跑步的人，如何通過每天進行burpee提升跑步能力

原標題：跑步的人，如何通過每天進行burpee提升跑步能力

Burpee自從被發明出來，就一直在「最有效率的健身動作」寶座上居高不下。

作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想像，但究竟多有效呢？國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰」。

30天burpee挑戰者都怎樣了

第一位是有運動基礎的小哥，每天做50個標準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。

不過很多關注我們的朋友，本身就堅持跑步所以體脂比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎的小哥——每天做25個burpee，一個月後瘦了6斤，腹肌的線條也也漸漸清晰。

如果加量一下，每天做100個，連續堅持做波比跳1個月，又會怎麼樣？

下面這位大叔健身挑戰開始前雖然不胖，但是幾乎看不到腹肌形狀。在累計做完3000個波比跳後，他的身材也有了很大的變化。因為體脂降了下來，所以全身的肌肉線條看起來更加明顯，特別是腹肌已經能明顯看出分割成了6塊。

不光是男性，女性的案例也有，第一位女生挑戰者給自己定下了嚴格的目標，每天做一百個！但剛開始訓練的時候，她還做不到10個就已經累趴了。

所以，一開始她就只能分組來完成這100個波比跳的計劃，計劃分成10組來完成每天100個的計劃。堅持一個月的對比是這樣的，馬甲線的線條清晰可見，手臂的力量也有所提高，她自己表示感到心肺功能也得到了提升。

另一位女性挑戰者之前沒有任何的基礎，打算每天堅持做50個波比跳，堅持一個月。挑戰到第五天的時候，她發現自己的手臂肌肉一直感覺到很疼痛，不過這並沒有讓她放棄挑戰。

一周後，她明顯感覺到自己耐力更強了，之前跑三分鐘就很累，這一次可以跑15分鐘。最終，她在一個月的時間裡減掉了6斤體重！

怎麼做burpee

既然波比跳效果這麼神奇，那麼問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？1939年，一個叫Royal Huddleston Burpee的美國人發明了這項運動......

最開始，這個動作和平板支撐比較類似，基本上就是直立 - 平板支撐 - 站起來，既不需要你做伏地挺身，也不需要跳起來擊掌。但在那個年代，這個動作依舊被大多數人因運動量過大所本能排斥。

我們現在說的burpee，是CrossFit動作庫里的一套動作，完整流程為：站立——下蹲雙手撐地——雙腿快速後撤，成平板支撐姿勢——做一次伏地挺身——收腿，成深蹲起始姿勢——站立——跳起，雙手高舉過頭。

burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

burpee對場地沒有任何要求，你可以隨時隨地在自家客廳練起來，這套動作能訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

不過burpee也不是人人都能嘗試的，比如沒有運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者都是不適宜人群。

5個升級版burpee，強化跑步力量

burpee不僅效果好，見效快，還能通過動作調整，帶來明顯又不同於傳統burpee的鍛鍊效果。

給大家分享這幾個變種burpee的動作，其實也希望大家明白這種訓練思維：訓練動作沒有一定之規，你只需要明白訓練的目的，就可以根據自己的需求靈活調整訓練的動作！你會發現每時每刻都可以鍛鍊，整個城市都是你的健身房！

>>>>

最簡單的變化：加快速度

一組完整的buipee包括一個標準伏地挺身，一個向上跳和一個緩慢下蹲，可以試著把三個動作同時加快1.5倍，對於訓練你的爆發力非常有幫助。

具體步驟：

• 在地面上先做出一個雙手撐地的平板支撐的動作，身體從頭到腳形成一條直線。
• 接著做一個標準的伏地挺身，然後把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。
• 接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下後，緩緩往下蹲，然後雙手放在地面支撐，將雙腿往後方踢回。
• 這個完整的burpee中，向上跳和伏地挺身的部分分別加快速度，能很好的鍛鍊肌肉爆發力和耐力，一個完整的循環動作為一組，每次做8-10組。

>>>>

單腿burpee

在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一隻腳在地面上。所以可以單腿進行burpee動作，這就是burpee的第二個創造性的變化。

這個變化能大大幫助你發展單腿力量和耐力。

具體步驟

• 依然以雙手撐地的平板支撐動作開始，但把一隻腳伸向空中，並始終保持騰空。
• 先做伏地挺身，然後收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時另一隻腳仍然持續騰空。
• 手從地面上抬起，用力向上跳，然後落下，雙手支撐地面，支撐腳向後撤，形成初始平板支撐位置，如此循環算一組，每次建議做五組。

>>>>

擺動Burpee

這個變動是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側力量和穩定性，同時磨合你的步伐轉換和手臂的配合。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次伏地挺身，然後其中一隻腳收回，腳掌落在手掌旁邊。
• 接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，並以這條腿為支撐，用力向上跳。
• 挑起來的同時，後面哪只腳收回並用力把膝蓋向上抬，落地後把腳往後撤，回復平板支撐的動作，依次重複，每一個循環為一組，每次做五組。

>>>>

弓箭步burpee

burpee和弓箭步的結合，是另一個創造性的變化，這個變化能大大強化你的臀部力量、大腿力量，並強化核心穩定性。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次伏地挺身，然後雙腳同時收回，並用力向上跳，這個動作和標準burpee沒什麼兩樣。
• 落下的時候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，後面那條腿向後伸展，保持半秒鐘，繼續向上跳，落下後換另一條腿在前面，呈現另一側的弓箭步。
• 接著雙手放回地面，雙腳後撤呈現開始的平板支撐姿勢，如此循環為一組，每次做五組。

>>>>

彈跳Burpee

我們不只一次強調過臀部力量對跑步的巨大穩定作用，不僅能穩定跑步姿勢，還能很好的傳導上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個彈跳burpee用來進一步強化臀部力量，可以說是變種動作中最難的一個動作，沒有一定基礎的同學，不要輕易嘗試。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次伏地挺身，然後雙腳同時收回，但這個收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會很疼……），並和雙手一起支撐身體。
• 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，並感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然後慢慢抬起臀部，擺動雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，並以雙腳落地。同時，繼續第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續往上提。
• 落下後，雙手支撐地面，雙腳後撤，繼續伏地挺身，開始下一個循環，如此動作為一組，每次做五到六組，這個是難度最高的動作，沒有一定基礎不要輕易嘗試。

生活之所以有價值，就是因為我們每個人都在不斷挑戰自己，而堅持這件事本身就有無比閃光的意義。