晚上總是容易餓，這是很多人都有過的體驗。明明已經吃過晚飯了，但夜深人靜的時候，我們卻感覺肚子又開始咕咕作響了，又抑制不住地想吃東西。
為什麼我們總是容易在晚上感到飢餓呢？許多科學研究都在試圖回答這個問題，它們提供了不同的解釋，一起來看看。
一到晚上就容易餓
可能是這 5 個原因
1
晚上 10 點胃已排空，自然會餓
晚上容易餓的一個很簡單的原因是，人體胃的排空時間一般只有 4～6 小時。假如你是早上 8 點吃的早餐，到中午 12 點吃中餐是正好的，下午 4 點開始有點兒餓，這時吃點下午茶、補充少量食物也是合理的。
而假如我們是晚上 6 點吃的晚餐，那麼到了夜裡 10 點之後，如果還沒有入睡，胃就快要排空了，又開始感覺到飢餓，又想要吃一些東西填飽胃，這確實也是正常的生理反應。
2
食慾的高峰確實出現在夜晚睡前時間段
2013 年，哈佛大學弗蘭克·希爾 （Frank Sheer）等人在 《肥胖症》雜誌上發表的一項名為《體內生物鐘在晚上增加飢餓感和食慾，與食物攝入和其他行為無關》的研究，從另一個角度對「為什麼晚上容易感到飢餓」這個問題提出了新的解釋。它告訴我們：人體內的生物鐘的確會在晚上增加人的飢餓感和食慾。
研究人員說，由於人在白天時通常處於清醒狀態，需要消耗更多能量來支持日常活動和思考；而到了夜晚入睡之後，人體又進入了休息狀態，睡眠也會抑制食慾；所以這兩段時間都不是食慾的高峰。食慾的高峰出現在這兩段時間的中間，也就是夜晚睡前時間段。
飢餓的高峰期出現在晚上 8 點，低谷期則出現在早晨 8 點 圖片來源：參考文獻[1]
參加這項研究的被試者在飲食被完全規範化的情況下，感到最餓的時候發生在晚上；並且飢餓的高峰期出現在晚上 8 點，低谷期則出現在早晨 8 點；並且比起白天時，被試者在晚上對於甜的、鹹的及澱粉類的食物有著更多的渴求。換句話說，人體天生的晝夜節律決定了每天晚上是我們最餓的時候。
此前《科學》（Science）雜誌在 2010 年發表的一項名為 《代謝和能量學的晝夜節律整合》的研究，對晝夜節律影響人食慾的生理機製做出了解釋，該研究認為：在夜晚睡前這段時間裡，人體釋放進餐信號的胃飢餓素（Ghrelin）水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關的神經細胞，讓神經系統調節進食行為。
3
白天吃太少，夜晚狂進食
除此之外，一到晚上就容易餓，也跟一部分人不規律的飲食習慣有關係。
很多人工作繁忙，早上不吃早餐或隨便對付幾口，中午飯也吃得匆匆忙忙。終於晚上下班回到家，只想癱著刷手機。等到夜深人靜之時，才感到餓。這時，只想瘋狂進食。而且只想吃燒烤、炸雞、炒麵、披薩、甜點、飲料這些高油、高糖、精製碳水的食物。
因為它們只需要吃一小點兒，就能讓血液中的葡萄糖（血糖）水平會迅速上升，讓大腦迅速獲得滿足感。於是，身體在飢餓的驅使下瘋狂進食，直至吃飽喝足。
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4
情緒不良也會導致夜間安慰性進食
2022 年發表在 《生理學與行為學》（Physiology & Behavior）上的一項研究正常體重和肥胖成人對飲食和壓力挑戰的食慾和腸道激素反應的時間差異發現，心理狀況會影響食慾和食物攝入。
被試者一共 32 人，分為體重正常和超重兩個組，每個組 16 人，結果表明，兩個組的被試者在較高的壓力狀態下，都有夜間暴飲暴食的風險。
為什麼人在壓力狀態下會有夜間大量進食的行為呢？已有多項研究證明，食物具有安撫人的消極情緒的功能，人在情緒不好、焦慮、煩躁時會傾向於吃東西，儘管當時並不餓，這叫做安慰性進食或情緒性進食。
比起白天進食，夜間進食更容易讓人們形成情緒化進食的習慣。人們在夜間進食，很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。
5
你可能得了「夜食綜合徵」
還有一種在夜間難以控制的衝動進食，是一種進食障礙，叫作「夜間進食綜合徵」（NES，又稱「夜食症」）。夜食症在美國一般人群中的發病率約為 1.5%，在肥胖和糖尿病患者的發病率高達 50%。
得了「夜食症」的人在晚上具有旺盛的食慾，表現為早餐和午餐沒有食慾，而在晚餐後到臨睡前這段時間、或在半夜醒來後，興起旺盛的食慾，並且不可抑制，不吃就睡不著。
夜食症的病因尚不清楚，但研究表明，它與遺傳學、神經生物學和心理過程有關。而且在精神壓力過大的時候，夜食症會加重，傾向於通過進食來幫助平靜心情，緩解壓力，並改善睡眠。
