天氣入秋，廣大馬拉松愛好者也進入跑馬季。對於很多跑友來說，他們已經達成小目標——全馬完賽。正是意氣風發之刻，宜一鼓作氣乘勝追擊，希望通過系統訓練，在涼爽的季節、中意的賽道上PB。

那麼，要提高馬拉松成績，我們該如何訓練呢？

本文主要從體能訓練的角度，介紹系統的訓練方法（關於技術訓練和力量訓練，請參閱相關文章；另外，不建議未完賽過全馬的朋友以及當前有傷的朋友照此訓練，但作為提前了解是可以的）。

體能訓練，目前主流的訓練方法是周期化訓練。周期化訓練的基本流程是打基礎、拉強度、適應比賽。

01第一周期：打基礎

打基礎階段即基礎期，是通過長時間低強度的訓練，打好有氧基礎，提高有氧耐力，為下一階段拉強度做準備。一般會進行4~8周，當本階段快結束時，經過基礎有氧能力測試，心率漂移不超過10%，就算打好了，可以進入下一階段了。否則，要繼續訓練至少2周。

基礎期，主要是慢跑，強度是可以順暢聊天、不喘氣（專業術語叫E強度、E跑）。一周訓練最少4次，其中包含1次LSD（長距離慢跑）。每次訓練30~60分鐘，循序漸進，隨著體能上升，每周逐漸延長訓練時間。第一周的LSD訓練不要超過120分鐘。

在為期4~8周的「基礎期」打底訓練過後，我們已具備了較穩固的有氧基礎，準備進入第二階段——拉強度。

（不知道您是否注意到，我很少談距離和配速，只談時間和強度。對，不要管距離和配速，只需要關注訓練時間和符合當前階段的強度，因為訓練量=訓練強度×訓練時間）

02第二周期：拉強度

拉強度階段分為進展期和巔峰期（共計6~8周）。在這裡我們「拉」的是最大攝氧量和乳酸閾，即擴充有氧引擎的最大容量和提高排酸、耐酸能力。

進展期以訓練I強度（間歇訓練）為主，E強度為輔。其中I強度訓練是為了提高最大攝氧量，E強度輔助訓練則是為了保持有氧基礎能力（保證基礎期的訓練成果）。

巔峰期以訓練T/I強度為主，E強度為輔。其中T強度（乳酸閾訓練）訓練是為了提升乳酸閾，I強度則是為了維持最大攝氧量，E強度輔助訓練則為了維持基礎有氧能力。

I強度訓練即通常所說的間歇訓練，此強度下心率會達到97%~100%HRM，迫使身體達到有氧極限，從而可以刺激和擴大有氧引擎的最大容量。

>>>> I強度訓練為什麼要採用間歇式訓練？

在I強度下，一般我們只能維持10~12分鐘，所以要採用間歇訓練，通過少量多次，達到更長的刺激時間和更多的刺激效果。

在I強度訓練時，乳酸會在身體里過量堆積，為了應對乳酸堆積，攝氧量在1.5~2分鐘會達到最大值，心率也會達到峰值，身心會極度痛苦，而這正是鍛鍊意志力的好時機（一般間歇訓練為3分鐘，第3分鐘是最具考驗的時刻）。

>>>> 怎麼練？

練習頻率：進展期，以I強度為主的間歇訓練，每周最少2次，最多3次。不能連續2天拉強度，中間應用E強度或交叉訓練隔開。巔峰期，T強度訓練每周至少2次，最多3次；I強度每周1次（也可與T強度混搭訓練）

訓練量：按60%原則，進展期的I強度訓練量（訓練點數）為基礎期所有訓練量的60%；巔峰期的T強度和I強度總訓練量為進展期I訓練量的60%。

其餘40%為E強度輔助訓練，雖然是輔助訓練，但E強度訓練每周不低於3次，總時間不低於180分鐘，這樣才可以維持基礎耐力，不至於有了速度，丟掉了耐力。

>>>> 如何確定I強度的間歇次數？

首先要確定你身體可以負荷的訓練量。方法如下：每周選一天用強度1區（可以聊天的配速）練LSD，第一次先隨意跑一段感覺輕鬆的距離。按輕鬆到疲勞的程度記下感受。

下周的同一天再跑一次，但時間增加15分鐘，連續跑4~5周，每周比上周多跑15分鐘，每次跑完後記錄下感受。

從中找出你感覺剛剛好（不是很累，體力可以較快恢復）的那次，用時間乘以0.2（E強度的強度係數），乘積即你目前身體一次可以吸收的訓練量。

比如你感覺剛好的LSD時間是120分鐘（超過120分鐘會覺得疲累，低於120會感覺比較輕鬆，尚有餘力），那麼訓練量=120×0.2=24點。那麼，I強度的強度係數是1.0，每次練2分鐘的話，那麼可以練的間歇次數=24÷（2×1）=12次。每次3分鐘，間歇次數=8次。

>>>> 間歇訓練每趟該跑多長時間？該休息多長時間？（運動休息比）

剛開始進行間歇訓練的跑友，先從較低強度和較少組數開始適應，比如2分鐘×4組或者500米×4組。有一定基礎後，按2分鐘×6組，2分鐘×8組，3分鐘×4組等等這樣逐漸增加強度來訓練。

