author：改造君
From：練瑜伽, ID：ilianyujia
姐妹們，暴露年齡的時候到啦~有看過霍思燕飾演的七仙女紫兒快舉個爪爪~
當年的霍思燕真的又美又仙，憑藉這個角色成為當時內娛出名的清冷小白花！
楊柳細腰小臉蛋，彼時年幼的我甚至覺得仙女就該長這樣。當年，咱可不就是衝著仙女們的顏值去的嘛~~~
而且，這部劇應該可以算是霍思燕顏值和身材的高光時期了吧？
但……有句話，不知當講不當……現在的霍思燕和過去的她相比，總給人一種判（pang）若兩人的錯覺。
大概是婚後的幸福生活，讓她走上了一條放飛自我的道路！吃貨人設屹立不倒，與此同時身材也展現出了肉眼可見的發福速度！
幸福肥或許大概就是這麼來的吧~原本該是一條寬鬆的裙子，霍思燕穿上去之後，都感覺裙子被擠得連縫隙都沒有了，腰部位置鼓鼓的。
這在身材瘋狂內卷的女明星圈子裡，她得算得上是一股清流了吧？！一點形象包袱都沒有，還能放任自己照常吃吃喝喝胖起來。
這種豁達的心態還是蠻讓人佩服的，畢竟我就做不到能夠坦然面對自己吃胖這件事情，相信很多姐妹也是一樣的心理。一旦發現體重多長几斤，就開始有點緊張，執行力強的也會馬上開始練起來。
關於減肥的訓練我們之前也分享過很多，還沒看過的姐妹有興趣可以翻翻以前的文看看。今天還是想和大家分享一組和減脂、訓練核心有關的動作，但有點不同，這套動作需要藉助健身球來完成，相比起獨自在家鍛鍊，會更適合喜歡泡在健身房和瑜伽館的姐妹。
健身球，也有叫瑜伽球、穩定球、瑞士球、理療球等，花名很多，但實際上都是指同一種東西，也就是下面這個
經常去健身房、瑜伽館的姐妹們估計都不陌生了，算是一種還蠻常見且使用的健身器械。
前陣子還看過一個報道，說是日本那邊政府提倡員工坐在健身球上辦公，這樣可以有效預防和緩解腰酸背痛的症狀。
這個確實不是什麼智商稅的東西，早在1960年代健身球首次在瑞士被用於治療腦癱患者。健身球也已經被證實了，具有幫助我們 提高靈活性、擴大運動範圍、強化核心以及改善平衡的作用。
- 提高靈活性： 鍛鍊前使用進行熱身和伸展肌肉，可以降低受傷風險及保持肌肉和關節功能；
- 擴大運動範圍： 可用於仰臥起坐和仰臥起坐等練習中擴大運動範圍；
- 強化核心： 使用得當可加強核心（腹部和下背部肌肉），這些肌肉用於進行日常活動，強壯的核心有助於保護背部並穩定整個身體，包括脊椎、骨盆、臀部和肩膀；
- 改善平衡： 只需坐在球上，就能讓核心的穩定肌參與進來； 球訓練會迫使身體改善平衡以完成練習，並且還有助於保持健康的姿勢。
不過，要提醒大家，單純拿健身球當椅子用是起不到減肥的效果的，坐在球上可以幫助加強核心，但不會減少熱量。還是把健身球留給健身房，多去練練。
如果你是一個健身球使用的初學者，需要先來了解一下健身球的使用方法。
步驟1：選擇大小適合的健身球
這個主要根據個人身高來選擇：
身高≤155cm，使用直徑45cm的球；
身高在155~170cm之間，選擇55cm；
身高在173~185cm之間，選擇65cm；
身高大於等於188cm，選擇75cm的
步驟2：將球稍微放氣以便於使用
氣壓更大的硬球會使練習更難，剛開始時可能想使用氣壓較低的球；當然，隨著練習之後，個人的力量更強之後就可以放更多的空氣使其更堅固。
步驟3：要在空間足夠的地方使用
可以在室內和室外使用健身球，但要保證有足夠的活動空間，以及保證活動區域沒有任何尖銳物品或重物，儘量減少事故發生的可能性。
