author ：美姐
最近，網上一張賈玲劇組照火了，她真的瘦了，看起來瘦了整整50斤！
她瘦下來的樣子還真有點像張小斐...
很多人都說，賈玲胖。
但殊不知， 她的「胖」全是當年減肥種下的「果」。
當初為了減肥，她嘗試過1個月的時間，每天僅喝一碗湯，甚至還去打了瘦臉針。
那麼，普通人究竟該如何健康地減肥呢？
設定合理的目標：根據個人情況和身體指標，設定一個合理的減肥目標。通常每周減重0.5-1公斤是一個可持續的健康減肥速度。
我們以賈玲的身體指標為例，身 高166cm，體重70公斤，根據不同參數來規劃我們的減肥計劃：
BMI指數：BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是一個衡量體重與身高之間關係的指標。計算公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。根據BMI指數的範圍，可以評估體重的健康程度。
健康體重範圍：18.5 - 24.9
超重範圍：25 - 29.9
肥胖範圍：30 或更高
健康體重範圍：18.5 - 24.9
超重範圍：25 - 29.9
肥胖範圍：30 或更高
根據女性身高166cm，體重70公斤計算，BMI為25.4，處於超重範圍。所以，可以考慮將BMI控制在健康體重範圍內作為減肥目標。
健康狀況和體脂含量：除了BMI，考慮到個體差異和體脂含量對身體健康的影響也很重要。如果你擁有較高的體脂含量，即使BMI在正常範圍內，減肥仍然可以是一個有益的目標。
一般來說，女性的健康體脂範圍為21-32%。可以通過測量體脂含量或者觀察身體的外觀來初步評估自己的體脂情況。如果你的體脂含量超過健康範圍，可以將體脂含量控制在合理的範圍內作為減肥目標。
健康和自信感受：減肥目標不僅僅是關於數字和外觀，還關乎健康和自信。確保你的目標是積極的，並且符合你的價值觀和身體感受。
總結起來，根據你的身高166厘米、體重70公斤，你可以考慮以下減肥目標：
將BMI控制在健康體重範圍內，即18.5 - 24.9。
控制體脂含量在健康範圍內，即21-32%。
提高健康感受和自信度。
將BMI控制在健康體重範圍內，即18.5 - 24.9。
控制體脂含量在健康範圍內，即21-32%。
提高健康感受和自信度。
但是請注意，這只是一個一般指導，具體的減肥目標應根據個人情況和身體健康狀況進行調整。
以下是完整的減肥計劃參考：
第1周：
有氧運動：
方式：快走
頻率：每周進行4次
時間：每次30分鐘
強度：保持輕度出汗和加速呼吸的程度
方式：快走
頻率：每周進行4次
時間：每次30分鐘
強度：保持輕度出汗和加速呼吸的程度
肌肉鍛鍊：
方式：全身力量訓練
頻率：每周進行2次
時間：每次30分鐘
組數和重量：每個動作進行2-3組，每組8-12次，使用適當的重量以達到肌肉疲勞
方式：全身力量訓練
頻率：每周進行2次
時間：每次30分鐘
組數和重量：每個動作進行2-3組，每組8-12次，使用適當的重量以達到肌肉疲勞
飲食建議：
控制總熱量攝入量：每日攝入量應低於身體的消耗量，根據個人情況諮詢營養師
增加蛋白質攝入：攝入足夠的蛋白質以支持肌肉恢復和增長，每天攝入體重的0.8-1克的蛋白質
控制碳水化合物和脂肪攝入：選擇健康的碳水化合物和脂肪，避免過多的簡單糖分和飽和脂肪
控制總熱量攝入量：每日攝入量應低於身體的消耗量，根據個人情況諮詢營養師
增加蛋白質攝入：攝入足夠的蛋白質以支持肌肉恢復和增長，每天攝入體重的0.8-1克的蛋白質
控制碳水化合物和脂肪攝入：選擇健康的碳水化合物和脂肪，避免過多的簡單糖分和飽和脂肪
第2周和第3周：重複第1周的健身計劃，但增加如下內容：
有氧運動：
時間：每次增加至45分鐘
時間：每次增加至45分鐘
肌肉鍛鍊：
組數和重量：每個動作進行3-4組，每組8-12次，逐漸增加重量以提高肌肉力量
組數和重量：每個動作進行3-4組，每組8-12次，逐漸增加重量以提高肌肉力量
第4周：
有氧運動：
方式：選擇你喜歡的有氧運動，如慢跑、游泳或室內有氧課程
頻率：每周進行5次
時間：每次45分鐘
強度：保持中度出汗和加速呼吸的程度
方式：選擇你喜歡的有氧運動，如慢跑、游泳或室內有氧課程
頻率：每周進行5次
時間：每次45分鐘
強度：保持中度出汗和加速呼吸的程度
肌肉鍛鍊：
方式：繼續進行全身力量訓練
頻率：每周進行3次
時間：每次45分鐘
組數和重量：每個動作進行3-4組，每組8-12次，使用適當的重量以達到肌肉疲勞
方式：繼續進行全身力量訓練
頻率：每周進行3次
時間：每次45分鐘
組數和重量：每個動作進行3-4組，每組8-12次，使用適當的重量以達到肌肉疲勞
靈活性訓練：
方式：進行瑜伽或伸展運動
頻率：每周進行2次
時間：每次15-30分鐘
方式：進行瑜伽或伸展運動
頻率：每周進行2次
時間：每次15-30分鐘
飲食建議：繼續控制總熱量攝入，堅持均衡飲食，並注意攝入足夠的營養素和膳食纖維。
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