對於那些對自己有更高要求或是有比賽需求的跑者而言，訓練計劃總是不可或缺的。

每個人的實際情況不同，訓練計劃自然也各不相同，但可以確定的是，訓練時間和訓練強度一定是每份計劃中最重要的組成部分。

訓練時間很簡單也非常容易量化，30分鐘、1小時、2小時……但對於訓練強度的理解和設定可就沒這麼容易了。甚至很多跑者都不知道訓練強度是個怎樣的概念，就更別提了解和監控自己的訓練強度了。

目前，監控訓練強度的方式有很多，例如，耗氧量、血乳酸濃度、訓練配速等等。所以今天想跟大家聊的就是——耗氧量（oxygen consumption）。

01 耗氧量和最大攝氧量

耗氧量（或稱攝氧量）是指：我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升。

有時劇烈運動後我們會有一種「心要跳出來」的感覺，這是因為運動時，肌肉需要收縮，全身的耗氧量增加，心臟需要加快搏動速度和增加每次搏動強度來滿足這額外的需求。

測量耗氧量的方法最早起源於上世紀20年代早期，在1923年，A.V.Hill和他的夥伴H. Luption提出了耗氧量上限的概念。

實驗中，Hill在草地上以不同的速度跑進，同時測量各種情況下的攝氧量，實驗發現，在每分鐘243米的跑速下，他的最大攝氧量為每分鐘4.080升，可隨著跑速的增加，攝氧量卻不再增加，隨後也由此得出結論：耗氧量存在上限，用Hill的話說就是：

「跑步時隨著速度持續提高，需氧量理應也持續提高，而實際氧的攝入卻並非如此，它會有一個最大值……攝氧量會達到它的最大值，之後就僅是保持這個最大值而已，它無法再繼續提高，主要是因為受制於血液循環系統和呼吸系統。」

這也是「最大攝氧量」這個概念的由來。

最大攝氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

最大攝氧量代表了人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。要知道，耐力運動是依賴氧氣的，在相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，便可以為運動提供更多的動力。

當你開始活動身體時，肌肉的用氧需求增加，此時就要通過血液運送更多的氧氣過去，氧氣被送到有需求的肌纖維組織，當肌肉間的毛細血管越密集（能送越多氧氣進去）、酶濃度越高，輸出的效能就越高。

因此，最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的一個重要指標。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /（公斤·分鐘）以下。

ps：有科學家研究過川內優輝，結論是，他的最大攝氧量能達到驚人的82毫升（公斤·分鐘）！

02 如何提升你的最大攝氧量

雖然最大攝氧量與耐力運動的能力具有相關性，但並不等於說最大攝氧量高的人一定會在耐力運動中有更好的表現，因為人體運動是一個複雜的過程，攝氧能力只是其中的一個因素。

最大攝氧量有一些評估測試和計算的方法：

比如丹尼爾斯跑步訓練法就提供了一個根據跑者的跑步成績來推算最大攝氧量的方法，計算出跑者近似的最大攝氧量數值VDOT。不過直到目前為止，要取得準確的最大攝氧量值需要到實驗室進行。

關於如何提升最大攝氧量，之前國峰老師有過描述：

想要提升最大攝氧量，必須從「肌肉端」、「心肺端」這兩點下手。其中，肌肉端的訓練優先於心肺端。想像一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當然沒有。

>>>>「跑到喘」對提高最大攝氧量有幫助嗎

所以有些跑者只去練喘到說不出話來的高強度訓練，卻不去加強肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓練目的），心肺能力會得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。

所以提升最大攝氧量的方法不是先進行跑到難以呼吸的高強度間歇訓練，而是先從LSD 開始。尤其對剛開始接觸跑步的人來說，只要穩定地慢跑一段時間，雖然沒能鍛鍊心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會提升，所以最大攝氧量也會跟著提升。

有些剛開始跑步的朋友會擔心，「慢跑時都不會喘，真的會有效果嗎？」於是加快速度。

由於過去的體育課上老師常會批評「跑得太慢的同學」，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，我見過不少剛接觸跑步的人不自覺地加快腳步。許多入門跑者會認為跑步要「跑到喘」才有效果，但跑到喘跑到累反而無法有效鍛鍊肌肉端的攝氧能力。

>>>>鍛鍊心肺能力，提升最大攝氧量

而對於高階一些的跑者來說，當肌肉端的有氧能力穩固之後，就該開始鍛鍊心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續提升。

到了這個階段，訓練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個星期後最大攝氧量就會提升，但提升的幅度不會很大。

這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間，並專注於此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會很快達到峰值。

>>>>通過「間歇跑」提升最大攝氧量

在間歇時間內，心血管系統和呼吸系統的活動處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

不過訓練期間也要注意休息，丹尼爾斯博士舉過一個例子，他的一位朋友NCAA的全國冠軍、泛美運動會冠軍，奧運選手，在40歲那年10K跑進30分鐘。丹尼爾斯博士在他24歲時進行測試最大攝氧量高達78.6，50歲那年再次測試為76.0。

這位高手有著詳盡的訓練日記記錄，25年來他一共休息了大概1200多天。對他而言，基本受點小傷或生病就會休息幾天，另外他在冬天幾乎不進行跑步訓練，而是進行大量的越野滑雪作為交叉輔助訓練。

這個例子就很好的說明了無論有多次小的調整期，人體還是能夠維持那些能力的。而作為業餘跑者，我們在訓練方法、恢復手段等方面都不盡完善，同時還要兼顧家庭與工作，因此偶爾的休整其實也並無大礙。

雖然最大攝氧量是一個很重要的指標，但現在已有越來越多的研究表明，在中長跑過程中，跑步成績最好的人並不一定具有最高水平的VO2max。

因此最大攝氧量只是衡量耐力的一個方面，所以你需要通過訓練提高跑步經濟性，多做不同配速下的訓練、多做柔軟度訓練改善身體柔韌性。