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相信大部分人都在家裡過了一個「家裡蹲」長假,現在我們需要注意一下自己的體重有木有變化啊,漲了也沒有關係,因為體重就像生活總是起起落落、起起落落、起起起起。。。就怕落不下來啊 。人們都說,減肥重點在於減脂,減脂主要在於運動與控制飲食,飲食方面推崇低脂飲食,那麼所謂的低脂飲食是啥呢,我們先看一下度娘是怎麼說的。
甘油三酯、膽固醇比例較少的食物被稱之為低脂飲食。低脂飲食常用於減肥,但要記住,減肥需要堅持數月,一直堅持到獲得理想體重。然後再計算一下熱量,考慮是否在減肥飲食中加一點脂肪。如果在減肥時搭配飯後飲用即可。
今天通過思維導圖帶大家一起認識一下減脂的一些知識,並且推薦一些低脂食物,希望能幫助大家。
現在我們一般用體脂率來衡量一個人的脂肪含量,指的是身體成分中,脂肪組織所占的比率。
最方便的測量方法是用體脂稱來測量。
也可通過以下公式用BMI的數值進行計算(這個計算公式只是計算個大概,準確還需具體測量):
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別
BMI=體重(公斤)÷身高的平方(米)
其中男性性別取值為1,女性取值為0。
為了直觀,我們看下面的圖感受一下體脂率不同的情況下男士的身材情況。
更細化一些,我們可以通過下面的思維導圖來了解。
女性和男性身體結構不同,數值上有所區別。
細化的思維導圖如下:
雖然減脂的方法無非就是運動+控制飲食,但是部分人還是有很多減脂誤區,比如說混淆減脂與減肥,盲目節食等等,下面來看一下減脂常見的七大誤區。
從上述誤區可知,減脂是需要全身運動的,推薦一個B站小姐姐的無工具、低強度的20分鐘減脂運動,每天能堅持先來的人我是服的(標題如下 ,文章中不方便插入,請自行前往B站搜索。)
無跳動不傷膝蓋超燃脂有氧運動,20分鐘無工具低強度減肥操
俗話說減脂三分練、七分吃,下面來說一下低脂飲食的相關事項。
低脂飲食並不是說一直都吃低脂食物,而是有一定原則的,下面通過一張思維導圖認識一下:
低脂食物很多,比如常見的水果、牛羊肉、大部分蔬菜等等,下面通過一幅圖認識一下常見的低脂食物。
即使是低脂食物,脂肪含量也是高低不同的,下面通過一幅圖認識一下常見食物的脂肪含量(按照每100g食物計算脂肪含量)。
以上數據還是比較抽象,這裡整理了一份一周低脂食譜分享給大家,希望有所幫助:
當然以上是我查資料自己整理的,但是並沒有標出具體的食材重量,因為我覺得除了健身狂人和一些模特需要極端的保持身材之外,平常人只要吃得健康正確,量多一點少一點沒有太大影響,方向正確就會有收穫。
食譜里的菜品也只是例子,給大家的一個參考,完全可以在低脂食物里選擇自己喜歡吃的。
可能有的值友和我一樣是懶癌晚期,看這些文字就頭疼,沒關係,我找到幾份評價比較高的食譜以視頻的形式展現的。(標題如下 ,文章中不方便插入,請自行前往B站搜索。)
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想要減脂的人可以根據上述的食物脂肪含量及推薦食譜來買蔬菜、水果、肉類進食就可以了,但是呢,部分人工作生活很忙,購買一些即時的食物是非常有必要的,下面就推薦一些網上能買到的低脂食物。
對於牛奶來說,咱就不要低脂牛奶了,直接來脫脂的吧 ,味道肯定不如全脂的口感,我儘量推幾款味道相對好的 。
(1)樂荷脫脂有機純牛奶
大名鼎鼎的樂荷,荷蘭產的,我喝過的感覺最好喝的脫脂牛奶了。。。價格也比較貴
(2)德運脫脂純牛奶
德運的奶粉我喝的比較多,這款脫脂純牛奶味道也還不錯。
(3)愛氏晨曦脫脂純牛奶
這款相對比較便宜一些。
(4)蒙牛特倫舒脫脂純牛奶
支持一款國產的吧,特倫舒質量還是比較能打!
(5)伊利金典有機脫脂純牛奶
比較之下,國產的也不一定便宜啊。
(1)牛肉/雞胸肉腸
肉腸一般是增肌減脂的人拿來代餐的,如果體重不是特別誇張不要長時間吃這個。
(2)雞肉丸
這個雞肉丸類的可以在吃飯的時候與蔬菜組合。
(3)原味牛肉(即食)
這個相當給力,肉類管飽,想吃肉又想減脂,這個是個好選擇。
(4)雞肉蛋清餅
嘴饞了可以當小食吃。
(5)低脂夾心牛肉豆脯
豆類和牛肉的結合,補充蛋白。
(1)低脂燕麥棒
低脂版的燕麥棒,雖然沒有正常的好吃,但還算不錯。
(2) 青稞哼哼圈
可以泡在脫脂牛奶里當作為早餐。
(3) 低脂藜麥營養棒
跟燕麥棒有點像,口感不及燕麥棒。
(1)手撕蟹柳
網紅蟹柳,別吃太多,海鮮畢竟嘌呤多。
這個也可以在正餐的時候放在蔬菜沙拉里很好吃。
(3)金槍魚罐頭
金槍魚的罐頭很好吃,但即便是低脂的,腌制的食物也不要吃太多。
(4)三文魚排
三文魚口感棒棒的,價錢略貴啊。
(5)冷凍鯛魚排
魚排用烤箱一烤我就覺著非常不錯了。
總體來說,減脂是一個比較艱難的過程,最重要的還是堅持、堅持、再堅持,希望我的文章可以幫到大家!
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