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出品 | 搜狐健康
作者 | 北京兒童醫院精神科主任醫師 閆俊娟
編輯 | 劉家碧
臨近中高考，考生的心理狀態往往會發生較明顯的變化，焦慮、緊張等情緒在所難免。北京兒童醫院精神科主任醫師閆俊娟介紹，並不是所有的緊張、焦慮情緒都是不好的，其實，適度的緊張、焦慮等情緒，有助於提高學習、考試效率；但過高或過低的焦慮水平不僅會影響考生的學習效率，還可能影響他們的考試發揮。考生可採用放鬆訓練、適度運動、積極心理暗示等方法進行情緒調節。
考前過於緊張和擔心怎麼辦？
考前或考試過程中出現過度的緊張和擔心，會導致無法安心複習或考試，而這種狀態又進一步加重緊張和擔心，形成惡性循環。
出現這種狀況時，首先應接納這種緊張和擔心的焦慮情緒，這是面對壓力時的正常反應，只是需要調整焦慮的程度，讓這種情緒更好地被利用。建議採用以下方式調節情緒。
1、呼吸放鬆訓練
找一個安靜的地方，坐下或躺下，放鬆身體。閉上眼睛，緩慢地吸氣，通過鼻子深吸一口氣，儘量讓腹部而不是胸部膨脹。慢慢地呼氣，通過嘴巴或鼻子呼出，儘量讓呼氣時間比吸氣時間長。這個過程可以關注吸氣和呼氣的過程，甚至吸進去和呼出的空氣溫度的差異。不要快速深呼吸。重複上述過程5—10次，感受呼吸帶來的平靜感。
2、正念練習
正念是指有意識地感知，生活在當下，而不做判斷。正念練習時，需坐在舒適的位置，閉上眼睛，注意呼吸。關注當下，不評判地觀察自己的思維和感覺。如果注意力被分散，輕輕地把注意力帶回到呼吸上。每天練習5—10分鐘，可以幫助減輕焦慮和壓力。
以上兩種方法找一個適合自己的即可，每天練習，幫助快速調節緊張、焦慮的情緒。
3、適度運動
適當的運動可以幫助消耗多餘的能量，緩解焦躁情緒。建議每天進行30分鐘左右的有氧運動，如散步、慢跑或瑜伽，有助於放鬆身心，提高注意力。
4、積極自我暗示
經常給自己一些積極的鼓勵話語，比如「我已經準備得很好了」、「我可以做到」、「我有能力應對考試」等。每天早上和晚上都對自己說這些積極的話，增強自信心。
5、尋求社會支持
與家人、朋友或老師分享自己的焦慮和擔憂，尋求他們的支持和理解。
考前過於亢奮該怎麼辦？
考生在考前幾天過於興奮，會導致難以集中注意力，情緒波動較大，甚至出現焦躁不安的情況。建議採用以下方式調節情緒。
1、保持規律作息
良好的作息習慣對於穩定情緒至關重要。建議考生每天保持固定的作息時間，避免熬夜，確保每晚有7—8小時的充足睡眠。
2、適當的娛樂活動
在緊張的備考期間，適當的娛樂活動可以幫助放鬆身心。考生可以選擇聽音樂、看輕鬆的電影或與家人朋友聊天，轉移注意力，緩解壓力。
3、放鬆訓練和適度運動同樣適用於考前過於亢奮的情況。
考前出現畏難情緒該怎麼辦？
考生在考前幾天突然感到壓力巨大，出現畏難情緒，甚至會有逃避考試的想法。建議採用以下方式調節情緒。
1、調整預期目標
考前不宜對自己要求過高，可以保持一顆平常心，告訴自己把會的內容答出來，正常發揮就可以了。
2、分階段設定目標
將複習任務分解為小的階段性目標，每完成一個目標後給予自己適當的獎勵，增強自信心和成就感。這種方法可以使複習任務變得更加可控，減少壓力。
考前失眠該怎麼辦？
考生在考前或者考試期間出現入睡困難、睡眠質量差、夜間易醒等問題，會影響第二天的學習和備考狀態。建議採用以下方法調節。
1、建立良好作息規律
白天適度活動，儘量不要白天睡覺，如確需休息，可以中午小睡10—20分鐘左右，午睡時間不宜過長或過晚。晚上睡前建立一個固定的睡眠儀式，如睡前1小時放鬆身心，遠離電子設備，閱讀輕鬆的書籍，進行溫水泡腳等，有助於提高睡眠質量。
2、保持良好的睡眠環境
確保睡眠環境安靜、舒適，溫度適宜。避免在床上進行與睡眠無關的活動，如看書、玩手機等，形成臥床即睡的條件反射。如果在床上轉輾反側超過半小時仍未入睡，可以起床做一些別的事情，比如讀書、聽輕音樂等，等有睡意了，再上床準備睡覺。
3、調整飲食習慣
避免在睡前進食大量食物或飲用含咖啡因的飲料。可以選擇一些有助於睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，幫助放鬆身心，促進睡眠。
4、適度運動
每天適度的運動有助於消耗體力，促進夜間的深度睡眠。但要避免在臨睡前進行劇烈運動，以免導致神經興奮，影響入睡。
5、放鬆練習
睡前可以進行一些放鬆練習，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放鬆等，有助於緩解緊張情緒，促進睡眠。
6、接納失眠
如果經過以上的各種努力仍存在睡眠困難，不妨接納它，並給自己積極的心理暗示，如「雖然沒有睡好，但我依然精力充沛、思維很快，一定能發揮出我該有的水平」。事實上，即使考前沒有睡好覺，次日仍然可以保持良好的狀態，因為大腦會自動調節身體進入「戰鬥」狀態。
考前的綜合建議
1、時間管理
良好的時間管理對於緩解考前焦慮至關重要。考生可以通過制定詳細的複習計劃，合理安排每一天的學習時間，避免臨時抱佛腳。每完成一個複習任務後，可以進行適當的休息和放鬆，保持良好的精神狀態。
2、心理調節
保持積極的心態是應對考前焦慮的重要方法。考生可以通過積極的自我暗示、情緒管理和心理調節等方法，增強自信心，減輕壓力。遇到困難時，多和家人、朋友或老師尋求幫助，緩解心理壓力。
3、健康飲食
飲食對於緩解考前焦慮也有重要作用。考生應保持均衡的飲食，多攝入富含維生素和礦物質的食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀物等。避免食用過多的高糖、高脂肪食物，保持身體的良好狀態。
4、適度娛樂
在緊張的複習過程中，適度的娛樂活動可以幫助考生放鬆身心。考生可以選擇聽音樂、看電影、閱讀輕鬆的書籍或進行一些興趣愛好活動，轉移注意力，緩解壓力。
5、專業幫助
如果考前焦慮情緒嚴重影響了考生的生活和學習，建議及時尋求專業的心理諮詢和幫助。幫助考生有效應對焦慮情緒。
考前焦慮是每個考生都會面臨的問題，但通過科學的方法和正確的引導，考生完全可以有效地緩解焦慮情緒，保持良好的心態。希望上述建議能夠幫助考生們平穩迎接考試，取得理想的成績！祝所有考生考試順利，心想事成！