拉伸的技巧有很多，我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，向遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控制感，如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊繃或是動作不對。
在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個最終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。
拉伸運動的時間和頻率
在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方向上重複2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還熱著的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時繃緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這絕對不能代替熱身跑！在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
何時不能拉伸？
如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時出錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎曲拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉松之後肌肉嚴重疼痛的情況下最好完全不動——肌纖維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者游泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊繃。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊繃。
拉伸練習
1、小腿肌肉和跟腱韌帶（腓腸肌）
雙手支撐在樹上、牆上或者杆上，一隻腳儘可能遠地向後移，此時腳後跟與地面平貼，腳尖朝前，身體保持直立。很重要的是要避免跟腱韌帶拉傷
2、比目魚肌和跟腱韌帶（比目魚肌）
前面提到練習的另一種形式。小腿向下，跟腱韌帶更用力拉伸：雙手扶牢，拉伸的腿部向後，同時輕微蹲坐，腳後跟平貼地面。
3、大腿後面（膕繩肌）
腳後跟放在一個和凳子差不多高的支架上，膝蓋輕曲，上身不要給椎間盤施加壓力，從骨盆到背部挺直向前傾，站立的那隻腳腳尖朝前。你可以把雙手支撐在大腿上。站立的那條腿必須與地面幾乎垂直。如果弓著背，那什麼也感覺不到。如果和平時站著的時候一樣膝蓋是直的沒有彎曲的話，那拉伸的是膝蓋窩和小腿，而不是大腿後面！
代替練習
通過改變膝關節角度可以對位置低於或者高於臀部的拉伸肌肉起作用，這對於跑步者尤為重要。你也可以嘗試，上身不僅可以在大腿正上方朝前彎，還可以在大腿兩側朝前彎。這樣就能練到所謂的大腿肌肉群旁邊的肌肉束。這個重要肌肉組織的緊張和硬化可能導致肌纖維撕裂或者拉傷！
不用支架的代替練習
當沒有支架時，你也可以在一塊草坪上把腳後跟支撐在地面上，原則上也可以完成同樣的練習，但我建議儘可能做前一種練習。
4、大腿前面（股四頭肌）
站著時一條腿彎曲，握住腳並且將其拉到臀部，腿不要向側邊拉。膝蓋朝下站直，必要時在另一隻手的幫助下站穩，通過收緊臀部和腹部肌肉，這樣那條直立的腿可以很輕鬆地蹲坐下去。大腿前部縮短的肌肉組織會導致骨盆向前傾斜，經常會導致膝蓋骨（髕骨）下的韌帶根部發炎，同時也會導致膝蓋上的壓力增加。
5、臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）
兩腳分開站立，後方的腿儘可能遠地向後移，同時不轉向側面。前方小腿垂直立於地面。上身直立，不向前彎曲。收緊臀部和腹部肌肉，避免膝蓋彎曲。這部分肌肉由於坐著大部分都收縮了，這其實會引起背痛。
6、大腿內側，大腿屈肌，內收肌
在平地上站立，然後大幅度地跨開雙腿。通過軀幹肌肉收縮來避免膝蓋彎曲，在20秒鐘之後向前彎曲，從而能拉伸到這寬闊的內收肌的另一側。用雙手支撐，從而保護背部。如果雙手不能著地，可以用階梯或者樹幹來輔助。
7、胯部肌肉和臀部肌肉
雙腿交叉站立，後方的腿對應的骨盆側彎，用身體在頭和腳之間構成一個儘可能平滑的曲線。同時不能向前彎，頭、臀、腿保持在一個平面上。手臂越過頭頂向邊上伸，從而加強側彎的力量。
坐著時的代替練習
把右腳彎曲放到左腿之上。上身向和腿相反的方向轉，用右手撐地。左手手臂將交叉的腿向左壓。
躺著時的代替練習——最有效的練習
舒展地平躺在地上，彎曲一條腿，抓住腳踝並且向相反位置的肩膀拉，同時膝蓋向右彎。另一隻腿保持伸直，胯部平貼地面。這個練習主要拉伸梨狀肌。
8、側臀肌和腰部
平躺在地上伸開雙臂，雙腿彎曲側向一邊，儘量讓背部和肩膀平貼地面，20秒之後把雙腿轉向另一邊。這種靈活性訓練可以放鬆和拉伸臀部和腰部。
9、胸肌（特別是胸大肌）
以最初的姿勢站在樹幹或門框旁，手臂彎曲放在樹幹或門框後，不用抓緊，同側的腿向前跨一步，把肩和胸向前推，做法正確時你會感覺到胸肌收縮。你也可以通過改變手臂扶靠的高度來調整這個練習，從而鍛鍊扇形肌的其他部分。這個練習可以改善跑步時的手臂位置。
10、足伸肌，脛骨前肌
脫鞋，通過站著時腳背和腳趾向後彎然後壓向地面並且一直保持這個姿勢來拉伸小腿前側。這個動作對防止脛骨痛有效。
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