步驟4：坐在球上的姿勢
坐在球上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角，保證膝蓋在腳踝上，背部挺直；雙腳分開與臀部同寬。
【健身球訓練核心動作】
01：單腿臀橋
主要鍛鍊臀部穩定性，可以鍛鍊臀部和腹部肌肉；
用上面教大家的方法坐在球上，然後仰面滾下，直到肩膀和頭靠在球上，直到臀部、肩膀和膝蓋之間有一條直線，大腿與地面平行；手臂放在側面，指尖接觸地板增加穩定性；雙腳平放，慢慢抬起一條腿並向後放下；雙腿交替，重點是保持動作緩慢而穩定；想要增加挑戰的可以將手移至臀部，這樣就需要更多使用臀部和軀幹肌肉來保持穩定性。
02：膕繩肌捲曲
長期坐著工作會讓臀部和腿部肌肉變弱，這個動作可以很好的鍛鍊臀部和腿筋；
平躺在地上，腳後跟放在球上，手臂平放在身體旁邊的地面上；臀部抬離地面，處於橋式位置並用腳將球推出去；手臂平放在兩側地面，以幫助保持穩定；將球滾回臀部並重複該動作。
03：帶旋轉的球橋
鍛鍊臀部，也針對腹部肌肉，增強核心，尤其是腹斜肌；
坐在球上，然後向後滾動，直到臀部、膝蓋和肩膀在一條線上，與地板平行，肩膀和頭部靠在球上；雙手合十，雙臂伸在身前；在返回第一個位置前，通過將雙手指向一個方向來旋轉上半身；雙手合十。用正在旋轉的腿向下推地板，保持膝蓋平坦並與臀部對齊；旋轉時要有力並受到控制；向另一個方向重複這些動作。
04：健身球死蟲式
通過這個動作加強核心，所有的注意力都集中在腹部肌肉上；
平躺，健身球放在肚子上；雙腿抬離地板，膝蓋彎曲成90°，球放在膝蓋和手臂之間，手臂伸直；右臂伸過肩膀，直到它在地板上方，同時將左腿伸直，不要讓腿碰到地；慢慢地將手臂和腿放回球上；左臂和右腿重複，保持球在上方穩定。
05：胸部延伸
針對上背部和肩胛骨的姿勢穩定性肌肉，對於整天趴在辦公桌前的人來說，是一個很好的鍛鍊。
趴在球上，頭和胸部向下，腳應該放在地板上，膝蓋彎曲，但不要接觸地板；將手臂伸直向下靠在身體兩側，手掌朝下；上半身向上抬起，雙肩向後，直視前方；放鬆並回到起始位置。
06：仰臥起坐
下背部放在穩定球上，雙手放在腦後，面向天花板，腹部緊縮；在進行這項運動時要牢牢地擠壓臀部；重複這個動作，直到腹部變得疲勞。
07：
這個動作類似於登山者，通過將自己置於穩定球頂部的木板位置，迫使核心穩定體重；將一隻腳朝球方向邁出，保持臀部與地面平行，並保持核心接合；做這個動作時不要轉動臀部或聳肩。
08
與普通的仰臥起坐類似，從仰臥開始，球放在雙腳之間；用腳把球舉起來時，同時用雙手緊縮以伸手去拿球；將球從腳轉移到手上，同時降低兩者；通過不斷地將球從腳轉移到手來重複這個動作。
09
雙膝跪地開始，將手放在面前的球上；慢慢地將球推離身體，保持膝蓋在同一位置；儘可能將球滾出，保持核心接合，胸部朝向地面；然後將其回滾並重複；在此練習中注意臀部不要往下塌。
10
將球放在雙腳之間，在尾骨上保持平衡，向後傾斜45°角；彎曲膝蓋時，讓球儘可能靠近胸部，雙手向下觸碰腳後跟。
【安全運動小貼士】
- 在兩次鍛鍊之間至少休息一天；
- 如果感到疼痛，就不要勉強自己繼續運動；
- 調整自己的節奏，不要過度擴張自己
剛開始，建議每個練習重複8~12 次；直到這些練習對你來說變得越來越容易了，就可以將次數提高到15~20次，這樣效果會更好。