腰痛、腰酸、腰沒力……其實生活中很多關於腰部的不適，一部分是由一些不良姿勢和動作引起的。
哪些動作最傷腰？哪些動作會加重腰部的負擔？小康妹兒給大家詳細排名了一下，趕緊來看看，有沒有你經常做的動作。
彎腰搬重物
危險指數：
直接彎腰搬東西， 會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。
搬重物時， 最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要儘量貼近身體。
需要扭腰的運動
危險指數：
一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮桿、桌球拉弧圈球或做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂， 這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是造成椎間盤突出的高危動作。
有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
單手提重物
危險指數：
手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣， 單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。
平時生活中，儘量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。
長時間站立
危險指數：
有人由於習慣或工作長期站立。 站立時腰椎、髖關節、膝關節、踝關節都會承受較大壓力，長期會出現腰椎、下肢關節問題。
保持正確站姿，挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上。站半小時後走動走動，坐一坐躺一躺。
蹺二郎腿
危險指數：
總蹺二郎腿會限制一條腿的血運，上半身重量壓在一條腿上， 導致骨盆和髖關節長期受壓，容易酸痛，還可能出現肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。
日常保養你可以這樣做
1
小燕飛
趴在硬板床或瑜伽墊上，俯臥體位臉部朝下，雙手交叉放在臀部，頭和腳同時向上抬，腰部貼著床，使身體呈反弓形，並維持5秒～10秒鐘後呼氣。
頭、手、雙腿慢慢放下，並依次進行，早晚各一次，每次3組，每組10下。
2
5點支撐鍛鍊法
兩個腳、兩個肘關節，以及後腦勺加起來5個點。仰臥在床上，雙腿屈膝，雙肘背部頂住床，腹部臀部向上抬起，維持5秒～10秒後放下。依次進行，早晚各1次，每次3組，每組10下。
對於老年人，開始做有難度，可以簡化成3個點，練的時候逐漸形成5個點，5點著地，其他都懸空。
3
抱膝滾背
平躺在墊子上或床上，做屈髖屈膝的動作，要注意讓雙膝儘量靠近胸腹部。雙手抱住膝蓋，然後臀部和腰部呈一個搖椅一樣的動作前後搖動，鍛鍊腰部力量的同時，也能緩解腰背疼痛。
腰部如果有疼痛感，不建議做以上3個動作，如果是腰部扭傷後急性疼痛期，建議臥床休息，適當下地活動，同時應當戴護腰，防止腰椎的過度活動。
另外老年人骨質疏鬆， 有時扭傷腰部後，可能出現腰椎骨質疏鬆性骨折、腰椎間盤突出、椎管狹窄等疾患，因此一定要找專業醫生查看，必要時進行MRI檢查。
編輯 | 醒醒
來源 | 綜合cctv生活圈、
健康中國、浙大一院
監製 | 黃利琴
審核 | 藍嵐
圖片來源 | 攝圖網
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