飢餓是一種很正常的現象，當身體需要食物來補充能量時，人就會感受到飢餓。晚上總是容易餓，這是很多人都有過的體驗。明明已經吃過晚飯了，但夜深人靜的時候，我們卻感覺肚子又開始咕咕作響了，又抑制不住地想吃東西。
為什麼我們總是容易在晚上感到飢餓呢?有哪些方法能打破夜間進食惡性循環?
街邊燒烤攤。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
一到晚上就容易餓，可能是這5個原因
1.晚上10點胃已排空，自然會餓
晚上容易餓的一個很簡單的原因是，人體胃的排空時間一般只有4～6小時。假如我們是晚上6點吃的晚餐，那麼到了夜裡10點之後，如果還沒有入睡，胃就快要排空了，又開始感覺到飢餓，又想要吃一些東西填飽胃，這確實也是正常的生理反應。
2.食慾的高峰確實出現在夜晚睡前時間段
哈佛大學的研究發現，人體內的生物鐘的確會在晚上增加人的飢餓感和食慾。研究人員說，由於人在白天時通常處於清醒狀態，需要消耗更多能量來支持日常活動和思考;而到了夜晚入睡之後，人體又進入了休息狀態，睡眠也會抑制食慾;所以這兩段時間都不是食慾的高峰。食慾的高峰出現在這兩段時間的中間，也就是夜晚睡前時間段。
還有研究認為：在夜晚睡前這段時間裡，人體釋放進餐信號的胃飢餓素水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關的神經細胞，讓神經系統調節進食行為。
3.多種原因導致晚上容易餓
(1)白天吃太少，夜晚狂進食
一到晚上就容易餓，跟一部分人不規律的飲食習慣有關係。很多人工作繁忙，早上不吃早餐或隨便對付幾口，中午飯也吃得匆匆忙忙。終於晚上下班回到家，只想癱著刷手機。等到夜深人靜之時，才感到餓。這時，只想瘋狂進食。而且只想吃燒烤、炸雞、炒麵、披薩、甜點、飲料這些高油、高糖、精製碳水的食物。
因為它們只需要吃一小點兒，就能讓血液中的葡萄糖(血糖)水平會迅速上升，讓大腦迅速獲得滿足感。於是，身體在飢餓的驅使下瘋狂進食，直至吃飽喝足。
烤羊肉串。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
(2)蛋白質和膳食纖維攝入不足
如果吃了蛋白質和膳食纖維含量高的食物，會讓人長時間保持飽腹感，但是，如果吃了蛋白質含量低且不含膳食纖維的食物，很可能會在短時間內再次感到飢餓。蛋白質的優質來源包括大豆，全穀物，雞蛋和瘦肉。膳食纖維可以從蔬菜中獲得，例如菠菜，紅薯等。
如果沒有攝入足夠的脂肪，也可能很快會感到飢餓。在飲食中加入大量不飽和脂肪時，會減慢胃排空的速度，讓人不會覺得餓。但是請注意，飲食中過多的脂肪也可能危害健康，因此要注意脂肪的攝入量。
(3)不吃早餐
眾所周知，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐，會增加飢餓激素的水平，進而增加食慾，這樣中午和晚上可能會吃的更多。早餐有很多的選擇，但是要注意補充優質的蛋白質和脂肪。
(4)喝太多酒
飲酒可能會增加飢餓感，讓人有食用高熱量食物的慾望。過量飲酒會導致脫水和口渴，有時口渴可能會與飢餓相混淆。在這種情況下，很容易導致暴飲暴食，而避免此類飢餓和口渴的最佳方法是飲酒時保持充足的水分。
(5)睡眠不足
睡眠對身體恢復活力和恢復精神至關重要。如果晚上睡不好覺，早晨醒來通常會感到很累。這種疲勞可以持續一整天，並可能導致體力下降。低能量水平和持續疲倦會增加進食慾望，這是因為身體需要食物來補充能量，比如富含碳水化合物和糖的食物。此外，睡眠不足還會刺激飢餓激素的分泌，讓人變得更有食慾。
(6)情緒不良導致夜間安慰性進食
為什麼人在壓力狀態下會有夜間大量進食的行為呢?已有多項研究證明，食物具有安撫人的消極情緒的功能，人在情緒不好、焦慮、煩躁時會傾向於吃東西，儘管當時並不餓，這叫做安慰性進食或情緒性進食。
此外，當身體承受巨大壓力時，可以增加腎上腺素和皮質醇的壓力激素的水平。這些激素告訴大腦，需要更多的能量來應對壓力，進而刺激食慾的增長。過度的壓力還會導致大腦中稱為血清素含量降低，血清素含量低與食慾增加有關，可能使人始終感到飢餓。
人們在夜間進食，很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。
(7)服用藥物
有些藥物，例如口服類固醇和抗抑鬱藥，可能會讓人一直感到飢餓，這是這些藥物的副作用之一。如果定期服用這些藥物時，飢餓感可能會一直存在。如果發現自己的體重在增加並且食慾無法控制，可以和醫生交流，以討論替代藥物的可能性。
甜品美食。圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
四個方法打破夜間進食惡性循環
如果你總是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜間進食就越多，而且形成了習慣和依賴。為了打破這個惡性循環，我們建議從以下四個方面做起：
1. 規律飲食，膳食平衡
養成一日三餐按時吃飯的好習慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應吃一些高營養、少而精的食物;午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜;晚餐不要吃得太晚，可適當吃一些清淡、易消化的食物;夜宵儘量少吃，或僅吃少量清淡、熱量低、高蛋白的健康食物。
2. 22點～23點入睡
英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員發現，預防心血管疾病的最佳「入睡時間」在22點~23點之間，睡太早和睡太晚都不利於身體健康。睡前不要在床上做與睡眠無關的事情，如玩手機、吃東西、看電視等。可以做一些平靜放鬆的活動，比如腹式呼吸放鬆、想像放鬆、漸進式肌肉放鬆、冥想等。
如果真的想在夜間停止進食，最根本的辦法還是調整自己的作息時間，把睡覺的時間前移。問題是現在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按時吃三餐對於當代人類來說，還真不容易做到。
3. 豐富業餘生活，調節壓力
如果你在學習、工作和生活中產生了焦慮、抑鬱等不良情緒，可以試著正確認知壓力，靈活調整自己的心態。培養個人愛好，多做喜歡的事，豐富業餘生活，也會讓人心情舒暢。
還可以多回憶過去有成就感的事情、開心的事情，多看開心的娛樂節目，忘掉現在的煩惱。
4. 走去戶外，多曬太陽，適度運動
曬太陽能促進血液循環，調節中樞神經，使人感到舒適。待在戶外也能讓人感到天地開闊，如釋重負。廣闊的大自然、美麗的風景，都讓人不由自主地沉浸其中，感到身心舒暢。
運動時釋放的多巴胺、內啡肽、腎上腺激素都有利於緩解壓力、調節情緒，中等強度運動也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露營、騎行、划船或是玩飛盤、放風箏及各種球類運動，因為多人一起運動的話，還能與別人進行愉快的合作、交流和互動，進一步緩解心理壓力。
奧林匹克公園內滑旱冰的少年。圖源：卡樂圖片 攝影/寧穎
(透視社綜合北京青年報、齊魯晚報·齊魯壹點、科普中國報道)
編輯：劉淞菱、廖明娟(實習)
校對：李旭穎
審核：龔紫陌