一些朋友認為老人年齡大了，就應該散散步，最好不要做肌肉訓練，其實不然，老人也可以進行力量鍛鍊的，老人堅持力量訓練的好處有很多，重要的是擁有適合自己的老人健身計劃，並了解老年人的力量鍛鍊需要注意什麼，一起來了解一下吧！
老年人如何進行肌力訓練
在這裡，我們為老年朋友們介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是將肌力訓練融入日常生活中。
1. 減少肌肉使用：在完成某項工作時，儘量用最少的肌肉。例如，站起時儘量不藉助手；能用一隻手提起重物時，就不要用雙手；爬樓梯時，輕輕用手或不扶欄杆保持平衡。
2. 抵抗重力：慢慢坐下；上下樓梯時保持緩慢；放下物體時也要慢慢進行。
3. 等長收縮：主動收縮肌肉，但保持關節不動，肌肉長度不變。例如，坐著時用腳趾壓地；坐在單人沙發上時雙手撐住沙發扶手；躺著或坐著時雙腿互相用力壓。每次收縮持續10秒，放鬆後再收縮，重複8到10次。
4. 上肢訓練：可以使用啞鈴進行練習，動作包括直立或坐位的前舉、側平舉和屈肘舉。腹部肌肉可以通過仰臥起坐來鍛鍊。腰背部肌肉可以進行「魚挺」練習，即仰臥時用腳跟和頭頸部支撐，抬起腰腹部；也可以採取俯臥位，做「兩頭翹」的動作，即同時抬起上肢和下肢，用手觸摸腳趾，以腹部支撐。下肢肌肉可以通過蹲下、站起或蛙跳來鍛鍊。
5. 靜力半蹲：如果蹲起困難或膝關節疼痛，可以嘗試靜力半蹲。雙腿與肩同寬，膝蓋半蹲，上體保持直立，雙臂放在腰部，儘量保持這個姿勢不動。逐步增加時間，從十幾秒到每天一次，最終達到20分鐘。
6. 伏地挺身：進行多組伏地挺身，每組約12到15次，數量可根據個人能力調整。每周進行1到2次，每次20分鐘。
7. 健身器械：使用帶活動手柄的健身車進行上肢鍛鍊；划船器可以鍛鍊上肢、腿部、腰部和胸部肌群，增強肌肉力量和彈性，同時提高全身耐力。
8. 健步車和跑步機：健步車可鍛鍊腿部、腰部、腹部肌肉及心肺功能；跑步機則有助於鍛鍊腿部、臀部、腰部和腹部肌肉及心肺功能。
9. 太極拳：太極拳能有效增強老年人的肌力和穩定步態。研究顯示，經過15周的太極拳訓練，70歲以上的老年人摔倒風險降低了47%。
10. 踢毽子：踢毽子時的接、落、跳、繞、踢等動作能有效鍛鍊下肢的關節、肌肉和韌帶，同時也能鍛鍊腰部。老年人可以通過適度的踢毽子練習，舒筋活血，增強健康。
老年人進行力量訓練的好處
大量研究表明，定期使用啞鈴或其他力量訓練器械進行鍛鍊，能為身體帶來諸多益處。
1. 增加骨密度：負重和阻力練習能夠有效提高骨密度。
負重和阻力訓練常常被誤解為年輕人的專屬活動，許多人認為老年人與力量訓練無關。實際上，這種看法是錯誤的。老年人進行力量訓練的目的是為了獲得健康益處，而不是追求健美運動員那樣的體型。老年人不應覺得自己年紀大了就不適合進行肌肉鍛鍊，這是一種嚴重的誤解！我們要始終銘記：活到老，鍛鍊到老。
運動專家指出，力量訓練正是老年人（即使年紀較大或身體虛弱）所需的運動項目，因為這種鍛鍊能夠有效防止肌肉流失和力量衰退。
健身專家強調，對於老年人來說，結合肌力訓練和有氧運動有助於減緩或預防因年齡增長而導致的多種功能衰退。
2.防止肌肉流失
研究顯示，20歲以後，每10年人們會失去5-7磅的肌肉，而預防肌肉流失的最佳方法就是進行力量訓練。老年人可以尋找適合他們的力量訓練計劃。
3.改善肌肉功能與關節靈活性
這一點非常重要，因為力量訓練可以提高日常活動的安全性，降低跌倒或其他意外受傷的風險。同時，它能有效預防骨質疏鬆，減少老年人骨折的風險及由此引發的其他健康問題。
4.降脂減肥
研究表明，經過3個月的力量訓練，受試者平均減掉了4磅脂肪，即使在每日熱量攝入增加15%的情況下，這一成果依然顯著。這表明力量訓練在塑造肌肉和減肥方面的重要性。
5.降低血壓
定期進行力量訓練可以降低血壓，預防動脈硬化，這對防治老年性疾病具有顯著意義。
6.緩解腰痛
力量訓練能夠增強腰部肌肉，有助於緩解和治療腰部疼痛。因此，常常感到腰腿不適的老年人可以嘗試進行一些力量訓練。
7.防治關節炎
一項美國研究發現，參與力量訓練的老年人，經過一段時間後，關節疼痛的症狀明顯減輕，無論是骨性關節炎還是風濕性關節炎，效果都很顯著。
8.治療慢性疾病
力量訓練有助於緩解或治療多種慢性疾病，如抑鬱症、心臟病、糖尿病和失眠等。
9.提高生活效率
老年人在進行肌力訓練時，每周進行2-3次即可。不過，在開始鍛鍊之前，最好先諮詢醫生，確認自己的健康狀況是否適合進行這項運動。