蛋黃
蛋白
關鍵營養素對比/100 克
能 量
328 大卡
60 大卡
蛋白質
15.2 克
11.6 克
脂 肪
28.2 克
0.1 克
維生素 A
438μgRE
0 μgRE
維生素 B1
0.33 毫克
0.04 毫克
維生素 B2
0.29 毫克
0.31 毫克
鈣
112 毫克
9 毫克
鐵
6.5 毫克
1.6 毫克
鋅
3.79 毫克
9 毫克
膽固醇
1510 毫克
0 毫克
比一比
都說雞蛋營養好，其實這份誇獎 99% 要歸功於蛋黃，為啥這麼說呢，比一比數據就知道啦。
雞蛋白中 84.4% 是水分，脂肪極低，還有 11.6% 的優質蛋白質和少量維生素 B2。
再來看蛋黃，蛋黃的含水量只有 51.5%，乾貨多，營養也豐富得多多多了。優質蛋白質不只是有，而且比蛋白里的還多出 35%，所以， 吃蛋黃一樣可以補充好吸收的蛋白質。
蛋黃里的脂肪占 28.2%，乍一看挺高的？別急，咱們仔細算算：一個去了殼的雞蛋大約 50 克，蛋黃只占 1/3， 算下來脂肪還不到 5 克，而且大部分是有益於心血管健康的不飽和脂肪酸。
除此之外，各種維生素和礦物質也都富集在蛋黃裡面，比如維生素 A，D，E，K，B1，B2，葉酸…… 其實除了維生素 C 之外，其它 11 種維生素都能在蛋黃里找到。
還沒說完， 蛋黃里還其它有益健康的成分，比如葉黃素和玉米黃素，對於預防眼部黃斑病變可能有好處；卵磷脂則是神經系統發育過程中必不可少的原料。
所以說，吃雞蛋丟蛋黃，真的虧大啦。
哪怕你正在減脂，也不要嫌棄蛋黃。 控制脂肪攝入並不意味著要拒絕本來就存在於天然食物中的優質脂肪。
再說，蛋黃里還有那麼多寶貴的營養素，與其計較這幾克脂肪，不如做菜的時候少放點油，效果是一樣的。
那麼，一天吃幾個雞蛋最好？
可能有人會擔心膽固醇的問題。但事實上，我們體內的膽固醇多數是自身合成的，只有一小部分來自於食物，而且聰明的身體還有一套調節機制來平衡，並不是說吃進來的膽固醇多，存在身體里的就多。
目前的研究證據認為，對大部分人來說，每天吃 1 個全蛋，利大於弊，並不會增加心臟病的風險。《中國居民膳食指南 2016》也建議， 每天吃雞蛋，一周不超過 7 個。
如果營養需求比較旺盛，比如長身體的青少年，哺乳期的媽媽，一天吃 2 個雞蛋也是妥妥的。
如果你吃不下水煮蛋，可以變著花樣吃。
煎蛋，炒蛋……哪種吃法最好？簡單來說， 不推薦放油多的，加熱溫度高的烹調方法。
常見做法裡，比如焗蛋黃或長時間翻炒的蛋，會由於過久高溫產生氧化型膽固醇，不利於心血管健康。
相比來說，推薦大家選擇煮雞蛋和蒸蛋，省油還省事兒。
合作專家 蘭曉芳
科學審核 鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
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