說辦公室是職場人的「第二個家」不為過，畢竟上班族一年大約有240天是在辦公室中度過的。
有人犧牲了頭頂的毛髮，換來了肚子上的游泳圈。也有人一邊賺錢，一邊養生。
如果說「帶薪休假」是煎炒烹炸的酣暢，「帶薪養生」則是小火慢燉的幸福感。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，送你一套辦公室「帶薪養生」攻略，讓你成為辦公室最健康的人。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京同仁醫院骨科主任 張建中
北京大學第三醫院康復醫學中心副主任醫師 楊延硯
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科副主任醫師 鍾招明
中國室內裝飾協會副會長、室內環境監測委員會主任 宋廣生
北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆
格子間裡的健康隱患
看似高端、潔凈的辦公室，並沒有那麼可靠。小小的格子間裡，可能隱藏著一些不為人知的健康風險。
1 鍵盤、滑鼠
你有想過為什麼會經常感冒生病嗎？鍵盤和滑鼠都是細菌容易藏匿的地方，應定期給手機、鍵盤及滑鼠消消毒，預防感染。
2 椅子
一把不合適的椅子，無疑加重腰背負擔。減緩和預防「椅子病」，首先要選擇一把舒適的座椅。
椅背的軟硬要適中，坐著時身體能微微後仰。
座椅扶手最好能讓上肢放鬆地搭在上面，不會因為過高或過低牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。
最好帶輪子。工作時，大家可能需要隨時轉身取資料或與人交流。沒有輪子，人們很容易因轉身對腰椎產生剪切應力。
3 杯子
電腦開機時會形成靜電場，吸附大量懸浮灰塵。放在桌子上的杯子，受電腦靜電的影響，會吸附更多的灰塵。最好的辦法就是給杯子配個蓋兒。
另外，可以在桌上放一台空氣凈化器，以有效凈化室內空氣。
「帶薪養生」的6個黃金法則
隨著工作任務增多，很多人的脾氣容易變得急躁。這不僅影響人際關係，也影響工作效率。
試試以下6招，能讓你舒緩壓力，快速調整狀態。
No.1 工作間隙走動一下
久坐不動是上班族的頭號大敵。減少長時間低頭及頸椎固定姿勢，建議伏案工作1小時後起身活動一下或仰頭5分鐘，以放鬆頸肩部肌肉。
到茶水間泡杯咖啡、沏杯茶；去洗手間整理一下妝容，或者到戶外溜一圈，都能放鬆緊繃的大腦。
No.2 每1小時遠望5分鐘
用眼時間太長會造成近視、視力模糊、眼乾等多種問題。
每1小時遠望5分鐘，最好能做做眼保健操。也可以把掌心搓熱，放在眼睛上面，反覆做5~10次。
No.3 更換喜歡的電腦桌面
找一張你喜歡的自然風景圖片，然後在你需要放鬆和集中精神時，就把電腦桌面的文件全部關了，然後盯著那張圖片幾分鐘。把自然風光圖片換成屏保也行，這樣當你每次開電腦時，都能自動地得到視覺享受。
No.4 擺放綠植或裝飾品
在相對封閉的辦公環境中，長期面對電腦，容易產生疲憊感。
擺放綠植不但能調節視線，緩解眼睛及身體的疲勞，還能調節心情，釋放工作的壓力。另外，綠植還可以吸收空氣中的二氧化碳，釋放氧氣，改善空氣品質。
在辦公桌面或周圍貼上自己的攝影作品、繪畫、相片、明信片等，能為你營造一個溫馨、柔和、獨特的氛圍，讓工作更開心。
No.5 備一雙舒適的鞋
厚厚的冬鞋在室外很舒服，在溫暖的辦公室里，就顯得太過笨重而悶熱了。
布鞋材質柔軟，透氣性較好，走起路來既靈活又輕便，雙腳不容易累。在室內外溫差較大的情況下，不妨在辦公室里備雙布鞋，有利於腳部保健。
No.6 午餐注意膳食平衡
上班族應注意膳食平衡、規律用餐。點餐應保證食物的豐富多樣，吃足穀類、蔬果、肉類、豆類和奶類。少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品。
用餐時，可以先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂。
辦公室必備3類養生零食
兩眼發乾、又累又餓、困意不斷……這些不適困擾著很多上班族。儲備一些合適的零食，能緩解這些不適。
護眼零食
枸杞、藍莓
枸杞自古有「紅寶」之稱，它富含的天然色素β胡蘿蔔素作為維生素A的前體，可預防維生素A不足，能護眼明目。
長時間注視電腦、電視、遊戲機等，都會使得維生素A消耗量增大，要格外注意補充。
枸杞最常見的吃法就是泡水喝，但泡完水的枸杞不要丟掉，嚼著吃完更能護眼。
藍莓富含花青素，具有保護微血管改善眼睛供血的作用。
解餓零食
全麥麵包、堅果
全麥麵包屬於復合性碳水化合物，不會讓血糖快速波動，且高纖維會帶來飽腹感，讓人不容易餓。
原味花生、杏仁、核桃等各種堅果含有豐富的植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維，可提供飽腹感，延緩胃排空的速度。
但堅果的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。
提神零食
綠茶、黑巧克力
綠茶含有茶氨酸，這是一種有放鬆大腦功效的抗氧化劑，能讓人迅速從緊張焦慮中解脫出來。
綠茶中富含的咖啡鹼能促使人體中樞神經興奮，起到提神益智的效果，但不建議喝綠茶飲料。
黑巧克力能增加大腦供血。此外，黑巧克力還能刺激大腦釋放感覺良好的化學物——神經介質，讓人注意力更集中。
一個動作護關節、練肌肉
久坐不動幾乎成了上班族的常態，很多人一天下來腰酸背痛，渾身不適。這裡生命君推薦一個動作——站樁，能保護關節、放鬆全身。
最好每隔40分鐘起身練習「站樁」，也可以利用接電話、看資料等時間做，短短几分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環通暢。
「站樁」的養生功效
一蹲一起，肌肉從緊張到鬆弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛鍊腰背肌、股四頭肌，有助於保持人體的穩定性和耐力，還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身，提高工作效率。
站樁時呼吸深度加深，有利於肺部健康，可謂是「一舉多得」的運動。
動作要領：類似於半蹲
兩腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手抬平放於體前；身體慢慢勻速屈膝下蹲；膝關節微屈即可，打開130°～135°，其位置不要超過腳尖；保持自然、均勻呼吸。
整套動作要求軀幹儘量保持筆直伸展的狀態，臀部向身後微微撅起，起身時要儘量緩慢。
站樁練習要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3～5分鐘。
剛開始練習時，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在牆上，或是手握著欄杆，藉以分散身體重量，使下蹲訓練變得容易進行。
站樁簡便易行，不受時間和空間限制，還可與日常生活結合起來做，比如看電視、讀書讀報，甚至早晚刷牙時，都可以改站立為半蹲。
有人自嘲：
21世紀社畜，不配談健康。
但生命君想說：
只有擁有一副好身體，才能更好地賺錢。
這個道理，你和你的老闆都得知道。
本期編輯：劉雲瑽
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