大眾路跑賽季再次開啟，有些人迫不及待地報名、備戰和參賽，而另一些人則從曾經的參與者變成了旁觀者。
每年都有一批人熱情高漲地加入跑步行列，同時也有一部分人逐漸失去興趣，離開了跑圈。
人們開始跑步的原因各不相同，但離開的原因通常是傷病、疲憊或是沒有時間進行訓練。實際上，儘管跑者數量龐大，但真正能夠從跑步中獲得回報，甚至將其融入生活的人並不多。
那麼，為什麼總有人中途放棄，無法堅持下去呢？
美國媒體《Runner's World》通過對眾多資深跑者和跑步教練的深入採訪，總結出了成為優秀跑者的10條法則。
法則一：成為晨跑愛好者
理解跑步的本質後，選擇合適的時間就變得簡單了——跑步是一項重要但不緊急的活動，常常會被工作會議、家庭聚會或考試複習等緊急事務所打擾。
因此，將跑步安排在一天中最不容易被打擾的時段，可以有效避免輕易放棄。
然而，如何保持晨跑的動力呢？
首先，確保前一晚按時入睡；其次，提前準備好跑步裝備，這樣你就能在第二天早上迅速出門鍛鍊；最後，儘量找個夥伴一起晨跑，以便共同克服早起的睏倦感。
法則二：確保6到9小時的睡眠
許多人無法堅持跑步，常常感到「太累了」。其中一個主要原因就是——睡眠不足。
保持良好的睡眠和避免熬夜其實有一些小技巧。跑者可以設定一個月的時間，逐漸養成每晚比前一晚早15分鐘入睡的習慣。
同時，切記在睡前關閉所有電子設備，嘗試進行一些放鬆活動，因為電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌。
法則三：拒絕久坐
眾所周知，久坐對健康有害，也會影響跑步的質量。長時間休息時，髖部屈肌和腿筋會變得緊繃，導致姿勢下沉，從而增加受傷的風險。
為了避免久坐，跑者可以設置鬧鐘提醒自己定時站起來活動，或者制定一些規則，比如在辦公室時，每當有人走進來時就要站起來。
法則四：跑後拉伸與泡沫軸的使用
重複的跑步動作可能導致肌肉緊繃，從而增加受傷的風險。因此，跑步後的靜態拉伸有助於肌肉恢復到正常狀態。此外，使用泡沫軸可以進一步放鬆那些仍然緊繃的肌肉部位。
法則五：結合力量訓練
根據《運動醫學》雜誌的研究，增強肌肉力量和進行力量訓練能夠提升跑步表現，降低受傷風險，並保持身體健康。然而，許多跑者在初期可能會因力量訓練帶來的酸痛和不適而感到難以適應，甚至選擇放棄。為此，跑者可以嘗試一些有趣的訓練課程，如普拉提或槓鈴課。另一種方法是將鍛鍊碎片化，例如早晨起床時做平板支撐，或上班前做伏地挺身，充分利用零散時間。
法則六：定期進行交叉訓練
在訓練計劃中加入交叉訓練是提升跑步樂趣的重要方式。跑者可以選擇游泳、騎自行車或划船等有氧運動，這樣可以鍛鍊不同的肌肉群，糾正肌肉不平衡，增強身體的整體力量。
法則七：延長跑步時間
進行一小時或更長時間的長跑可以增強耐力，促進肌肉的血液供應，增強骨骼和韌帶，為跑步比賽做好準備。對於初學者或每月跑步總里程較少的跑者，建議每周規律跑步三到四次，其中至少一次的跑步時間應超過一小時。隨後，根據身體狀況，每周最長的跑步時間可以增加10%，但每次增加的距離不應超過3.2公里。
法則八：每周進行一次「無電子設備」跑步
許多人習慣在跑步時聽耳機里的音樂，但偶爾「摘下耳機」也能帶來不同的體驗。
以一種不依賴任何電子設備的方式進行跑步，可以讓你更好地感受到自己的呼吸節奏和沿途的風景，幫助你從專注的思考中釋放一天的壓力。
法則九：每天吃早餐
研究顯示，78%的成功減肥者會定期吃早餐。
早餐為一天的活動提供能量基礎，能夠修復鍛鍊中受損的肌肉，補充能量。
例如，你可以選擇一頓約300到400卡路里的早餐，其中50%為水果和蔬菜，25%為全穀物，25%為瘦肉蛋白。具體食物可以根據個人喜好選擇，如三明治、沙拉等。
法則十：自製健康餐
《環境與公共衛生》雜誌的一項研究表明，外出就餐的頻率越高，BMI指數可能越高。體重增加僅兩斤，5公里的跑步時間就會延長12.4秒，全程馬拉松則會多耗費1分45秒。
因此，自製食物可以有效減少多餘的卡路里攝入。