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減肥時已經很刻意的在少吃肉了，為什麼身上的肥肉還是那麼多？

很多減脂的朋友都有這樣的經歷，在減肥的時候，要麼是一種過度節食的狀態，什麼都不敢多吃，要麼就是膳食結構嚴重不平衡，導致其中的一項或者幾項營養素缺失。其中最為典型的就是不敢吃肉，好像在減脂期間，吃一點肉馬上就會變成身上的肥肉，吃肉等同於長脂肪的感覺。

那麼，肉在整個減脂期間扮演什麼樣的角色呢？不敢吃肉這樣的觀念到底正確與否呢？如果吃肉的話，選擇吃什麼肉比較好，怎麼吃，吃多少呢？

帶著這樣的疑問，我們開始今天的話題。

"肉"是最好的蛋白質來源之一

大部分肉的主要成分是蛋白質

瘦肉其實是蛋白質很高的食材，但其熱量並不高。蛋白質食物都有一個特性就是攝入後不容易變成脂肪，因為蛋白質不會第一時間參與到能量代謝中去，只是在人體中發揮著根基的作用，包括形成大腦、神經系統、血液、肌肉、皮膚與毛髮；鐵、維生素、礦物質、脂肪與氧氣的輸送；在酸鹼平衡與體液平衡中發揮著關鍵作用。蛋白質還能形成酶，酶能夠將化學反應的時間從幾年縮短到幾毫秒。另外，人體內對抗感染的抗體也是由蛋白質構成。

蛋白質由胺基酸構成，其中8~10種胺基酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取。一般來說，畜產品含有全部必須的胺基酸，叫完全蛋白質，而植物性食物則含有的必須胺基酸並不全面，叫不完全蛋白。大豆是一種特例，是植物完全胺基酸。因此，動物蛋白與大豆是比較好的蛋白質來源。平時我們所說的瘦肉，其實就是最好的蛋白質來源。

吃"肉"對於減脂的影響有以下四點

第一，基礎代謝率

蛋白質缺乏帶來最為常見的問題就是基礎代謝率的下降。從上面的描述也可以看出來，蛋白質是組成人體一切細胞組織的重要成分，是建造和修復身體的重要原材料。人體的發育和受損細胞更新，都離不開蛋白質。所以，當人體熱量不足，蛋白質不足時，為了維持最為核心的大腦、心臟和神經系統的正常運轉，身體成分的傳導，免疫系統的正常等功能，只能通過分解肌肉中的蛋白質來提供蛋白供上述所需，因而，長時間後，基礎代謝率就會下降。

減肥的時候，攝入蛋白質是為了保持人體的代謝水平，維持現有的肌肉量。蛋白質是構成肌肉最為主要的成分，如果蛋白質攝入不足的話，肌肉就會處於分解狀態，將分解後的蛋白質作為能量提供給人體的其他功能使用。此時，當肌肉被分解後，肌肉量少了，運動能力也就相應減少，消耗身體熱量的能力也就減少，減脂就會變得更困難。因此，在減脂期間，要保持蛋白質最為基本的攝入，來維持我們的肌肉量與運動水平。

第二，食物熱效應

食物熱效應（thermic effect of food,TEF）是指由於進餐後幾小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗，也稱為食物的特殊動力作用（specific dynamic action,SDA）。我們可以簡單的理解為咀嚼，消化，吸收以及代謝食物需要額外產生的熱量消耗。食物熱效應的原因主要與人體對不同的營養物質的處理過程有關。對不同食物，人體自身處理要花不同的「力氣」進行處理，所消耗的能量也就不同。

碳水化合物食物熱效應為食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

由上圖可知，蛋白質營養成分的攝入比其他營養成分會消耗更大的能量，這是有利於減脂的，當攝入同等數量的食材時，蛋白質飲食會比其他飲食額外消耗更多的熱量。食物的熱效應在進食後2小時達到峰值，3-4小時後逐漸恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間最長，可以達到8~12小時左右。因此，要減脂的人可以利用食物熱效應這種特性，讓減肥脂效果更顯著。

