想要遵循抗炎飲食，不一定必須選擇價格較貴的食物，也不一定必須顛覆日常的飲食習慣。研究證明，只要給日常主食做一個小的改變，就能在40天內讓全身炎症明顯下降！這種「寶藏」食物很多人都沒吃夠！
主食一個小改變
全身炎症都下降
2024年9月10日，首都醫科大學的研究人員在國際生物學領域權威期刊《氧化還原生物學》（Redox Biology）上發表的最新研究顯示， 只需要用全穀物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
研究人員分析了北京市120名中老年參與者，平均年齡為64歲。通過主食替代比較了全穀物和精製穀物消費對免疫炎症的影響。參與者被隨機分2組：
1.全谷組：全穀物、糙米等；
2.精製穀物組：小麥粉、精製大米等。
全穀物替代精製主食干預6周後，研究人員對循環炎症細胞因子分析發現：全穀物組的炎症因子平均水平顯著低於精製穀物組。
進一步分析發現，干預6周後，全穀物組的丁酸水平顯著高於精製穀物組。全穀物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後會產生短鏈脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調節和抗炎作用。
總的來說，這項研究顯示，在不改變整體飲食習慣的情況下，只需用全穀物代替主食，就能明顯降低全身炎症水平。
粗糧≠全穀物
很多人吃錯了
「全穀物就是粗糧吧？」很多人都會把粗糧與全穀物畫等號，其實它倆並不是一回事。
全穀物最大的特點就在一個「全」字上，很多人在超市裡買的玉米面、碾碎小麥或全麥麵包之類的粗糧食物，有可能都不是全穀物。
全穀物是指未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、穀皮等四個部分的穀物，可減少因加工而導致的營養素的損失。
谷胚：含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質等。
胚乳：含有澱粉和少量蛋白質等。
糊粉層：含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。
穀皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。
全穀物對人體好處太多了！
吃點全穀物給身體帶來的好處不少！
1. 維持健康體重
由於全穀物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精製穀物相比更有助於控制體重。
2. 降低心血管病風險
用全穀物替代精製穀物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。
3. 降低糖尿病風險
全穀物的消化吸收速度比精製穀物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助於控制血糖、 改善胰島素敏感性。
4. 降低患癌風險
全穀物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌症風險。
5. 有益腸道健康
全穀物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利於降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。
健康吃全穀物
記住這4點
1. 「全穀物+細糧」搭配吃
建議全穀物和精白米麵搭配吃，比如 二米飯、八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機製作五穀豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。
2. 循序漸進食用
剛開始嘗試的人群可 從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。 因為全穀物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。
3. 學會挑選全穀物食品
市場上種類繁多的食物中，包裝上寫著「多種穀物」「五穀雜糧」「粗糧」等字樣的穀物食品，並不一定都是全穀物食品。
想搞清楚它們到底算不算全穀物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標籤。要選擇配料表中第一位是全穀物的食品，如「全麥粉」「黑全麥粉」「全玉米」等字樣。
