如果問跑者希望精靈幫助他們實現的三個願望，那其中之一大概就是「跑得更快」。而另外兩個願望可能是，每天都有晴朗舒爽的好天氣，以及跑步起來輕鬆、愉悅又沒有傷病。
雖然不是所有跑者都致力於追求更高的配速，但不用懷疑的是，大部分跑者都樂於刷新個人紀錄。提速不僅是獲得動力的重要途徑，還能讓你充滿自信。可惜現實生活中沒有精靈，想要提高速度就得踏實努力。
事實上，你可以一步步跑得更快，而不用急於求成，讓自己累得精疲力盡。試試下面這10點實用建議，讓自己跑得更快。
1. 抽時間進行耐力跑
耐克全球跑步總教練克里斯·班尼特（Chris Bennett）說道：「真正的速度總是從拼耐力開始。因此跑得快並不等於可以在關鍵時刻跑出疾速。」比方說 5 公里跑最後的百米衝刺階段，如果你的耐力水平越低，在跑步前期就可能把速度用完。
克里斯·班尼特教練說：「只有提升耐力你才能做到這一點。」要想提升耐力，每周至少要以舒適的速度完成一次比平時更遠距離的跑步訓練。堅持這樣做有助於調節身體機能，讓你跑更遠也不覺得累。
2. 合理進行衝刺跑訓練
無論你決定如何規劃訓練，最好都要納入間歇跑訓練。在《體育運動中的醫學和科學》期刊發表的一項研究表明，間歇跑訓練結合了快速跑和慢速恢復跑，比中等強度的訓練更能提高身體利用氧氣的效率，達到有氧健身所訂定的指標。
間歇跑訓練中，一旦短距離衝刺的速度開始提升，你在長距離跑中的整體配速也會有所提升。間歇跑訓練也可以很簡單，比如選擇跑步中難交談的高強度跑和可以自如交談的輕鬆跑，兩種跑步方式以每 1 分鐘交替。
美國田徑協會認證教練兼強跑播客主持人傑森·菲茨傑拉德（Jason Fitzgerald）指出，通常情形下，你應該每隔一周做一次真正的衝刺訓練，比如全力以赴地衝刺 200 米、300 米或 400 米。
他解釋說：「這類訓練壓力較大，所以你需要更多時間來恢復。在休息周，你可以搭配更長時間的間歇跑訓練，比如以略微輕鬆但無法交談的配速進行 800 米或 1.5 公里的重複訓練，從而持續提升速度和耐力。」
3. 嘗試爬坡跑訓練
沒人真的喜歡在戶外或跑步機上挑戰高難度的爬坡跑，但在較高的坡度上訓練有助於跑出你最高的速度。
發表在《國際運動醫學雜誌》上的一項研究發現，在六周的時間裡，那些每周兩次在 10% 斜坡上跑步的人，他們的最高速度不僅提高，更比那些在平地上以更快速度訓練的跑者保持了更長的疾速時間。
這不僅是因為肌肉在爬坡時必須更猛地發力，而是在訓練過程中，所有的肌肉都會變得更加強健。
乳酸會引發肌肉疼痛，最終導致其精疲力竭，而研究人員表示，與在平地上訓練相比，爬坡跑訓練能進一步提高乳酸閾值，使身體在相同的配速下產生更少的乳酸，減少肌肉酸痛的產生。
下次在健身房訓練時，不妨把跑步機的坡度提高至 10% 左右，或調成自己有把握能承受的最高坡度，也可以去一些坡度較緩的上坡練跑。
即使一開始會覺得自己在爬坡時跑得很慢，但久而久之，你會開始感覺到自己在平地上跑得更快。
4. 增強肌力
班尼特教練說：「力量訓練就是變相的速度訓練。」
亞特蘭大強跑公司老闆兼力量體能教練珍妮特·漢密爾頓（Janet Hamilton）說道：「舉重訓練除了能鍛鍊衝刺跑的發力肌肉外，對於強化骨骼以及肌腱和韌帶等結締組織也非常關鍵，並有助於改善整體跑姿。」
珍妮特·漢密爾頓教練還指出，當你的身體越強壯，就會擁有更強的抗疲勞能力，能越輕鬆地承受自身體重跑完任何距離。
想要獲得這些好處，你不必狂跑健身房，也不用做大量高強度舉重訓練。不妨嘗試每周做至少兩次力量訓練，融入平板支撐和俄羅斯轉體等核心肌群訓練，或是弓箭步和分腿下蹲等模擬跑步動作的單腿運動。