第三，飽腹感

從物理角度來講，蛋白質分子量比較大，在代謝過程中，很少的蛋白質攝入就可以維持飽腹感。蛋白質時進入身體後，不會引起血糖的大幅度波動，有利於胰島素水平的穩定。除此之外，蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌，如胰高血糖素樣肽，膽囊收縮素等激素，這些激素向大腦中的下丘腦發出信號，控制飢餓感和飽腹感。也就是說，攝入蛋白質後，因為蛋白質分子比較大，食物的能量密度增大了，腸胃的體積也會增大，這時會產生一系列的信號，從而減少了飢餓感。

從這個角度來說，有利於控制飲食。同時補充蛋白質可以促進生長激素的分泌，同時抑制促進脂肪形成的激素，減少脂肪的囤積。最為重要的是，除了用於正常的身體生理需求外，正常攝入量的蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化為脂肪。在攝入總熱量不變的前提下，減脂期間的熱量缺口，也不會引起身體因為熱量減少造成基礎代謝降低，反而更容易消耗脂肪。但是過量蛋白質導致熱量超標，也會轉化為脂肪囤積在體內。

以上這些激素的變化，對於減脂期間的你，是非常重要的，可見，蛋白質補充非常重要。

第四，肉鹼的產生

脂肪分解的三個步驟為水解，轉運與氧化。而肉鹼在轉運與氧化的這個中間過程中，起著運輸脂肪酸的功能，把脂肪酸從線粒體外面轉運到線粒體裡面，最後被氧化成能量提供給骨骼肌使用。在轉運過程中，肉鹼相當於卡車，脂肪酸相當於能量物質，而線粒體相當於最後的加工工廠。運載工具卡車的數量多了，運輸能量物質到最後的工廠的數量也就多。因此，肉鹼的數量也一定程度上會影響減脂的效率。

人體中25%的肉鹼是自身合成的，75%的肉鹼是外源性的，就是從食物中攝取的。正常飲食情況下，肉鹼一般不會缺乏，但是當節食或者肉攝入特別少時，肉鹼的產生就會出問題。因此攝入肉，特別是紅肉類，是有利於肉鹼的產生，提高減脂的效率。當然，單純補充肉鹼作用也不大，必須配合運動，才能使其作用發揮到最大。

關於蛋白質選擇與數量

1.蛋白質選擇種類豐富多樣化，包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋和豆製品等。

2.特別要提高海鮮和深海魚作為攝入蛋白質的比例，它們不僅是優質蛋白，而且富含很多對人體有益處的不飽和脂肪酸。

3.蛋白質攝入量建議

• 成人蛋白質最低攝入量，每日每公斤體重0.8～1.0g蛋白質。
• 有氧耐力運動，每日每公斤體重1.0～1.6g蛋白質。
• 力量訓練運動，每日每公斤體重1.4～1.7g蛋白質。

4.減脂期間，為了最大程度保持肌肉量，減少肌肉流失，建議每餐攝入至少20～30g蛋白質，且每3～4小時進餐一次。

關於蛋白粉

蛋白粉就是富含優秀蛋白質食材中提取的蛋白質。

不運動也是可以補充蛋白粉的。如果你基礎飲食做的好，蛋白質攝入達到日常建議的標準，蛋白粉就不用補充。如果基礎飲食做的不好，蛋白粉就是有益補充。蛋白粉只是食材中的蛋白質提煉出來的而已。和你吃雞蛋，喝牛奶補充，並無太大區別。

但這裡要特別說兩點的是：

• 蛋白粉永遠是處於補充的一個角色，並不能替代你的基礎飲食，補劑永遠是補劑。
• 減脂過程中，不要過分強調蛋白粉的作用，踏實的做好基礎飲食才是王道。

後序

蛋白質英文是protein，而這個英文單詞的來源是希臘文proteus，意思為首屈一指的意思，從這個字面也應該得知，蛋白質有多麼的重要。因此在減脂過程中，要把蛋白質的攝入提高到一個水平上來，不僅僅有利於你身體健康，更有利於你完美身材的打造。吃肉真的是可以減肥的，而且會越吃吃瘦，終有一天，當你感嘆，大魚大肉我已經吃夠了時，你的減脂就成功了。

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