間歇訓練，休息時間是關鍵，一般按1:1，即訓練多長時間，就休息多長時間。比如，訓練2分鐘，就休息2分鐘。

休息是為了讓心率可以儘快恢復到E~M區（一般是130~155，155以下即可），以有能力在下一組間歇中跑出同樣的速度（達到訓練強度）。休息過長，攝氧量會降下來；休息過短，乳酸累積過快，後面會越跑越慢，訓練效果將大打折扣。

按1:1進行慢跑休息，是經過經驗總結、比較理想的訓練與休息節奏，可以保證每一趟都維持在最大攝氧量的強度。

>>>> I強度訓練如何休息？

不可以坐著或站在休息，如果覺得很累，可以先走幾步舒緩一下，然後原地慢跑，然後慢慢跑，讓心率降下來。

為什麼不可以坐著或者站著緩口氣啊？

這是因為慢跑休息反而能讓你在下一組的訓練中更加有力。慢跑使更多的血液流向大腿，將強度極大的訓練產生的代謝廢物運走，而這些廢物是導致疲憊的主要原因。

>>>> 為什麼T強度可以練排酸能力？

人體隨時會因代謝而產生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排出乳酸的速度也會提高，從而保持平衡。但當乳酸增加的速度加快到排出機制無法跟上時，乳酸就會大量堆積，這個增加和排出達到平衡的臨界點即為乳酸閾值。

我們在以E/M強度跑步時，身體也會產生乳酸，只是量比較小，所以不會在身體里累積。當你的速度高於M強度時，肌肉里的乳酸濃度就會快速提高，充滿乳酸的肌肉無法正常收縮。這時，自主神經系統為了保持運動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動，以儘快把肌肉里的乳酸帶到肝臟進行代謝。

——這便是跑者常說的「排乳酸」

針對T強度的專項訓練，可以有效提高我們的排酸能力。這樣，乳酸不容易累積，我們便可以用更快的速度維持更長的時間。

另外，所謂排乳酸，本身就是把乳酸代謝成能量的過程，這多創造的動能（除了糖和脂肪產生的能量外），可以讓我們跑得更快！

>>>> T強度怎麼練？

訓練標準是，在臨界速度（再快一點排酸趕不上產酸速度，就會累積）下至少維持20分鐘。

跑的時候，要問自己，這個配速我可以維持20分鐘嗎？如果很困難，說明強度過高，如果輕鬆達到，強度又過低。恰當的T配速是感覺「痛快」，雖然也有痛苦。但如果只剩下痛苦，那就進入無氧訓練強度了。如果感覺輕鬆，不要提高配速，而要延長時間（比如30分鐘）或者增加組數。

鑒於這種特點，訓練方法也有兩種：節奏跑和巡航間歇。

節奏跑：至少維持T強度20分鐘，才能算節奏跑。從輕鬆跑加速到T配速的這一段時間不算，只有T強度前進的部分才算節奏訓練。

如果你在跑完20分鐘後還有餘力，那麼最好不要連續跑30分鐘或40分鐘，而改為20分鐘×2組，中間休息4分鐘，效果會更好。

巡航間歇：T強度訓練時間不足20分鐘，而且進行了好幾次，每2次之間有休息，這個是巡航間歇。

巡航間歇的訓練時間介於5~20分鐘之間，訓休比為5：1，重複2次以上。

注意事項

對於初練者，節奏跑可能一下達不到，就先從巡航間歇開始，讓身體習慣乳酸達到臨界點的狀態，過了適應期再練節奏跑。

當體能進步後，臨界速度下你感覺比較輕鬆，總是想加速，但必須忍住，因為加速後的效果與原本的T配速是一樣的，沒必要把自己搞很累。

如果你確實覺得不夠「痛快」，不要加速，而是減少休息時間、延長訓練時間或增加組數。只有當你之後的比賽成績確實進步了，才可以在下一周期的訓練中提高T配速。

03第三周期：適應比賽

也就是比賽期。一般2~4周。本階段主要任務是用比賽時目標配速的強度來訓練，以提前適應比賽。一開始採用M心率訓練，臨近比賽採用M配速訓練。中間穿插T強度（乳酸閾）訓練和E強度（輕鬆跑）。還有3點特別要囑咐各位跑者的：

>>>>強度寧低勿高

所有階段的訓練，強度寧低勿高。低一點可以通過增加組數或延長每組時長來達到訓練量；但一旦超強度，則過猶不及，不但無法達到訓練效果，還有受傷的風險，屬於出力不討好的做法。所以，當你飈速時，發現自己的速度比要求的還高時，不要竊喜，而應該當心。

>>>>E強度（輕鬆跑和LSD）貫穿訓練始終

很多人在拉強度階段和適應比賽階段，只進行強度跑（I跑和T跑）和速度跑（M跑），這是不對的。E強度在任何時候都不能放下，這是馬拉松這項耐力運動的基礎。沒有有氧基礎，強度訓練中表現再好，再風馳電掣，也無法將速度持續。

>>>>休息，是訓練的一部分

每周最少安排一天完全休息。還有一次恢復跑（輕鬆跑，30分鐘左右）。根據超量恢復原理，人體是在休息中修復、增強的。充分休息了，才能有超量恢復的時間。不注意休息，不僅讓訓練效果打折扣，還會因為疲勞累積，造成受傷。

參考文獻：徐國峰《馬拉松全方位科學訓練指南》