2023中考體育訓練內容和方法
1000米跑/800米跑
長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單， 建議每天1次，或兩天1次。
1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）
定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。
計時跑：12分鐘計時跑，儘量勻速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度練習
在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自測
考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。
4. 注意
跑前熱身，活動筋骨，安全為主。
跑步過程中遵循「三步一呼，三步一吸」的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。
長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、後上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。
關鍵詞：規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。
男子1000米和女子800米跑步技術和技巧
擲實心球
其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行， 建議每周訓練兩三次。
1. 力量訓練建議
伏地挺身：練習上肢力量，15個/組，3組。
在做伏地挺身時，很多同學做不起來或一組做不了那麼多，沒有關係，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。
仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。
2. 技術訓練建議
出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然後用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。
出手角度：就是找一面牆或相似參照物，在一定高度做一個標記，然後朝標記練習，來改善出手角度！
持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。
實心球投擲技術
足球運球
常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用於直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多採用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時採用。
1. 動作方法和要點
腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的後中部。在改變方向運球時，經常是用兩隻腳交替撥球。
腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側後方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放鬆，上體稍前傾，兩臂自然擺動。
2. 練習建議
在練習步驟上，先練習慢跑運球，然後逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和「∞字」運球。
運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。
要注意培養用眼睛的餘光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。
在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。
足球運球
一分鐘跳繩
跳繩比較簡單， 可每天訓練3~5組。
1. 計數跳
要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數能力。每天2組，每組170次。
2. 計時跳
30秒計時，1次，練習跳繩速度。
1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。
1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。
3. 注意
前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。後30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。
一分鐘跳繩
籃球
對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。
籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。
1. 原地運球
原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。
原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。
原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。
原地體側前後運球：體會前推、後拉運球時，手按拍球的部位用力。
要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用餘光看球。
2. 直線運球
要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。
3. 換手變向運球
弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。
圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。
要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。
籃球
立定跳遠
建議每周4到6次。
1. 準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4. 各種跳躍練習（根據情況自選）
※ 台階交換跳，50次/組，3組。
※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
5. 注意
立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、儘量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。
除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、伏地挺身等，可以根據自己的情況做2至3組。
立定跳遠
一分鐘仰臥起坐
建議每天進行。
1. 定時練習
20秒/組，提高爆發力，保證動作質量的同時儘量多做。1組。
45秒/組，這45秒主要是節奏訓練。1組。
1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節奏，同時最後10秒或15秒衝刺很重要。1組。
1分10秒/組，主要是提高耐力，儘量保持1分鐘練習的節奏。1組。
2. 定量練習
25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。
50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。
3. 注意
有些同學在做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。
一分鐘仰臥起坐
引體向上
引體向上最難的一步是「破零」，拉起第一個後，每天花10~20分鐘去操場訓練，就能逐漸提升。
方法一
第一階段——吊槓。懸掛在單槓上，每次最少30秒。
第二階段——雲梯，輔助鍛鍊項目。利用手臂力量過雲梯，鍛鍊抓握力量，比吊槓更進一步。很多學生小學階段玩過，不是很難。
第三階段——雙槓，分兩步。第一步雙腳著地，整個人斜掛在雙槓上，斜著做引體向上；第二步讓隊友把腳抬起來，平躺在雙槓底下，往上拉鍛鍊手臂力量，難度大了。
第四階段——完成一個引體向上。
其他——體育課布置的一些手臂力量練習。
方法二
第一步：握住單槓在上面懸掛30秒以上（引體向上首先必須具備基本握力）
第二步：利用拉力帶輔助完成引體向上。選擇磅數比較大的拉力帶，開始用兩條輔助，能夠輕鬆完成至少10個標準引體向上動作後，再用一條拉力帶（彈力減小了）做引體向上動作，也要求輕鬆完成10個引體向上。
第三步：第二步能輕鬆完成後，學會擺動上槓動作，要求連續擺10次以上。慢慢找到向上走的感覺。
第四步：利用單條拉力帶做向上擺動動作，至少10次以上。到了這一步，引體向上基本動作沒有問題了，在沒有拉力帶的輔助下差不多能拉一個引體向上標準動作了。
第五步：進行極限練習——不用拉力帶的情況下，盡力拉一個，或者半個也可以。做不動的情況下，馬上用一根拉力帶輔助完成引體向上動作，做到體力極限。一根拉力帶輔助也做不動情況下，馬上用兩根拉力帶輔助做引體向上，也要求做到極限做不動為止。
引體向上
2022年初中畢業升學體育考試評分標準
2023年中考考生的體育中招政策以及陽康後的訓練注意事項。
1.2023屆九年級體育考試分值
體育中考為70分分別為： 體制與健康過程管理成績占8分（體育課過程表現七、八年級各占2分，九年級占4分，）由學校組織評價； 升學體育考試成績占62分（長跑20分，其他三項各占14分）
2.2024屆起中考體育滿分為100分
過程性評價在七八兩個年級進行，各占15分，共30分； 終結性評價在九年級第二學期進行，占70分；
明年小升初2023級初一新生起，2項體育運動技能達標者，中招體育考試成績計滿分。
3.考生怎麼知道自己的考試成績？
考生在本人考試結束後， 出場刷卡時就能看到自己的考試成績。考生所在學校體育考試全部結束後，當場由學校統一領取考生成績單，考生也可通過學校成績單查看自己成績。
4.考試對服裝有什麼要求？
考試要求考生所穿 運動鞋為平底，不允許穿跑鞋（帶鞋釘）和鞋底帶附著物的球鞋（包括鞋底帶有膠釘，在鞋底塗抹滑石粉、松香、鎂粉等防滑物）；根據考試設備的技術要求， 考試時女生長發必須盤扎，考生須穿著運動裝。
5.「陽康」後能否參加中考體育考試？
新冠轉陰後不要著急劇烈運動，即使運動也要適度。適量的運動有利於恢復，過度的運動不但不能夠恢復，甚至會出現一些其他的問題。隨著體溫正常以後，比如有點咳嗽、渾身疲乏，建議用最低的運動量運動， 不超過平時的1/3，逐漸增長就可以了。
6.考生在考試過程中有幾次考試機會？
立定跳遠、擲實心球有三次考試機會，籃球運球有兩次考試機會，兩項考試項目均取最好成績，其餘考試項目均只有一次考試機會。
7.在外借讀回鄭考生怎麼計算體育總分？
在外借讀回鄭州參加考試的考生：體育成績按升學體育考試的 實考分數×70/62=實得分計入升學總分。
8.「陽康」後如何鍛鍊？
對於學生來說， 不能急著鍛鍊，也不能一直不鍛鍊。
學生在症狀完全消失後的7-10天內，可以進行一些低強度的運動如散步，每次運動時間應控制在15分鐘之內；第10-15天，可以逐步恢復快走、慢跑等，也可以根據自身情況進行仰臥起坐、靜蹲等鍛鍊，時間也可以延長到30分鐘。此時，學生的最大心率應控制在最大攝氧量的60%以內。一個15歲的中學生最大攝氧量約為205，那在此階段其運動的最大心率應不超過123。
等到 痊癒後的20天後，在此前的基礎上如無不適，就可以逐步恢復往常的訓練量。一旦運動時出現氣短、心悸等症狀，則需立即停止運動，當身體逐步適應後，再根據自己情況恢復到往日的運動狀態。
9.殘疾和傷病的考生如何處理？
設定殘免、病（傷）免事項。
殘免考生成績按所在地市當年中招體育考試 平均成績計入總分。
病（傷）免考生成績按 終結性評價分值的60%+過程性評價得分之和計入總分。
各省轄市、省直管縣（市）教育行政部門要做好手續驗證工作並予以公示。
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