國慶假期過半，前幾天大吃大喝的朋友們，與其擔心過完節肚子大一圈， 不如之後幾天堅持規律運動。運動鍛鍊的方式可分為4類：有氧運動、肌肉力量鍛鍊、柔韌拉伸鍛鍊和體力活動。看看具體怎麼「動」起來吧。
有氧運動
中等強度的有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，提高運動能力。7天假期里，5天可以選擇有氧運動，每次30~45分鐘。
健步走
要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻120次/分，達到中等強度的運動量。健步走後，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能夠說話但不能唱歌，就表明達到了中等強度的運動量。
慢跑
選擇適合自己的跑步強度，不要求速度很快，堅持30~45分鐘，以身體微微出汗為宜。
騎行
非常適合肥胖人群，可減少對膝關節的壓力。騎行要達到中等強度的運動量。
其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等，都可根據自身情況選擇。
肌肉力量鍛鍊
肌肉力量鍛鍊是對抗衰老的利器。每次都要鍛鍊到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次數的肌肉耐力鍛鍊為主。每個肌群選1個動作，每組15~20次，做3組。
臀腿肌肉力量鍛鍊
人老腿先老，腿部肌肉力量鍛鍊尤為重要。教大家做3個練腿動作，由易到難。
1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，體弱者可以選擇這個動作，每組15~20次，做3組。
2.徒手深蹲：兩腳與肩同寬，腳尖略微向外傾斜，挺胸收腹，後背挺直，不翹臀，屈膝下蹲時快上慢下，每組15~20次，做3組。
3.彈力繩深蹲：雙腳踩著彈力帶中段，雙手握住彈力帶兩端，做深蹲動作，每組15~20次，做3組。
胸部肌肉力量鍛鍊
根據自身條件，選擇上斜伏地挺身、標準伏地挺身和下斜伏地挺身中的一種進行鍛鍊，每組15~20次，做3組。
背部肌肉力量鍛鍊
利用彈力繩或啞鈴（礦泉水瓶也可）做俯身划船的動作，每組10~20次，做3組。
腰腹部肌肉力量鍛鍊
做仰臥摸膝、臀橋動作可以鍛鍊腰腹部，每組15~20次，做3組。
肩部肌肉力量鍛鍊
利用彈力帶或者啞鈴做推舉動作，每組15~20次，做3組。
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等的彈性，加大人體關節的活動範圍，增強關節的靈活性。
坐在椅子上拉伸
適合邊看電視邊做拉伸動作，緩解久坐不動產生的關節僵硬和下肢酸脹。以下3個動作可以反覆做：
1.坐位抬腿勾腳：雙腿輪換，每側每次堅持5~10秒，各做10~20次。
2.坐位轉體：左右輪換轉體，每側每次堅持15~30秒，各做5~10次。
3.坐位提踵勾腳：先坐位提踵堅持3秒放下；再腳後跟著地勾腳堅持3秒，如此輪換，重複做15~20次。
在床上或墊子上拉伸
適合早晚在床上鍛鍊。大腿後側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸和腹部拉伸，4個動作為一個循環，做3個循環，每個拉伸動作做15~30秒。
站姿靜態拉伸
適合運動後練習。手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸，做完所有動作為一個循環，做3個循環，每個拉伸動作做15~30秒。
體力活動
每天拖地板15分鐘，相當於中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。