發表在《公共科學圖書館·綜合》的一項研究顯示，為期 8 周的核心肌群訓練不僅能提升大學運動員的跑步效益，還能產生其他的效果。
5. 用泡沫軸舒展肌肉
相較於鬆弛舒展的肌肉，緊繃疲勞的肌肉會大大提升跑步的難度。在跑步或健身房訓練前後花點時間讓肌肉滾壓泡沫軸，這能讓身體做好準備，進入更好的跑步或恢復狀態。如果你因為各種其他的速度訓練而提高了日常訓練強度，那麼這一步就更為重要了。
耐克精英運動員理療師教練大衛·麥克亨利（David McHenry）教練說道：「使用泡沫軸滾動肌肉有助於舒展特定的緊繃部位，並在訓練後排出新陳代謝系統產生的廢棄物。如果跑步後的時間只夠按摩一些關鍵部位，建議把重點放在股四頭肌、小腿和臀大肌上。」
6. 合理安排睡眠時間
在成功完成魔鬼級的衝刺跑訓練後，身體會吸收部分訓練成果，讓你跑得更快，同時修復受損的肌肉纖維，以適應剛才所承受的訓練壓力。
而當你開始睡覺後，是恢復的關鍵期。
專門研究精英運動員的睡眠與體能表現的加州大學人體機能中心醫師謝麗·瑪（Cheri Mah）博士說道：「就像對待訓練的其他方面一樣，我所合作的許多運動員都養成了合理安排睡眠時間的習慣，而這對他們來說是最有助益的改變之一。」
除了喚醒你的鬧鐘外，不妨也設定一個提醒你放鬆休息的鬧鐘。將鬧鐘設定在需要就寢前的 30 分鐘，從而確保自己獲得專家建議的至少 7 小時睡眠時間。
7. 為提升速度蓄滿能量
精準營養的運動表現總教練兼營養師瑞安·馬西爾（Ryan Maciel）表示，想要跑得更快，你不必遵循高脂低碳或低脂高碳的飲食，也不必徹底戒糖。
只需確保餐餐營養均衡，就能讓身體發揮最佳運動表現，跑出最快的速度並高效恢復體力。
瑞安·馬西爾教練說道：「一般而言，一餐可包含 1 到 2 份手掌大小的蛋白質，如家禽肉、魚肉、豆類或豆腐；1 到 2 份拳頭大小的蔬菜，蔬菜的顏色種類要儘量多元；1 到 2 把富含碳水化合物的食物，如水果或全穀物；以及 1 到 2 份拇指大小的健康脂肪，如鱷梨、堅果或橄欖油。」
8. 採用腹式呼吸法
《掌握呼吸，釋放能量》一書的作者兼臨床心理博士貝麗莎·弗拉尼奇（Belisa Vranich）表示，跑步時要將注意力集中在深呼吸上，吸氣時腹部向外鼓起，呼氣時向內收縮腹部。
他解釋說：「由於肺部氧氣濃度和含量最高的部位在肋骨底部。」這種呼吸方法有助於擴張肺部空間，吸入更多氧氣。
貝麗莎·弗拉尼奇博士說：「一次腹式呼吸獲得的氧氣量相當於好幾次淺呼吸，因此腹式呼吸有利於提高呼吸效率，讓你的配速節奏有更多的選擇。」
深呼吸能向工作的肌肉輸送更多氧氣，助你維持或提高配速。
9. 嘗試些新花樣
班尼特教練指出：「首先，這能讓你堅持訓練，為身體打造奔馳時所需的力量和耐力；其次，趣味使你的大腦沉浸在新奇感之中，進而注入活力，提升跑速。」
班尼特教練還表示，要讓訓練更加多樣，不一定僅限於改變跑步時長。試著邊聽音樂邊跑步，或是在習慣的路線上換個方向跑。嘗試跑上你一直避開的斜坡，或是在泥土、草地或沙地上跑步，還可以邀請朋友和你一起跑步。
即使是微小的改變，也能讓你以一種不同的方式來體驗跑步，這就是激勵你堅持跑下去的秘訣。
10. 訓練你的大腦
無論你多努力訓練，都只能跑出大腦樂意達到的速度。班尼特教練提到：「疾速令人心生懼意，但疾速奔跑也充滿樂趣，能讓你對日常訓練保持積極性。」
情景設想可助你調整心態，讓你信心滿滿達到目標配速。
班尼特教練說道：「想像一下你在跑道上保持平穩，又盡全力地跑著，這雖然讓你感覺到有點困難，但你仍然可以保持自信的微笑。」他表示，想像這種努力的場景有助於你熟悉配速。一旦你有所了解，這種配速就不再令你恐懼。
當內心的聲音能激勵你達成目標時，誰還需要精靈的幫忙呢？