取得了世界盃女排冠軍。其中，女排姑娘們場上的大力扣球，起跳攔網以及飛身救球，都給觀念留下了極為深刻的印象。女排姑娘們場上的出色表現，除了平時的刻苦訓練外，還離不開科學高效的運動方式。

今天就來說說和排球運動表現息息相關的因素，爆發力。一提到爆發力，大家估計都會想到速度與力量。但爆發力是速度嗎？不是，那是力量嗎？也不是。那爆發力到底是什麼？本文將帶您了解一些爆發力訓練有關的運動科學，以及爆發力訓練動作及注意事項。

爆發力的誤區與解釋

上圖是力量與速度的曲線，在這張圖中，我們可以看出來，如果想要產生最大的力量，那麼，就必然會損失速度，反之，如果想速度最快，那麼力量也不有最大的輸出。通常來說，爆發力就是介於力量與速度中間的產物。既不是力量最大，也不是速度最快。所以，爆發力，一定是力量與速度折中後的結果，指的是在最快速度下能夠展現出來的最大力量。

除此之外，爆發力還是一個全身整合後的功率輸出，既不是單純上肢發力，也不是單純下肢發力，更多的是全身神經肌肉控制的協調發力。其中，很重要的一點就是人體動力鏈的輸出。拿女排大力扣球為例，起跳一瞬間，全身力量從腳底傳導到核心軀幹，進而再傳導到手臂末端，最後以最快的速度輸出進行扣球。所以，想提高爆發力，不僅是速度與力量那麼簡單，還需要有足夠的神經與肌肉實現力的傳導才可以。

爆發力背後的原理

人體所有的行動支配，運動以及爆發力訓練，都離不開神經肌肉控制。爆發力訓練對神經肌肉的要求更高。通常還是依靠以下三個點來實現爆發力的輸出。

第一，神經肌肉募集能力

神經肌肉募集能力，指的是單次可以最多募集的肌纖維數量。神經肌肉的募集很大程度上取決於外在的壓力對於身體的負荷。當負荷越大時，人體就需要募集更多神經來調度肌纖維實現負荷的對抗。因此，力量的提升可以通過神經肌肉募集來提高。

第二，神經肌肉募集速率

神經肌肉募集速率，是指通過神經肌肉控制激活目標肌纖維的速度。當目標肌肉經常運動或者訓練時，激活目標肌肉的時間就會減少，神經通路就會越來越順暢，時間變短，反應速度加快，爆發出來的力量就會更快更強大。

第三，肌肉協同發力能力

肌肉協同發力能力，肌肉內或者肌肉間肌細胞同步發力的能力也是可以決定我們輸出功率大小的關鍵因素。比如日常生活中的手臂彎舉動作，肱二頭肌為整個動作運動提供主要力量(主動肌) ，然後肱肌輔助，同時肱三頭肌(拮抗劑)，必須放鬆，以便進行曲肘的動作。

爆發力的輸出，主要是圍繞了上述三點來進行實現的，當然還有其他因素。女排大力扣球，有著足夠的下肢力量通過全身動力鏈的傳導到手臂，加上整體肌纖維的快速神經反應以及全身肌肉的協調配合，最終實現完美的扣球。

爆發力訓練動作與目標

最大力量，是指通過訓練或者負荷能夠產生最大的絕對力量。在訓練中，通常會採用1RM的90-100％的頸後深蹲，硬拉和臥推。而最大速度是指通過特定運動模式產生的最大速度或是肌肉收縮的最快速度。因此，通常使用大約<30％ 1RM的的強度進行速度的訓練，採用的訓練形式是衝刺跑，自重跳躍、深跳、跳箱等動作。

而中間區域的爆發力訓練，則選擇30-80％ 1RM，這個區間的訓練主要就是力量與速度的結合，包括高翻，抓舉，推舉、槓鈴提拉、壺鈴搖擺，壺鈴挺舉抓舉以及輪胎翻轉等動作。我們在電視或者視頻上經常可以看到運動員進行高翻或是推舉的訓練，那就是他們在進行著爆發力的訓練。

這裡進行力量與速度的區分僅僅是一個指南性質，實際應用中遠比這個要複雜很多。實際中需要根據不同的目標去進行不斷的調整。例如，一個客戶深蹲數據非常好，但是速度測試卻不盡人意，則他可能需要把更多的精力放在訓練速度以及速度力量方面。這樣爆發力才會有一個整體的提高。但另一方面，即使客戶深蹲數據非常好，但由於肌纖維的增大增厚，也可能會導致收縮速度的降低。因此，只有把力量與速度兩者相互平衡協調好，才能爆發出來最大的力量，進而也才有可能輸出最大的功率。

大多數的體能教練訓練的爆發力的目標，就是將力量與速度的曲線向右上方整體去移動，以實現最大化的運動表現。

爆發力訓練的運動建議

爆發力訓練遠比其他訓練要更複雜，因此，也要更加注意以下四點的信息。

第一，爆發力訓練基礎

爆發力也不是隨隨便便可以進行訓練的，需要有一定的力量基礎對能開始訓練。一般來說，下肢爆發力的訓練基礎是深蹲1.5倍體重才可以。過低的力量水平，會讓動作的掌控力不足，容易造成運動損傷。我們大眾健身，身體健康是大多數人的目標，而爆發力訓練更多是為運動表現而服務的，並不太適合大眾健身。

第二，爆發力訓練安排

爆發力訓練要求的是以最快速度下的單次輸出最大力量，磷酸原系統是爆發力訓練的主要供能系統，而同時又牽扯到神經肌肉控制與肌肉的整體協調能力輸出。因而，爆發力的能量消耗是極大的。在一堂課進行爆發力訓練時，應該放在訓練課最開始的位置，充沛的體能保證訓練質量的同時，也避免了因為神經疲勞，能量下降導致的運動損傷。

第三，動作質量

無論是力量訓練，速度訓練以及爆發力的訓練，都要求動作質量。特別是爆發力訓練，對動作質量要求更高。因為爆發力是一個最快速運動過程中的力量輸出。在整個過程中，如果動作質量低下，則整體的動力鏈就會受到影響，功率輸出也就相對不足，同時也會引起運動損傷。好的動作質量，一定會帶來好的神經募集，也會獲得最佳的肌肉協調力。

第四，爆發發訓練頻率

爆發力訓練在整個訓練中，每周安排2~3次即可。爆發力訓練對整體身體素質要求比較高，而且單次訓練體能消耗比較大。因此，相對於其他訓練，爆發力訓練的能量系統，神經系統與肌肉系統的恢復時間會更長。所以，一定是在充分休息好後再進行下一次的爆發力訓練。

結束語

爆發力訓練遠比文章中講述的要複雜，其他還涉及到肌纖維類型、肌纖維橫截面積、專項技術與動作經濟性等，但最終的目標，都是把力量速度曲線向右上方移動。人類對於更高、更快、更強的追求是無止境的。爆發力的訓練及其技術的提高，也是不斷的在更新疊代中。我們只有不斷掌握先進的運動科學技術，才能讓我們的成績更優秀，爆發出來最大的能量。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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