坦白講我曾是近140噸位的標準梨形身材,臀大腿粗,三個月前量臀圍竟然有整整110cm,大腿圍有63cm。甚至在地鐵上,被好心人誤認成孕婦要給我讓座……
喂!我只是胖,只是腿粗屁股大啊!
最終,經歷了100天左右的不懈堅持,我的大腿圍從63cm瘦到了48。事實證明,我可以減肥瘦腿成功,你也可以。
那些妄想用瘦腿霜、瘦腿針的朋友就不用往下看了。因為我是純靠自己瘦下來的,但如果你想健康瘦且不反彈的話,接下來的內容值得你花8分鐘的時間閱讀。
文章分為5個部分:
30%的減肥飲食,別再節食!get吃飽也能瘦的食譜!
+30%的瘦腿鍛鍊法,詳細的瘦腿教程分享你!
+30%的瘦腿按摩法,附各種按摩神器使用技巧!
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瘦腿小習慣,做到這幾點輕鬆瘦大腿!
作者近照 都是親測有效的純經驗分享!想減肥、瘦腿的就往下看吧。
不節食、吃飽也能瘦
一定要要記住減肥是沒有局部瘦的,所以要想把腿變細,特別是脂肪型的腿,必須從全身減脂開始。 飲食占比你減肥的70%,剛開始減脂,能把飲食規劃好就能成功一大半!
關於減脂餐的搭配方法,我直接總結我減脂瘦腿期間的一日三餐安排:
>>>> 早餐
一天能量的凝聚點,按時吃早餐有助於瘦身,想要養成易瘦體質必須要有早睡早起吃早飯的良好生活習慣。
飲食建議:粗糧+蛋白質+優質脂肪
比如:紫薯/燕麥片/雜糧粥+純豆漿/牛奶+雞蛋+小把堅果+蘋果
>>>> 午餐
中午一定要吃好,蔬菜是必選而且量要多。
飲食建議:主食建議吃一個拳頭大小的分量,肉類蛋白和非肉類蛋白可以2選1或者全部都吃。
比如:半碗米飯/小玉米/雜糧+一份蔬菜+一拳頭蛋白質(雞肉、瘦肉、海鮮類均可)
>>>> 晚餐
晚餐我的秘訣就是,吃一定要吃,但是可以吃得早一點、少一點!與睡覺的時間相隔得越長越有助於消化,不然吃得晚又太飽往往容易影響睡眠,最後還會形成難減的脂肪,堆積在體內。清淡一些,7分飽就好,蔬菜和主食都是必選。
飲食建議:粗糧+蔬菜+湯+肉類蛋白質
比如:小米粥/紫薯/玉米+綠色蔬菜+蛋白肉類一份
看我的花樣減脂餐,有木有食慾:
另外建議多吃些香蕉、大豆、蔬菜、紫菜一些含鉀的食物,可以幫助把多餘的水分排出體外,少吃含糖分、鹽分過多的食物,避免脂肪堆積,產生水腫。
瘦腿必練動作
當你能按照我上面說的減脂餐方法去吃,搭配有氧訓練,體脂就會慢慢下降,接下來就是針對你的腿部運動。
再次說明:沒有局部瘦身,100%不存在!
瘦腿沒有捷徑,長期堅持才會見效,從眾多健身博主的視頻中拔出以下9個親測有效的動作,簡單如下圖所示:
結合上面的訓練,再加上你日常的有氧運動,堅持2個月左右你會發現大腿圍會明顯變小。 別忘記練完腿的按摩,我當然不會建議你塗按摩霜,這個我們後面說。
高效按摩瘦腿法
無論你是 水腫腿還是脂肪腿,練習完後一定記得按摩,讓你的肌肉得到放鬆。
>>>> 動作一(30s)
動作要領:腳掌併攏,身體前傾,大腿盡力往下壓…..你會感覺到兩腿拉伸
>>>> 動作二(60s)
動作要領:左腿成弓步在前,右腿膝蓋著地,腳背貼地面,身體儘量向下壓。左右腿交換做,各30s。
>>>> 動作三(60s)
動作要領:雙手握住腳踝,兩隻手來回從小腿向上提拉按摩,來回十次。
>>>> 動作四
動作要領:雙手像擰毛巾一樣,反方向擰捏腿部肌肉,從小腿到大腿,來回兩次。
>>>> 動作五
動作要領:雙手握拳,用指關節向上提拉按摩腿部,反覆15次。
除了徒手按摩之外,你也可以用以下這些按摩工具:
>>>> 泡沫軸
這種是最常見的,可以算是必備工具。一般用來跑步後放鬆小腿,一條腿搭在另一條腿上施加壓力,效果更佳哦,一邊一分鐘,共四組。
>>>> 狼牙棒
按摩小腿肌肉效果超強,我用一周就看到效果了。可以將兩隻手拿到小腿下面,然後進行上下滾動,滋味很酸爽啊。建議一邊一分鐘,總共做個四組。
免費跟練教程分享
我在網上練個上百個瘦腿視頻,選取了最高效的教程給你(都能B站找到):
>>>> 美麗芭蕾瘦腿提臀
這套動作時間為10分鐘,有很多練習臀部的動作,尤其是鍛鍊我們的大腿內側,基本20天可以看到明顯的變化。不過好多網友表示,終極腿酸呀!
>>>> 美麗芭蕾終極瘦腿
第三套相對注重提臀效果,加深臀部線條,讓大腿更加修長。
>>>> 周六野運動
運動量不大,可以當作大腿的拉伸,主要是改善盆骨前傾還有膝前傾的問題。
日常生活習慣
80%的大粗腿掛鉤不良的生活習慣,看看下面幾個你中招了嗎,有的話趕緊改。
· 不要隨意蹺二郎腿,坐有坐相很重要!翹腿最大的壞處——腿粗。 · 冬天可以嘗試多泡泡腳,好處真的很多。 · 多快走、多跳躍、多抬腿;少坐、多站、少蹲,這樣可以防止下肢血液循環不暢。 · 平時上下班,等車的時候,上樓梯的時候或者工作間隙等等,都可以時不時拉伸一下。 · 運動可以選擇有氧型的慢跑、游泳、健美操、高抬腿、空中蹬自行車以及爬樓梯的方式,每天堅持半小時到一小時,效果超棒!
瘦腿的經驗大概就這些,還是要強調下中心思想:不要奢望局部瘦!不要奢望局部瘦!不要奢望局部瘦!整體維度減小你的腰腹四肢才會跟著瘦!我分享的動作都是更針對腿部而已。
看了這麼多,別光顧著收藏沒然後!瘦腿的道路漫長,你要有毅力堅持下去,才能改變自己。希望我的經歷能幫助減肥路上的你,最後放張我的近照:
以上,是我經過這近一年的實踐,希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發與幫助。
跑步學院授權改編轉載,原作者運動博主昕叫瘦知乎暱稱:麵包少女