這幾年，越來越多的城市會搞跑步賽事， 很多跑步愛好者們喜歡互相交流讓自己身體迅速恢復的妙方， 比如「 排酸跑」 的訓練就是很多跑友的心頭好。
我在一個群里看到，很多跑完馬拉松的朋友，都說自己會在比賽後的1 - 2 天「 排酸跑」，通過這種訓練促使體內因比賽而產生的乳酸儘快排出。到底這種方式有沒有效果呢？
01 跑完馬拉松，需不需要排酸跑？
不需要！排酸是個偽命題！
要搞清楚排酸跑的由來和效用，就要先重新認識下「乳酸」這個東西。
乳酸，別名α羥基丙酸，是人體內能量代謝的產物。
在馬拉松比賽幾小時的持續奔跑中，我們的肌肉會持續做功，前期體內葡萄糖會在氧氣供應充足的狀況下，發生有氧代謝，源源不斷地為肌肉提供能量。
中後期體內氧氣供應不足時，體內的葡萄糖就會無氧代謝，這時就產生了乳酸，由它來為身體供應能量。生成後沒有迅速代謝掉的乳酸，會逐漸堆積在肌肉里，跑者就會感到肌肉有酸痛感。
馬拉松結束後，體內的氧氣供應又充足起來，肌肉里殘留的乳酸會被逐漸代謝分解成水和二氧化碳，從肺部呼吸排出體外。
還有一些乳酸，會參與糖的異生來合成葡萄糖，最終用以補充馬拉松時身體消耗掉的能量。就是說，馬拉松過程中代謝產生的乳酸，最終全部會在能量代謝中被分解殆盡。
辣麼，為什麼馬拉松後不需要額外再做排酸跑呢？
第一，馬拉松後體內的乳酸，不可能堆積那麼長時間，等你從床上爬起來強迫自己排酸跑的時候，你體內的乳酸已經自行消耗完了，你為它而戰，它卻永遠不會知道了……
第二，長距離運動後，肌肉毛細血管受損，需要好好休息才能恢復，如果第二天就繼續跑，會加重毛細血管損傷，不利身體恢復。
第三，給大家看一下各種能量物質的來源和時間：
乳酸產生於中高強度的運動，並且可以在運動後2小時消耗掉，而且馬拉松的強度一般只有最大運動強度的65%，還沒有達到產生大量乳酸的強度。
也就是說，你在馬拉松的過程中不會產生過多的乳酸，而且這少量的乳酸可以自行通過循環而消失，用不著你想盡辦法對付它。
既然所謂的「排酸跑」是沒有必要的，那馬拉松第二天引起肌肉酸痛的真正原因，又是什麼呢？
02 肌肉酸痛感是從哪兒來的？
上邊說了在運動結束後的1-2小時，體內的乳酸就會被清除掉，乳酸造成的各種不適感僅僅是暫時的。類似這種馬拉松過程中和運動剛結束後的肌肉酸痛，屬於急性酸痛。急性酸痛持續的時間不會太長。
真正讓我們困擾的，其實是另一種肌肉酸痛，一般出現在運動後24小時，甚至在運動後72小時內達到酸爽的巔峰，這種酸痛屬於延遲性肌肉酸痛，它持續時間的長短因人而異，通常5~7天就會消失。
出現延遲性肌肉酸痛的因素很多，很多研究都證實了它的存在。我個人覺得這就是肌肉組織在劇烈運動中受到了損傷，肌肉纖維發生了斷裂，釋放出的物質誘發了組織的炎性反應，以致於讓肌肉酸痛明顯。
所以說，很多人在跑馬後的3天所做的排酸訓練，排的並不是乳酸。而是在錯誤地對抗引發肌肉酸痛的炎性反應（你反抗得越猛，它折磨你越凶）。
03 跑馬後，如何才能減緩肌肉的酸痛？
馬拉松剛結束後，我通常選擇溜達一會兒，同時補充水分，幫助血液循環，向乳酸堆積較多的腿部輸送氧氣，促進乳酸的代謝及排除。
想要在馬拉松後更快恢復，還可以這樣嘗試：
>>>>靜態拉伸
做一做大腿前側、後側和小腿的靜態拉伸。注意這只是簡單的靜態拉伸，你的肌肉纖維在剛剛的運動中已經有了損傷和斷裂，動態拉伸容易更大地刺激肌肉纖維。
拉伸時的動作一定要緩和，不要把你的肌肉纖維拉長，目的是幫助過於緊張的肌肉和韌帶緩緩放鬆，動作過猛的拉伸動作有可能並不能達到想要達到的目的。
每側腿的單個拉伸動作，至少要保持超過30秒，這樣才能有效幫助肌肉放鬆。
>>>>冷熱水交替沖洗
跑完回家洗澡的時候，可以在浴室用冷熱水交替沖洗腿部，熱水沖洗到腿部適應溫度時，就可以換冷水了，這樣交替沖洗3-5次，要注意兩種水溫都要是自己能承受的溫度，不要太勉強，最後以冷水結束沖洗。
>>>>泡沫軸放鬆
洗完澡後，藉助泡沫軸來進一步放鬆肌肉，以滾到自己的痛感極限為準，整個時間不要過長。
>>>>游泳放鬆
馬拉松後的第二天，如果狀態不錯，可以去游游泳，不要給自己設定距離和時長，游累了就泡在水裡，這樣30-60分鐘，能藉助水流的按摩幫助肌肉放鬆，還能依靠水的溫度和壓力緩解炎性反應對肌肉的刺激。
>>>>好好休息最重要
充足的休息也是馬拉松後恢復過程中非常重要的一部分。大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助於受損肌肉纖維的修復。
>>>>及時補充體能
跑馬結束後身體最需要補充營養物質來恢復體能，促進受損的肌肉自我修復。
這時候的飲食中，需要格外注意蛋白質和維生素的攝入，還可以口服蛋白粉和維生素補劑，這幾天的食譜中如果增加新鮮蔬菜水果和優質蛋白質，如魚肉、牛肉、雞蛋等就更好了。
總的來說，馬拉松賽後幾天的酸痛感，並不是乳酸引起的，而是遲發性肌肉酸痛的表現，賽後最需要的是休息、補水、補充營養和放鬆按摩。