寬肩是許多建友追求的目標，無論是為了看起來更自信、更強壯，還是為了讓腰部看起來更窄。許多健身動作都能鍛鍊肩部肌肉，但要達到「三頭肩」的效果，需要付出很多努力。
三角肌是肩部的主要肌肉群，負責我們日常運動的很大一部分。這些肌肉附著在肩膀的前部、側面和後部。
了解這一點很重要，因為這意味著三角肌分為三個不同的部分：三角肌前束、中束和後束。
由於肩膀可以以多種不同的方式運動，並且每種運動都涉及不同的肌肉纖維，因此進行一系列不同的鍛鍊以實現三角肌的平衡生長非常重要。
下面5種最佳鍛鍊方式，可以幫助你鍛鍊出更大、更強壯、更全面的肩膀肌肉。
1、站姿推舉
過頂推舉是最著名的肩部鍛鍊之一，該動作包括站姿將槓鈴或啞鈴舉過頭頂。
這種舉重運動之所以如此受歡迎，是因為它需要大量肌肉來完成。
要把重物舉過頭頂，你不僅需要三角肌，還需要其他肌肉來幫助你保持身體穩定，特別是核心肌。
如何進行站姿推舉：
1. 雙腳分開與肩同寬，核心肌肉發力
2. 抓住槓鈴或啞鈴，與肩同高，確保手腕與肘部成一條直線
3. 將重物推過頭頂，確保背部不要過度彎曲
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
2、坐姿啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉是過頂推舉的一種變體，但是坐著進行的。
這項練習主要針對三角肌，因為是坐著的，所以核心肌群不需要那麼努力地保持穩定，肩膀會承受更多的負荷。
這意味著，你在坐姿啞鈴推舉中舉起的重量，不會比站姿啞鈴推舉中舉起的重量大，但它確實能更好動三角肌的肌肉質量。
坐姿啞鈴肩推舉如何做：
1. 首先坐下，雙腳平放在地板上，核心部位收緊
2. 雙手握住啞鈴，與肩同高，確保手腕與肘部成一條直線
3. 將重物推過頭頂，確保背部不要過度彎曲
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
3、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥專門針對肩膀後部的三角肌部分。有些人喜歡在鍛鍊背部時做這個動作，因為它還可以鍛鍊其他主要肌肉群。
你可以一次用一隻手臂，也可以兩隻手臂同時進行，後者難度更大。與推舉相比，這項練習中你可以舉起的重量較低。
如何進行三角肌後部飛鳥：
1. 站立（也可以坐著），上身彎曲，使胸部幾乎與地板平行
2. 抓住啞鈴，雙臂先伸向地板
3. 肘部微曲，肩胛骨收縮，舉起啞鈴，使啞鈴與身體成一線，形成 T 形
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
4、啞鈴前平舉
此動作目標是鍛鍊肩膀前部的肌肉，即三角肌前部。
因為是站立式練習，所以它也能鍛鍊核心肌群。你將使用核心肌群來穩定身體，並幫助產生將啞鈴舉到肩高所需的動力。
如何做啞鈴前平舉：
1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心肌肉收緊
2. 將肩胛骨向後向下拉
3. 保持肘部稍微彎曲，將兩個啞鈴舉到身體前方
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
5、啞鈴側平舉
側平舉與前平舉類似，但它針對的是三角肌的中束，而不是前束。
如何做啞鈴側平舉：
1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心肌肉收緊
2. 將肩胛骨向後向下拉
3. 保持肘部微曲，將兩個啞鈴舉到身體兩側，與肩同高，形成 T 形
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
6、直立划船
直立划船包括將啞鈴或槓鈴垂直向上拉至胸部。
這是一個肩部鍛鍊動作，但也能鍛鍊斜方肌。斜方肌是位於身體後部肩膀之間的肌肉群，當它們長大後，可以幫助讓肩膀看起來更大。
直立划船可以針對這兩個肌肉群進行不同程度的鍛鍊，具體取決於你如何握住槓鈴。握得越寬，三角肌鍛鍊得越多。握得越窄，斜方肌鍛鍊得越多。
如何做直立划船：
1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心肌肉收緊
2. 將肩胛骨向後向下拉
3. 將啞鈴或槓鈴沿直線向上拉向胸部，保持肘部與肩同高或低於肩高
4. 控制好動作，回到起始位置，重複
以上 6 個鍛鍊動作，可以幫你全面發展三角肌並增強力量。務必均衡鍛鍊肩膀的三個不同部位，並始終保持正確的姿勢以避免受傷。