夜食症患者常常伴隨睡眠問題，身體的晝夜節律可能會被打亂，這也會造成激素分泌的紊亂，進而引發一系列健康問題，如胃腸道功能紊亂、消化性潰瘍等疾病。
四個方法
打破夜間進食惡性循環
如果你總是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜間進食就越多，而且形成了習慣和依賴。為了打破這個惡性循環，我們建議從以下四個方面做起：
1
規律飲食，膳食平衡
養成一日三餐按時吃飯的好習慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應吃一些高營養、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可適當吃一些清淡、易消化的食物；夜宵儘量少吃，或僅吃少量清淡、熱量低、高蛋白的健康食物。
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2
22 點～23 點入睡
英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員發現，預防心血管疾病的最佳「入睡時間」在 22 點~23 點之間，睡太早和睡太晚都不利於身體健康。睡前不要在床上做與睡眠無關的事情，如玩手機、吃東西、看電視等。可以做一些平靜放鬆的活動，比如腹式呼吸放鬆、想像放鬆、漸進式肌肉放鬆、冥想等。
如果真的想在夜間停止進食，最根本的辦法還是調整自己的作息時間，把睡覺的時間前移。問題是現在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按時吃三餐對於當代人類來說，還真不容易做到。
3
豐富業餘生活，調節壓力
如果你在學習、工作和生活中產生了焦慮、抑鬱等不良情緒，可以試著正確認知壓力，靈活調整自己的心態。培養個人愛好，多做喜歡的事，豐富業餘生活，也會讓人心情舒暢。
還可以多回憶過去有成就感的事情、開心的事情，多看開心的娛樂節目，忘掉現在的煩惱。
4
走去戶外，多曬太陽，適度運動
曬太陽能促進血液循環，調節中樞神經，使人感到舒適。待在戶外也能讓人感到天地開闊，如釋重負。廣闊的大自然、美麗的風景，都讓人不由自主地沉浸其中，感到身心舒暢。
運動時釋放的多巴胺、內啡肽、腎上腺激素都有利於緩解壓力、調節情緒，中等強度運動也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露營、騎行、划船或是玩飛盤、放風箏及各種球類運動，因為多人一起運動的話，還能與別人進行愉快的合作、交流和互動，進一步緩解心理壓力。
參考文獻
[1]Scheer, F. A. J. L., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421–423.
[2]Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science, 330(6009), 1349–1354.
[3]Carnell, S., Papantoni, A., Grillot, C. L., Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N., ... & Geliebter, A. (2022). Time of day differences in appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in adults with normal-weight and obesity. Physiology & Behavior, 254, 113890.
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本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監製｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨曾心月 科普創作者
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨符思佳
責編丨符思佳